在普拉提練習中，教練經(jīng)常會給出口頭提示，
你對教練的用語是否都了然于胸呢？
似曾相識的基礎術語，有助于理解教練的話
骨盆中立位：是根據(jù)髂前上棘及恥骨三點形成一個三角形平面，軀干站、坐、側位姿態(tài)正確時與水平地面垂直，仰、俯位姿態(tài)正確時與水平地面平行。
脊椎中立位：是指脊椎維持在正常的生理曲度。
骨盆后傾：髂前上棘及恥骨三點形成三角形平面時，若恥骨高于髂前上棘，說明骨盆后傾。
骨盆前傾：髂前上棘及恥骨三點形成三角形平面時，若恥骨低于髂前上棘，說明骨盆前傾。
身體重心：身體重心大約落在第二骶椎前約七厘米。重心的穩(wěn)定對安全有效的運動具重要作用。
核心肌群：圍繞身體重心區(qū)域的肌肉群，大致環(huán)繞于胸廓底部至整個骨盆和兩側髖關節(jié)連線之間。腰、腹、臀和涉及髖關節(jié)的大腿肌都包括在內。核心肌群有“天然人體鐵衣”之稱。
肘后三角：肘關節(jié)屈曲呈直角時，肱骨內、外上踝和尺骨鷹嘴三點構成等腰三角形，稱肘后三角。當肘關節(jié)伸直時，上述三點成一條直線。手臂支撐時注意三點均勻承重。
叩擊式呼吸：短促而有力地進行兩次連續(xù)呼氣，每次呼氣時，腹部變得更加結實。
目標肌肉：主要參與動作的特定肌肉群。目標肌肉同訓練目標間的關系：每一動作可能只有一塊目標肌肉，但會有數(shù)個訓練目標。例如單/ 雙腿踢動作，目標肌肉是腘繩肌，但訓練目標是強化髖伸展肌，穩(wěn)定肩帶及骨盆帶，控制中背伸展肌。
能量區(qū)：核心肌群所涉區(qū)域，普拉提稱其為“能量區(qū)”或“能量庫”。
C曲線：屈髖屈膝，雙手始終捉握小腿或腳踝，感覺有控制地從尾骨開始一點點“躺”向地面，直至脊椎能做到的最大屈曲位置。這時從側面看，從頭至臀，整個背部呈“C”形。稱為軀干C曲線，脊椎有問題的朋友要在咨詢醫(yī)生后方可決定是否可能完成該動作。
軸心盒子：幻想肩兩端，骨盆兩端，四點連成一個四邊形的盒子。利用這個盒子做身體矯正體態(tài)的提示。普拉提提倡練習過程中及日常生活里，軸心盒子應該是端正平衡的。其意類似前面所說的“骨盆脊椎中立位”“軀干穩(wěn)定性”“呈直線”。
墊上動作詳解：
Roll Over
目標肌肉：腹肌。
你能行：嘗試重復練習3~5次。
功效：改善脊椎的連接與控制，強化核心肌群，伸展下背部，改善腘繩肌的柔韌性。
秘訣：感覺身體翻轉時，腹部脂肪被一把深深的勺子挖空。
注意：頸、肩、背、腰有問題的朋友，患有高血壓、骨質疏松的朋友不要做這個練習。因為動作定型時身體的重量應平衡在肩胛區(qū)域，所以不要借助任何慣性，否則易引發(fā)脊柱損傷。
1 仰臥，呼氣，肚臍貼向斜上方脊柱，腰腹下沉，尾骨固定，保證骨盆脊椎中立位的前提下，雙腿雙腳并攏抬起，至與地面垂直，繃直腳尖。
2 吸氣，雙肩臂及雙手下壓，穩(wěn)定肩帶。
3 呼氣，腹肌帶動下背及雙腿向頭部上方卷動，至身體重量平衡在兩肩胛間。
4 吸氣，勾腳，雙腿盡量伸直。
5 呼氣，下巴微收向鎖骨窩，雙肩穩(wěn)定，保持胸部擴展下沉，拉伸頸后。保持腹肌收緊，將脊椎逐節(jié)輕緩舒展地滾落回地面，然后繃腳，保持雙腿伸直，大腿盡量靠近胸腔，伸展脊椎及雙腿后側。
6 抬雙腿至與地面垂直。
7 再次呼氣時勾雙腳，雙腿有控制回落，繃腳，回骨盆脊椎中立的仰臥位。動作過程中如出現(xiàn)腰背拱起，不能再保證脊椎骨盆中立，請隨時屈膝。
Neck Pull
目標肌肉：腹肌、背肌。
你能行：嘗試重復練習3 次。
