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背部肌肉是人體的大肌肉群之一。擁有寬厚的背部肌肉能夠?yàn)槟慵臃植簧?，但是背部肌群卻是所有大肌肉群中最難練的部分。

主要是因?yàn)樵谖覀內(nèi)粘５挠?xùn)練中，背部訓(xùn)練相對(duì)于手臂，胸部或者腿部訓(xùn)練來說，訓(xùn)練頻率較少，所以背部力量可能會(huì)小于其他部位的力量。

所以今天給大家推薦4個(gè)基礎(chǔ)但是高效的徒手背部訓(xùn)練動(dòng)作，希望對(duì)你有所幫助！

動(dòng)作一：仰臥屈伸下背

注意用腳支撐起身體，上背部貼在地上，背闊肌發(fā)力讓下背慢慢抬起，感受背部的拉伸！

動(dòng)作二：仰臥踢腿

注意頭和肩要緊貼地面，一只腳屈膝成90度，另一只腳做屈伸動(dòng)作，過程中一定要保持下背的抬起收緊，感受背部的發(fā)力感！

動(dòng)作三：面躺抖手

做時(shí)要身體面向地面俯臥，雙腳與頭部抬起，腿部和腹部要撐于地面，手臂上下抖動(dòng)，感受背部的收縮。

動(dòng)作四：面躺屈手

手臂從身體兩側(cè)向上靠攏，保持背部的收緊，完成過程中要保持身體的穩(wěn)定！

這四個(gè)動(dòng)作每組完成12-15次，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是非常有效，看完趕緊練起來吧！

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