• 膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀

• 吸氣延展脊柱，呼氣低頭弓背

• 重復(fù)10次

• 吸氣右手向前伸直，左腿向后伸直

• 呼氣彎曲腿，手向后抓腳踝

• 保持5次呼吸，換邊

2.肘板支撐、斜板式、單腿側(cè)板式/抬腿

• 雙手小手臂撐地，手肘對齊肩膀

• 腹部內(nèi)收，保持10次呼吸

• 雙手撐地，對齊肩膀

• 保持10次呼吸

• 左手撐地，左膝蓋著地，右腿伸直，右手向上延展

• 然后右腿抬高離地，保持10次呼吸，換邊

3.人面獅身式、蛇式、大腿內(nèi)側(cè)拉伸、坐姿側(cè)面拉伸

• 彎曲手肘，對齊肩膀，胸腔上提，保持10次呼吸

• 然后雙手撐地，手肘內(nèi)夾，胸腔延展，保持10次呼吸

• 右腿伸直，彎曲左腿，雙手延展，往前折疊，保持10次呼吸

• 然后右手放在左膝蓋，左手向上延展

• 保持10次呼吸，換邊

4.扭轉(zhuǎn)弓步、蜥蜴式、半鴿子式、睡鴿子式

• 左手撐地，右腳踩地，右手向上延展，保持10次呼吸

• 右手撐地，右腳在右手外側(cè)，保持10次呼吸

• 右腿彎曲著地腳回勾，雙手撐地，脊柱延展，保持10次呼吸

• 往前往下折疊，保持10次呼吸，換邊

5.下犬式、單腿下犬式、打開髖部、蹬山式

• 來到下犬式，右腿向上伸直，髖部擺正

• 彎曲膝蓋，向上打開

• 呼氣往前，膝蓋找胸腔

6.新月式、新月式、扭轉(zhuǎn)新月式、扭轉(zhuǎn)弓步

• 右腳往前落地，雙手向上延展

• 背部向上延展，胸腔向后彎

• 呼氣扭轉(zhuǎn)向右，雙手合十

• 左腳踩地，膝蓋離地，保持10次呼吸

7.斜板式、五體投地式、蛇式、下犬式

• 來到斜板式，保持5次呼吸

• 呼氣膝蓋、胸腔著地，臀部上提

• 吸氣胸腔延展，手肘彎曲向內(nèi)

• 呼氣來到下犬式

8.單腿下犬式、打開髖部、半鴿子式、睡鴿子式

• 吸氣右腿向上伸直，彎曲膝蓋

• 往前落到前方，腳回勾

• 往前往下折疊，保持10次呼吸，換邊

這套序列適合放在整套序列前端，幫助啟動身體核心力量。