功效：增加核心肌的協(xié)調與控制能力，改善脊椎連接。
秘訣：想象下半身被強力膠粘在了地面上，脊椎則順滑優(yōu)雅地逐節(jié)離開地面，在這個過程中，下巴和胸之間夾著一只橘子。
注意：椎間盤突出及骨質疏松的朋友不可進行這個練習。練習中如果發(fā)現(xiàn)卷動使后背出現(xiàn)任何不舒服，暫停練習。雙肘始終向兩側指，任何時候不要用手拉動頭顱。
1 仰臥，雙膝分開與髖同寬（雙膝間可安放一橫拳）。吸氣，勾起雙腳，腳跟及雙腿背側、臀部壓向地面，雙手置頭后托放。
2 呼氣，完成胸部抬起，并確保舒展胸肩，雙肘打開指向兩側。吸氣。
3 呼氣，持續(xù)保持腹肌收緊，感覺肚臍努力向斜上方脊柱拉起，腰背下沉，帶動脊椎逐節(jié)向上離地卷起。動作完成時，脊椎呈“C”形彎曲，好像被人抱著腰向后用力拉。這時，下巴輕柔壓向兩鎖骨間，雙肩位于臀部正上方，肚臍處于臀部后方。
4 吸氣，脊椎逐節(jié)向上舒展卷動，回到腰背部自然曲度同地面垂直的位置。骨盆脊椎中立。雙腿、雙腳跟依然沉放地面，始終舒展胸肩，雙肘打開指向兩側，身體構成一個直角。
5 呼氣，感覺身體好像從大腿根處打開的自動折疊床，從髖關節(jié)向后傾斜至能控制的最大角度，始終保持腰背自然曲度。
6 吸氣，在這姿勢上停留，感覺腰骶向上推動，頭顱向上引領，脊椎向斜上方無限延長。呼氣，再次將肚臍拉向斜上方脊柱，腹肌緊收，帶動骨盆稍前傾，背部再次逐漸回到“C”形。
7 吸氣，確保舒展胸肩，雙肘打開指向兩側，腳跟及雙腿背側，臀部壓向地面。呼氣，脊椎逐節(jié)舒展?jié)L落回地面，回到仰臥位。
Bicycle
目標肌肉：核心肌群。
你能行：嘗試重復練習5次。
功效：強化核心肌群，增強骨盆穩(wěn)定性，促進協(xié)調與控制力，改善雙腿的靈活性。
秘訣：想象在踩一輛巨大的自行車，或者在失重的狀態(tài)下做空中漫步。
注意：頸、肩、背、腰有損傷以及骨質疏松的朋友
1 基本仰臥位，完成雙腿抬起動作。呼氣，收腹肌，帶動背部向上卷起。順勢屈雙肘，將雙手掌根部支撐于骨盆頂端，指尖指向尾骨，雙手如同一個穩(wěn)妥的支架托舉著骨盆。
2 吸氣，并攏雙腿，繃直腳尖，伸直雙腿向天花板伸展，順勢推展脊背回正常曲度。注意核心肌收緊，雙腿向上拉動。不要讓雙手承擔所有重量。
3 在這個姿態(tài)的穩(wěn)定狀態(tài)下完成踩單車的動作。動作的幅度盡量做到最大。
4 如果身體許可，向下放落的腳尖應懸于地面上。重復動作5次后，做反向蹬車的動作5次。
5 反溯動作至滾動脊椎回仰臥。
做不到時這樣
1 基本仰臥位，完成胸部抬起，帶動雙腿抬起至與地面呈60°。吸氣，左腿下降至同地面呈30°，右腿稍抬高。
2 呼氣，屈左髖左膝，左大腿貼向胸腹后向上伸直左腿，同時右腿下降至同地面呈30°時屈髖屈膝貼向胸腹。
3 吸氣，左腿保持伸直下降至同地面呈30°屈髖屈膝貼向胸腹，右腿向上伸直后，直膝下降至同地面呈30°。
4 動作協(xié)調流暢如同踩自行車。重復動作5次。然后作反向蹬車的動作5次。
簡化姿勢難度 再降低這樣做
可以在胸部抬起后用雙前臂支撐身后完成踩單車的動作。
1 仰臥，骨盆脊椎中立位，完成踩單車動作。
2 重復動作5次，然后作反向蹬車的動作5次。
韓?。航Y緣普拉提20余年，先后接受過瑞爾 艾薩考維茨、海倫 塔登特、喬納森 沃拉等著名普拉提教練的指導。
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