出品 | 搜狐健康
作者 | 吳施楠
編輯 | 袁月
無論是兒童還是老人，補(bǔ)鈣都成為了追求健康之路上的重要一環(huán)。如何補(bǔ)鈣？絕大多數(shù)人想到的是喝牛奶。但并不是每個人都喜歡牛奶的口感，有些人還對乳制品過敏。怎么辦？其實，牛奶等乳制品并不是鈣的唯一來源，常吃以下九種食物，也能達(dá)到補(bǔ)鈣效果。
綠葉蔬菜
日常飲食中多吃綠葉蔬菜是不會錯的。相比普通牛奶，芥藍(lán)、小白菜、小油菜的鈣密度均高于牛奶。這意味著，攝入相同的能量，這些綠葉蔬菜可以提供更多的鈣。也就是說，這些綠葉蔬菜的補(bǔ)鈣效益要高于牛奶。此外，綠葉蔬菜中不僅含鈣，還含有其它有利骨骼健康的成分，如鉀、鎂、維生素K、維生素C等。
豆類
常吃豆類不僅對心臟有好處，還能補(bǔ)充日常所需的鈣。白蕓豆每100克含有多達(dá)62毫克的鈣。紅蕓豆、青豆和花斑豆也是鈣的良好來源。
小扁豆（Lentils）
小扁豆?fàn)I養(yǎng)豐富，價格便宜，用途廣泛。紅色小扁豆做湯極好，綠色小扁豆適合放在沙拉中食用，棕色小扁豆可以用來做面包。不管什么顏色，一杯小扁豆能提供多達(dá)67毫克的鈣。
種子類
不要因為長的小就忽視種子類食物的補(bǔ)鈣能力。芝麻和瓜子是鈣的良好來源。芝麻可以撒在沙拉上或用來炒菜，每100克芝麻能提供60毫克鈣。奇亞籽每100克含有鈣255毫克，放在早餐的燕麥片中食用是很好的選擇。但要注意的是，芝麻含有大量的脂肪，偶爾用芝麻醬拌個面、拌個涼菜、吃個火鍋可以，但不要大量食用。
海鮮貝類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類。每100克的魚類含鈣量大約在50—150毫克，貝類更高，每100克貝類大約含鈣200毫克左右。在沙拉中加入一些蝦或罐裝鮭魚或沙丁魚，你可能會獲得高達(dá)30%的鈣推薦攝入量。沙丁魚的骨頭可食用，能提供額外的鈣。
豆腐
由大豆制成的豆腐等豆制品也富含鈣。但不同種類和軟硬度的豆制品中，鈣含量差別較大。豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源，而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。
堅果
鈣的攝入不僅限于正餐，每天的零食也是良好的鈣來源之一。杏仁是堅果中鈣含量最高的，吃一盎司就能獲得7%的鈣攝入每日推薦量，核桃和榛子也是補(bǔ)鈣的不錯選擇，每盎司含3%左右的鈣攝入每日推薦量。需要注意的是。堅果的脂肪含量較高，每天最好只吃一小把，而且吃了堅果，菜肴就要少放油。
水果
有一種水果不僅富含鉀、維生素K等營養(yǎng)元素，還能幫助我們補(bǔ)鈣，它就是無花果。兩個干的無花果就含有26毫克的鈣。把無花果放在燕麥片或沙拉中一同食用，或直接當(dāng)零食吃，都是不錯的方法。如果你是一個水果愛好者，還可以從橙子等水果中攝入鈣。
強(qiáng)化植物奶
從杏仁、大豆到燕麥，毫無疑問，它們是牛奶的替代品，除了鈣含量高，它們通常還富含維生素和礦物質(zhì)，是乳糖不耐受人群或乳制品過敏人群的絕佳選擇。
參考資料：
10 Surprising Sources of Calcium
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/a35340894/10-surprising-sources-of-calcium/#
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