現(xiàn)代人的補鈣意識越來越強，補鈣似乎已經(jīng)成為時尚的保健方式。但對于怎樣科學(xué)地補充鈣質(zhì)，很多人卻一籌莫展。按照美國醫(yī)學(xué)研究所的推薦，每人每天應(yīng)該攝入至少1000毫克的鈣。除了有必要時，需要合理選擇鈣制劑之外，正常人只需多曬太陽、均衡營養(yǎng)，在吃飯過程中，通過日常膳食就能確保補足鈣。

　　1. 奶制品

　　奶類鈣含量豐富，每100克牛奶中含有104毫克的鈣，而且含有維生素D，鈣的吸收效果更好。一般來說，可以早餐喝一袋牛奶（約250克），晚上加一小盒酸奶（約100克）做夜宵，這樣每天大約補充400毫克的鈣。當(dāng)然，奶類不僅能補鈣，還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，更含有豐富的B族維生素、維生素A和維生素D。

　　2. 綠葉蔬菜

　　綠葉蔬菜也是較好的補鈣食物，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等，它們每100克的含鈣量為50～108毫克。普通人每天吃1斤左右綠葉菜，即能補充350毫克左右的鈣。當(dāng)然，綠葉蔬菜還含有豐富的維生素、膳食纖維及抗氧化物質(zhì)。

　　3. 豆腐和堅果

　　除了牛奶和綠葉蔬菜，北豆腐和堅果也不錯。每100克北豆腐中含有138毫克鈣，堅果中首推巴旦木，但由于它脂肪含量高，所以建議大家一般只吃50克左右，能提供約100毫克的鈣。

　　除了以上食品外，平常很多食物都含鈣。比如，每天吃一個雞蛋（約60克），可補充約34毫克的鈣；晚餐和中餐吃200克左右的粳米飯，補充約22毫克的鈣；再加上每天吃75克左右的肉類，又能補充10毫克左右的鈣。另外，水果也是補鈣的來源，一個蘋果或橙子（250克左右），含有10毫克左右的鈣。

　　這樣算下來，如果保證食譜里有奶類、綠葉菜、豆腐、干果、蛋、主食，肉、水果，在保證食物種類齊全、營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上，完全可以補足每天1000毫克的鈣。

　　補鈣有訣竅 烹飪要得當(dāng)

　　一、焯水，加醋，吃些含檸檬酸的水果

　　烹飪富含鈣的食物如蝦皮、骨頭、牡蠣、海藻類、田螺、泥鰍、黑木耳、金針菜等時，應(yīng)適當(dāng)放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，利于人體吸收與利用。烹飪時還應(yīng)該注意的一個問題是植物中的草酸和植酸會與鈣質(zhì)結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，使鈣無法吸收。事實上，膳食中的草酸和植酸是很容易溶于開水的，像菠菜、莧菜、茭白等，烹調(diào)前應(yīng)該事先焯水，這樣做可以除去80%左右的草酸和植酸。另外，常吃點含檸檬酸的水果，如檸檬、柑橘、梅子等，也有助于鈣的吸收。

　　二、低油、少鹽

　　高脂肪食物，如較肥的畜禽肉、油炸食品等會抑制鈣吸收。鈉攝入量高，人體就會減少對鈣的吸收，因此，補鈣時應(yīng)該控制食鹽的攝入。

　　三、多吃富含維生素D的食物

　　補鈣宜配合富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉。如果沒有維生素D參與，人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。

　　四、喝牛奶有講究

　　1.牛奶、奶粉、乳酪和豆類及豆制品中鈣含量最為豐富，人體也容易吸收，是補鈣的最佳食物來源，但要注意：

　　2.飲用牛奶若要加熱，至70℃即可。加溫時間長、溫度過高不利于保存營養(yǎng)，另外，還會造成鈣質(zhì)沉淀，影響吸收；

　　3.喝牛奶時，最好少加糖；

　　4.早晨不要空腹喝牛奶，否則，牛奶蛋白質(zhì)會代替碳水化合物而被消耗掉；

　　5.晚上喝牛奶較為適宜，因午夜時人體處于低血鈣狀態(tài)，晚上喝牛奶可以補充血鈣不足，預(yù)防骨質(zhì)疏松。