每天堅(jiān)持50個(gè)波比跳,一個(gè)月后肯定會(huì)給你的身體帶來(lái)以下的效果:
帶來(lái)減肥的效果,體脂率明顯下降;
心肺功能變好,體能明顯上升;
全身肌肉增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)能力提高。
這是因?yàn)椴ū忍且粋€(gè)全身性的鍛煉動(dòng)作,強(qiáng)度很大,能夠消耗大量的熱量,研究數(shù)據(jù)顯示,20分鐘的波比跳消耗的熱量能夠媲美接近1個(gè)小時(shí)的慢跑,所以被稱為脂肪殺手。
波比跳是一個(gè)結(jié)合了深蹲、俯臥撐和跳躍的綜合訓(xùn)練動(dòng)作,掌握正確的動(dòng)作方式,能幫助我們提升訓(xùn)練效果,同時(shí)避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
保持站姿,雙腳站距與肩同寬,身體保持正直;
勻速下蹲至最低點(diǎn),雙手撐地,呈團(tuán)身的姿態(tài);
雙腳快速向后伸直,直到身體保持正直為止;
完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐,手臂伸直后快速收起雙腿至團(tuán)身姿態(tài);
迅速站起并且向上方起跳。
在做波比跳的時(shí)候要注意幾點(diǎn),首先是要確保先以深蹲的姿勢(shì)下蹲到底再向后伸腿轉(zhuǎn)換呈俯臥撐的起始姿態(tài),這樣能避免腰椎和膝蓋受到額外的壓力,避免傷病的發(fā)生。
其次是波比跳一定要在動(dòng)作的最后跳起來(lái),跳與不跳對(duì)于身體的刺激完全不同,帶來(lái)的鍛煉效果也有天差地別。
對(duì)于剛剛開(kāi)始訓(xùn)練的朋友或者手臂和胸部力量比較薄弱的女性,我們也可以去掉俯臥撐的環(huán)節(jié),先做半程的波比跳,一樣有很好的訓(xùn)練效果。
50個(gè)波比跳對(duì)于沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友來(lái)說(shuō)想要完成并不輕松,建議一開(kāi)始可以分成5組進(jìn)行,每組做上10個(gè),應(yīng)該能夠幫助我們更好地堅(jiān)持下來(lái)。
每天堅(jiān)持50個(gè)波比跳能帶來(lái)下面三個(gè)好處。
一、50個(gè)波比跳能帶來(lái)很好的燃脂效果
由于波比跳運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度很大,50個(gè)波比跳會(huì)消耗掉我們很大的熱量,幫助我們減脂。
而且50個(gè)波比跳無(wú)論是分組做還是一口氣做,都能帶給我們像HIIT一樣的訓(xùn)練效果,讓我們的身體在接下來(lái)的24-48小時(shí)內(nèi)處于過(guò)量氧耗的狀態(tài),提升基礎(chǔ)代謝最高達(dá)20%左右,提供持續(xù)的熱量消耗和減脂效果。
每天50個(gè)波比跳一個(gè)月后我們肯定能發(fā)現(xiàn)自己的體脂顯著下降,減肥效果明顯。
二、50個(gè)波比跳能夠帶給心肺很強(qiáng)的刺激
波比跳由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大,所以對(duì)于心肺的刺激也會(huì)很強(qiáng)烈,許多朋友剛剛開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候,做上幾個(gè)波比跳,心率就已經(jīng)上升到很高的程度了。
當(dāng)我們能夠堅(jiān)持1個(gè)月每天50個(gè)波比跳下來(lái)后,我們的心肺能力會(huì)有大幅度的提高,一口氣能夠完成的波比跳次數(shù)也會(huì)多很多,做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)覺(jué)得更輕松,不會(huì)很容易就喘不上氣了。
三、50個(gè)波比跳能夠刺激全身多個(gè)部位的肌肉
由于波比跳是一個(gè)結(jié)合了深蹲、俯臥撐和向上跳的動(dòng)作,所以能夠刺激除了上背部以外幾乎全身所有的肌肉,一個(gè)月下來(lái)身體各部位的肌肉水平肯定會(huì)有所提升,無(wú)論是肌肉力量還是肌肉耐力都會(huì)變得更好。
而且由于波比跳是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng),所以對(duì)于核心的刺激也很強(qiáng)烈,能夠有效提升我們的核心穩(wěn)定能力和核心控制能力,加強(qiáng)整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力。
每天50個(gè)波比跳,堅(jiān)持一個(gè)月能夠給身體帶來(lái)許多好處。
不過(guò)運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn),當(dāng)我們持續(xù)訓(xùn)練一段時(shí)間以后,50個(gè)波比跳帶給我們身體的刺激就會(huì)下降,這個(gè)時(shí)候就要增加訓(xùn)練的強(qiáng)度或者通過(guò)其他的訓(xùn)練方式獲得更系統(tǒng)的訓(xùn)練效果。
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