瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至于你喜歡什么樣的節(jié)奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每周精練，讓你的瑜伽基礎(chǔ)更加牢固，瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每周精練
（形式：視頻 圖文 音頻）
嗨，伽人們早上好~我是萌萌噠滾滾熊，酷愛瑜伽。
下犬式是瑜伽體式中非常經(jīng)典的一個體式，幾乎每個伽人每天都要習練它，這個體式看起來很簡單，就是一個倒'V'型，但是，看似簡單的一個體式，做起來卻非常難，要做好更加的困難。艾楊格大師也曾說過，看一個瑜伽師是否合格有經(jīng)驗就看他兩個體式：一是站立山式，一是下犬式。
山式是體式的源泉和基礎(chǔ)；而下犬式則是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)。
?. 下犬式視頻教學
?.下犬式練習步驟
1，從嬰兒式式開始。手臂向前伸展，腳尖回勾，腳尖觸地。2，調(diào)整雙手之間的距離與肩同寬。呼氣，雙腳腳后跟向下踩，臀部向后向上抬起，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。3，注意在這個體式中，腳后跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳后跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉(zhuǎn)動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
?. 下犬式音頻口令
?.練習下犬式的收益
增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)
?.下犬式的解剖原理
?.下犬式練習身體部位細節(jié)展示
a，雙腳細節(jié)
1，雙腳五指打開，第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字，更不要內(nèi)八字。2，,大腳枕小腳枕腳后跟，形成穩(wěn)定的三角形用力的向下踩。3，雙腳向下踩的同時，往兩側(cè)用力推,，輔助啟動和激活雙腿的肌肉。（初級學員可以腳墊磚，或者手墊磚來練習。）
b，雙腿細節(jié)
1，雙腿后側(cè)肌肉延展向上。2，大腿前側(cè)肌肉收緊向上提。
在小腿處與雙腳有一組拮抗力量，一側(cè)向上，一側(cè)向下
1，在大腿內(nèi)側(cè)，恥骨肌朝恥骨方向提,。2，啟動髖部大腿肌肉。3，大腿骨由內(nèi)側(cè)向外微微外旋。4，始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學者（初學者，屈膝有得于下背部的伸展。）
c，腹部，腰部，骨盆細節(jié)
1，整個腹肌收緊激活，保持著腹壓正常。2，往脊柱的兩側(cè)延展腰椎，轉(zhuǎn)動骨盆向前。
d，背部，胸腔，肩胛骨細節(jié)
1，肩胛骨相互靠攏，啟動斜方肌往臀部的方向，感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。2，啟動胸腔前后包圍肋骨的前鋸肌,。3，控制胸腔打開，肋骨回收。
e，肩部細節(jié)
1，啟動激活三角肌以及大小圓肌。2，肩膀先打開再內(nèi)旋，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌靠近臉頰。(注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學員的情況。初學者外展而高級學員趨向內(nèi)收。)。3，肩胛骨展開，肩膀上提。
f，手臂細節(jié)
1，激活肱二頭肌，雙臂伸展有力。2，與肩膀形成一條直線。3，手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展，讓力量更好的上下傳導。
g，雙手細節(jié)
1，雙手五指分開，整個手掌鋪在墊子上，推入地面，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。2，雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些,。3，手心和手腕的腕管要空。要讓掌根變輕。4，食指要指向前方，也就是要互相平行?；蛘咻p微轉(zhuǎn)向外，中指和食指的中間朝前。
?.下犬式練習禁忌
血壓異?；蚧加醒灢〉娜耍诰氝@個動作時要小心，一旦覺得不舒服，先跪下將臀部坐在腳跟上，同時，額頭頂?shù)匦菹?，在慢慢蜷起身體；或先征詢醫(yī)師意見。
?.初學者常見問題及糾正
1，第一個常見問題腳后跟不能落地，跟腱太緊，腿后側(cè)太緊，可以選擇腳跟下方墊磚，有支撐有著力點可以更好的發(fā)力，示范如下：
2，第二個常見問題就是，因為肩部緊張，手臂伸不直，可以選擇推墻，示范如下：
3，第三個問題是在練習時手肘刺痛，因手肘超伸的原因，使更多的壓力聚集于關(guān)節(jié)處，這是，我們可以通過伸展帶的輔助，來建立手臂正確伸展的意識。示范如下：
?.下犬式輔具練習
1，瑜伽磚
2，瑜伽帶
3，同伴或者老師
4，瑜伽椅
5，其他
?.下犬式正確錯誤對比圖
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