如果不是從事舞蹈和體操，需要增加關(guān)節(jié)活動幅度，其實成年人的大眾健身，很少涉及到拉韌帶。你覺得自己柔韌性不好，很多拉伸的動作做不下去，于是你要拉開大腿后側(cè)的韌帶。
韌帶彈性不可過度拉伸，過度拉長會使關(guān)節(jié)穩(wěn)定性變低，易損傷，其實大腿后側(cè)柔韌性不好跟肌肉的柔韌性有很大關(guān)系，對于一般健身者而言，拉伸不僅僅是韌帶，其實更需要拉長的是相關(guān)肌肉，也就是大家日常所說的拉伸。
拉伸不是跑步后隨便壓壓腿這么簡單，這也是一門很系統(tǒng)的學(xué)科，主要是為了增加人體關(guān)節(jié)的柔韌性。柔韌性、力量和耐力是構(gòu)成體能的基本素質(zhì)之一。發(fā)展力量和耐力的方法大家都很熟悉，而發(fā)展柔韌性通常是要通過各種拉伸方法來達到。
一、大腿肌肉構(gòu)成
總的來說，控制和活動膝關(guān)節(jié)的大腿肌可以分為兩類：前腿肌群和后腿肌群。
1、前腿肌肉群
大腿前側(cè)肌肉發(fā)達的話，簡單來說，就是現(xiàn)在很流行的人肉榨汁機。
從肌肉構(gòu)成來看，是這幾塊：
主要由股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌組成，統(tǒng)稱為股四頭肌，主要是伸膝肌。
2、大腿后側(cè)肌群
大腿后側(cè)直觀來看，是這個地方
從肌肉構(gòu)成來看，是這幾塊：
大腿后側(cè)肌群亦即腘繩肌，由股二頭?。╞iceps femoris）、半腱?。╯emitendinosus）、半膜肌(semimembranosus)組成。其中股二頭肌又分為股二頭肌長頭和短頭，股二頭肌長頭起于坐骨結(jié)節(jié)，短頭起于股骨粗隆線外側(cè)唇下部。
腘繩肌是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，是主要的屈膝肌群之一。
接下來介紹股四頭肌和腘繩肌主要放松方式，動作將圍繞著伸和屈這兩個動作展開。
二、大腿肌肉拉伸
1、大腿前側(cè)（股四頭肌）的拉伸
跪姿
站姿
躺姿
被動拉伸（教練或者康復(fù)師幫你）
2、大腿后側(cè)（腘繩肌）的拉伸
站姿
坐姿
抬腿姿
平躺姿
被動拉伸（教練或者康復(fù)師幫你）
三、拉伸提醒
1.呼吸
不要憋氣，很多初學(xué)者拉伸時候容易憋氣。拉伸時候，我們應(yīng)該保持身體的放松和自然呼吸，更多的氧氣可以幫助身體更好的燃燒脂肪同時加快新陳代謝。
2.時間
千萬不要過度拉伸，時間不要過長。通常，一個拉伸動作維持10-30秒就可以了，總共的拉伸時間一般在10-20分鐘即可，合適的時長可以使得肌肉充分拉伸，如果這個時間仍然繼續(xù)拉伸，只能適得其反，嚴重的會拉傷肌肉和韌帶。
3.感受
拉伸的動作基本上都差不多，但是每個人的身體條件不同，柔韌性差很多，要根據(jù)自己身體的感受隨時調(diào)節(jié)動作和時長，不要一味勉強自己，以免弄傷肌肉。
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