這是一個(gè)全球公認(rèn)最減肥的動(dòng)作，它讓無數(shù)健身者又愛又恨，立臥撐（Burpees）！

一、什么是立臥撐？

立臥撐（英文：Burpee）簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。因此，立臥撐是很好的全身性鍛煉動(dòng)作。

二、立臥撐有哪些作用？

1、快速減脂

世界公認(rèn)的脂肪殺手動(dòng)作看上去雖然很簡(jiǎn)單，但減脂效果超強(qiáng)。它能使心率達(dá)到很高的水平，讓身體在短時(shí)間內(nèi)做大功率輸出，從而在短時(shí)間內(nèi)消耗大量能量和脂肪。有科學(xué)研究表明，立臥撐的熱量消耗是跑步的兩倍。

這種訓(xùn)練還能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，對(duì)提高肌肉線條也有很好的幫助。

2、提高心肺功能

除了減脂，這個(gè)動(dòng)作還能加強(qiáng)心肺功能，讓身體處于更高的健康水平。當(dāng)你進(jìn)行次數(shù)較多的訓(xùn)練模式時(shí)，立臥撐將會(huì)成為一種高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練方法，可以顯著提高心肺功能水平。

3、提高運(yùn)動(dòng)能力

立臥撐是全身性鍛煉動(dòng)作，對(duì)全身肌肉都有很好的刺激效果，能提高身體敏捷、協(xié)調(diào)、爆發(fā)力等，是提高運(yùn)動(dòng)能力的絕佳動(dòng)作。許多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作，幫助提高下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性。

三、標(biāo)準(zhǔn)的立臥撐動(dòng)作

1、保持站姿，雙膝微微彎曲。

2、下蹲，雙手著地。

3、利用雙手撐地，雙腿向后蹬，身體呈現(xiàn)一個(gè)俯撐的姿勢(shì)。

4、完成一個(gè)俯臥撐的動(dòng)作。

5、雙腿回收，保持下蹲姿勢(shì)。

6、身體向上跳起/站直。

整套動(dòng)作下來，可以訓(xùn)練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌肉群。請(qǐng)看下圖：

這種將抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)完美結(jié)合的復(fù)合型鍛煉方法，能讓你順利減脂，提高身體全面機(jī)能，絕對(duì)是健身第一神器。

之所以能讓無數(shù)健身者又愛又恨，因?yàn)樗芡耆ジ审w能，做到做后甚至?xí)猩蝗缢赖母杏X。

四、最后分享一份30天立臥撐訓(xùn)練，可以挑戰(zhàn)一下：

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