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孕早期食譜概述
孕早期是指懷孕期的前3個(gè)月，即1～12周。在此期間，胚胎生長(zhǎng)發(fā)育速度緩慢，胎盤(pán)及母體的有關(guān)組織增長(zhǎng)變化不明顯。因此，孕婦的進(jìn)食量與懷孕前基本相似。但是，孕早期是胎兒發(fā)育的最重要時(shí)期，同時(shí)，絕大部分孕婦會(huì)有不同程度的早期妊娠反
應(yīng)，這往往會(huì)改變?cè)袐D的飲食習(xí)慣，影響營(yíng)養(yǎng)素的攝入。
孕早期正處于胚胎細(xì)胞的分化增殖和主要器官系統(tǒng)的形成階段，是胎兒發(fā)育的最重要時(shí)期。尤其是懷孕的第3周至第9周，會(huì)有很多不利因素使胎兒發(fā)育不良或先天缺陷（畸形）。另外，某些食品添加劑、食品污染物對(duì)胚胎也具有毒性，因此，孕早期一定要注意各方面事項(xiàng)。
1、合理而全面的營(yíng)養(yǎng)
妊娠早期，胚胎各器官的形成發(fā)育需要各種營(yíng)養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和水，這一階段要避免偏食。孕婦的飲食應(yīng)滿(mǎn)足胚胎對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，還應(yīng)考慮早期妊娠反應(yīng)的特點(diǎn)，適合孕婦的口味。
2、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織的最重要物質(zhì)，對(duì)于胚胎的發(fā)育、母體的健康有著重要作用。蛋白質(zhì)缺乏會(huì)影響胎兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能，使腦組織細(xì)胞數(shù)量減少，即使在胎兒出生后再攝入足夠的蛋白質(zhì)也不能恢復(fù)。早期胚胎缺乏氨基酸合成酶，不能合成自身所需要的氨基酸，而要由母體供給。妊娠早期蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)不低于未孕婦女的攝入量。肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)和魚(yú)類(lèi)蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在飲食中應(yīng)占適當(dāng)比例。
3、適當(dāng)增加熱能的攝入
孕婦熱能的需要量應(yīng)隨著妊娠中基礎(chǔ)代謝的增加、胎兒和胎盤(pán)的生長(zhǎng)發(fā)育、母體有關(guān)組織的增大以及體重的增加而增加。妊娠早期基礎(chǔ)代謝增加不明顯，胚胎發(fā)育緩慢，母體體重、乳房發(fā)育變化很小，所以熱能的攝入量只要比未孕時(shí)略有增加就可以滿(mǎn)足需要。熱能主要來(lái)源于脂肪和碳水化合物。脂肪主要來(lái)源于動(dòng)物油和植物油。植物油中如芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供熱能，又能滿(mǎn)足母體和胎兒對(duì)脂肪酸的需要，是食物烹調(diào)的理想用油。由于某些孕婦因妊娠反應(yīng)，怕油膩，喜清淡，造成熱能攝入不足，必需脂肪酸缺乏，這對(duì)于胚胎發(fā)育和母體健康不利。因此，應(yīng)當(dāng)采取適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法，使食物油而不膩，清爽適口。碳水化合物主要來(lái)源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、紅薯、土豆、山藥等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃內(nèi)停留時(shí)間較短，能緩解早期妊娠反應(yīng)。
