高鈉攝取是由于飲食導(dǎo)致死亡的首個(gè)因素。全球2017年因鈉攝取量超標(biāo)導(dǎo)致300萬人死亡。中國(guó)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2013年中國(guó)居民因高鈉飲食導(dǎo)致143萬人死亡。
鈉元素，是人體必需的一種礦物質(zhì)元素，具有調(diào)節(jié)滲透壓、維持酸堿平衡、維持正常血壓等作用。和我們所熟知的鈣、鐵、鋅等一樣，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上是同一類物質(zhì)。
只不過，飲食中，鈉元素的來源非常豐富，廣泛存在于各類食物中，尤其是食鹽。這就導(dǎo)致，我們很容易超標(biāo)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，成年人每日鈉的需要量：
18-49歲，1500mg/d；50-79歲，1400mg/d；≥80歲，1300mg/d。
鈉元素是比較專業(yè)的名詞，現(xiàn)實(shí)生活中，我們提到更多的是“鹽”。
通常，我們所說的高鹽食物，即指的是高鈉食物。鹽和鈉之間的換算關(guān)系為：
天然食物中“鹽”含量并不高：每100g谷物中含鹽0.0004-0.0086g，薯類為0.001-0.02g、干豆類為0.0007-0.0085g、蔬菜類為0.0012-0.072g、水果類為0.00028-0.022g、畜肉類為0.015-0.034g、水產(chǎn)類為0.0034-0.8g。
“鹽”（即鈉元素）主要來源于烹調(diào)鹽、腌制煙熏及腌漬食品、醬菜咸菜、調(diào)味品、以及超市里出售的加工食品等。
最新營(yíng)養(yǎng)與慢性病報(bào)告顯示，我國(guó)人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，相當(dāng)于鈉元素3720mg。再加上其他食物中的鈉元素，大大超過了需要量。
長(zhǎng)期攝入鈉元素過高，會(huì)升高血壓，增加心血管疾病和腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)性。中國(guó)人膳食鈉攝入量平均每天增加2g，則收縮壓和舒張壓分別升高2.0mmHg和1.2mmHg。50歲以上和有家族性高血壓的人，對(duì)鹽攝入量更敏感，血壓隨食鹽攝入量發(fā)生變化。增加腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)高鈉攝入增加腦卒中事件、腦卒中死亡和發(fā)作以及缺血性腦卒中死亡的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)值分別為1.34、1.4、1.11、2.15。中國(guó)人群病例對(duì)照研究發(fā)現(xiàn)，與鈉攝入＜3g/天的人相比，鈉攝入3-5g/天和＞5g/天的人患胃癌風(fēng)險(xiǎn)分別是鈉攝入＜3g/d的人的1.95和3.78倍。預(yù)包裝食品中，甄別高鈉食物or低鈉食品，可通過營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽識(shí)別。固體食物中鈉＞600mg/100g；液體食物中鈉＞300mg/100g。
我們要避免經(jīng)常食用高鈉食物，優(yōu)選低鈉食物。
除了食鹽這種顯而易見的高鈉食物，以及大家所熟知的鹽腌制品，日常生活中，還有很多我們經(jīng)常吃，卻被我們忽略的高鈉食物。如十種常吃的食物：
注：信息來源淘寶，具體產(chǎn)品鈉含量有差別，以包裝展示的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽為準(zhǔn)。量化用鹽：使用限鹽勺，逐漸減少用量。建議成人每日食鹽攝入量不超過5g。
替代法：烹調(diào)時(shí)多用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味，替代一部分鹽和醬油。
限制葷肉食用量，肉類烹調(diào)時(shí)用鹽較多，適量食用以避免過多鹽攝取。
培養(yǎng)淡口味：堅(jiān)持3天無鹽食品，再吃加鹽食物時(shí)，會(huì)接受低鹽食物。
少吃零食，零食多加鹽烹調(diào)制作，無形中會(huì)增加鹽的攝取。
菜肴快出鍋時(shí)再加鹽，可以減少用鹽量而達(dá)到同等咸度。
以咸菜等含鹽食品烹調(diào)菜肴時(shí)，因其富含“隱形鹽”，減少食鹽使用量。
關(guān)于高鈉食物，你會(huì)識(shí)別了嗎？
參考 | 《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》第二版；《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》；
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