中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

走在減肥減脂的路上，除了飲食的合理控制還應(yīng)該進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，力量訓(xùn)練也應(yīng)該受到足夠的重視，因?yàn)榱α坑?xùn)練的好處在于可以鍛煉肌肉從而保證肌肉最起碼的不流失，從而起到穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝的作用；還可以塑造體型，讓整個(gè)身姿變得挺拔有型，可以彌補(bǔ)先天的不足來(lái)局部塑形，從而讓身材變得更好；還有力量訓(xùn)練同樣可以消耗掉可觀的熱量從而幫助自己減輕體重。

而說(shuō)到力量訓(xùn)練，并不意味著一定要去健身房或者是負(fù)重進(jìn)行，對(duì)于大眾來(lái)講，只要進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的徒手力量訓(xùn)練同樣可以起到良好的作用，當(dāng)然，這需要我們規(guī)律的堅(jiān)持才可以。并且，徒手訓(xùn)練還不會(huì)受到場(chǎng)地、器械等因素的限制，所以非常適合在家進(jìn)行。

所以，當(dāng)我們想要讓自己變瘦并且還要瘦出好身材之時(shí)，我們就要把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，根據(jù)自己的能力來(lái)選擇難度適中的動(dòng)作來(lái)做，千萬(wàn)不要以為自己做不到而放棄進(jìn)行，因?yàn)楦唠y度動(dòng)作做不到還有低難度的動(dòng)作，而在這些動(dòng)作當(dāng)中總有一些適合自己并且可以完成的，而自己不去嘗試就永遠(yuǎn)不會(huì)有進(jìn)步。

因此，下面分享一組比較簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，非常適合在家進(jìn)行，而只要我們能夠堅(jiān)持，就會(huì)讓自己的能力慢慢提升，并且練出緊致的好身材。

動(dòng)作一：深蹲+斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腿分開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 身材站穩(wěn)后再向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 然后再次完成深蹲動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致， 注意箭步蹲過(guò)程中在下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作二：跪姿上斜俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在具有一定高度的物體上，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身還原

• 注意全程保持背部挺直，還原時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥，臀部支撐身體，雙臂于身體后側(cè)屈肘，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，向上抬起一條腿至與地面垂直，然后再抬起另一條腿

• 然后雙腿再依次下落還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作四：交叉弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再次向后向內(nèi)側(cè)做弓步

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向致，注意下蹲時(shí)活動(dòng)腿一側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作五：仰臥對(duì)角兩頭起（雙側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，向上抬起伸直腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體

• 使手肘與活動(dòng)腿盡量靠近，頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：?jiǎn)瓮雀呶煌螛颍p側(cè)各15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁或身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳跟踩住固定物體，另一條腿屈肘，小腿置于支撐腿大腿上方

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要著地

充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30-45秒，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。如果處在減脂期間，合理控制飲食，如果時(shí)間等條件允許，在本組訓(xùn)練以后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)提高整個(gè)的運(yùn)動(dòng)效率從而讓自己瘦下來(lái)。