柔韌性下降是身體老化的指標之一。隨著人們變老以及身體活動減少，導致柔韌性下降。他們必須不斷拉伸肌群，以保持關節(jié)的可動性和運動范圍。髖部區(qū)域位于身體中部，所以這個區(qū)域的問題可能延伸影響到身體的其他許多部分?？赏ㄟ^更加關注肌肉力量和關節(jié)柔韌性，減少甚至預防許多髖部問題。
髖部或臀部區(qū)域的疼痛常常與髖部的柔韌性太差有關系。在沿陡坡或斜坡向上或向下跑步或徒步行走后，特別容易出現(xiàn)此情況。在活動后一兩天內(nèi)發(fā)生的髖部疼痛是由于大量使用了髖部外旋肌群，對肌肉及肌肉內(nèi)外的連接組織形成損傷所導致的。不幸的是，髖部外旋肌群很小并且通常很脆弱，因此在典型的力量訓練活動中無法加強。所以在活動之前和之后拉伸這些肌肉，可能有助于減少這種痛苦，并增加它們的力量。此外，髖部外旋肌群是拉伸最小的下肢肌肉，這或許是因為這些肌群也是最難拉伸的。我們都容易忽略身體中的這些地方，而這些地方常常是問題最多的。不過，集中地拉伸這些僵硬且酸痛的肌群并不困難。
扭脊式
這種低強度的拉伸非常適合腰背部和髖部疼痛的人。腰背部問題可能在所有成年人中都很常見，而且隨著年齡增大會變得更加普遍。這個區(qū)域的疼痛可歸因于一種特定的損傷，或者可能是長時間使用背部肌肉而累積形成的。腰背部疼痛和不適的另一個原因是背部和腹部肌肉松弛，或者這兩個肌群之間的肌肉不平衡。此情況也可能將疼痛感延伸到骨盆區(qū)域，可能限制人們舒適地完成日常任務的能力。要幫助減輕此疼痛和不適，執(zhí)行這一低強度拉伸非常有益。定期使用此拉伸將強化這一區(qū)域，有助于減少疼痛在未來復發(fā)的幾率。進行此拉伸時，嘗試保持軀干打直。不要弓背或彎腰。請注意緩慢地旋轉(zhuǎn)軀干，這有助于控制對目標肌肉的拉伸量。通過右肘支撐左膝來保持姿勢。
初級坐姿髖外旋肌拉伸
此拉伸是髖外旋肌拉伸的最低壓力版本，因此是首先使用的最佳拉伸。
這種特定的拉伸很容易坐在沙發(fā)或床上完成，而且它是最容易對這些肌群執(zhí)行的拉伸之一。采用坐姿執(zhí)行此拉伸運動，右腿平放在沙發(fā)上并彎曲90°或更小的角度，左腿下垂，這是一種放松姿勢。如果不夠柔韌或剛開始執(zhí)行拉伸計劃，最好在開始拉伸時將右膝放在彎曲較小的位置（大于90°），然后隨著柔韌性改善，逐步加大彎曲幅度。請記住從髖部向前彎曲軀干。保持背部打直也很有用；執(zhí)行此拉伸時不要彎腰駝背。
中級坐姿髖外旋肌拉伸
中級仰臥髖外旋肌拉伸
高級站姿髖外旋肌拉伸
此拉伸比之前的拉伸更加高級。它是針對髖部外旋肌的最佳拉伸之一。將彎曲的右腿放在支撐面上時，確保整個小腿都置于支撐面上。這有助于將小腿放在對膝關節(jié)壓力最小的位置。此外，在彎曲的腿下方放置額外的軟墊，會使此拉伸更加舒適。
高級坐姿髖外旋肌拉伸
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