4、確保無(wú)機(jī)鹽、維生素的供給
無(wú)機(jī)鹽和維生素對(duì)保證早期胚胎器官的形成發(fā)育有重要作用。在懷孕的第9周至第10周，胚胎骨骼開(kāi)始骨化，若鈣和磷的攝入量不足會(huì)影響骨骼的發(fā)育。有些孕婦因妊娠反應(yīng)，食物攝入量減少，而精制食品攝入量增多，致使鐵的攝入量不足。母體內(nèi)含鐵量不足，是造成中、后期妊娠貧血的主要原因。鋅對(duì)胚胎的腦發(fā)育有重要作用，從懷孕起，母體對(duì)鋅的需要量迅速增加，孕婦應(yīng)適當(dāng)攝入含豐富鈣、磷、鐵、鋅的食物：奶類(lèi)、豆類(lèi)、海產(chǎn)品等含有豐富的鈣和鐵；肉類(lèi)、動(dòng)物血、海帶、木耳、芝麻等含有豐富的鈣和磷；肉類(lèi)、動(dòng)物肝臟、蛋類(lèi)、花生、核桃、杏仁、麥胚、豆類(lèi)、牡蠣、鯡魚(yú)等含有較多的鋅。
懷孕早期要特別注意維生素B1、B2、B6的補(bǔ)充。B族維生素主要來(lái)源于谷類(lèi)糧食，但對(duì)于加工過(guò)細(xì)的精米、精粉，B族維生素含量明顯減少。因此，孕婦不宜吃過(guò)于精細(xì)加工的米。在烹調(diào)加工中還要注意保護(hù)，以免損失維生素。如做面食時(shí)盡量少加堿或不加堿，淘米時(shí)不要過(guò)分搓洗。
5、禁止或盡可能少喝含酒精的飲料
長(zhǎng)期飲酒或飲含酒精的飲料會(huì)影響母體健康和胚胎發(fā)育。蒸餾酒（白干、燒酒）中乙醇含量較高，發(fā)酵酒（啤酒、果酒、黃酒）中乙醇含量較低，但都不宜經(jīng)常飲用。
6、防止發(fā)生腹瀉和便秘
整個(gè)妊娠過(guò)程中，孕婦消化功能下降，抵抗力減弱，易發(fā)生腹瀉或便秘。腹瀉不僅損失營(yíng)養(yǎng)素，而且因腸蠕動(dòng)亢進(jìn)而刺激子宮，甚至引起流產(chǎn)。因此，應(yīng)食用新鮮衛(wèi)生、易消化的食物。便秘時(shí)應(yīng)多食用含纖維素多的蔬菜、水果、薯類(lèi)食品。水果中還含有較多的果糖和有機(jī)酸，易發(fā)酵，有預(yù)防便秘的作用。水分的補(bǔ)充也非常重要，要多喝果汁、牛奶、開(kāi)水等防止便秘。
孕早期適宜食物
1、主食及豆類(lèi)的選擇：
大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類(lèi)是能量、B族維生素和食物纖維的主要來(lái)源。
2、肉、蛋、奶類(lèi)的選擇：
豬瘦肉、鯡魚(yú)、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動(dòng)物肝臟、魚(yú)肝油等。
3、蔬菜的選擇
西紅柿、芹菜、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。
4、水果的選擇
蘋(píng)果、草莓、橘子等，還有榛子、松子、核桃、杏仁、花生、芝麻等干果類(lèi)。
孕早期飲食禁忌
1、忌吃山楂，不宜多食酸性食物
2、不宜食用甲魚(yú)、螃蟹
3、不宜食用薏苡仁和馬齒莧
薏苡仁和馬齒莧都屬滑利食物，既可作為食品食用，也可入藥。二者均可對(duì)子宮肌肉有興奮作用，從而可使子宮收縮次數(shù)增多，強(qiáng)度增大，容易引發(fā)流產(chǎn)。
4、不宜食用油炸食品及香辣調(diào)料
5、不宜食用生魚(yú)、生肉、生雞蛋以及未煮熟的魚(yú)、肉、蛋等食品
6、不宜食用高糖食品、高熱量食品
7、孕婦不宜食用罐頭食品
罐頭食品味美、方便，但罐頭食品的生產(chǎn)過(guò)程中，往往加入一定量的添加劑，這些都是人工合成的化學(xué)物質(zhì)，對(duì)胚胎組織有一定影響。
8、不宜多吃鹽
婦女在懷孕期間容易患水腫和高血壓，因此主張?jiān)袐D不宜多吃鹽，一點(diǎn)鹽都不吃對(duì)孕婦也并非有益，只有適當(dāng)少吃些鹽才是必要的。
9、孕婦不宜長(zhǎng)期食物高脂肪食物
在妊娠期能量消耗較多，而糖的貯備減少，這以分解脂肪不利，因而常因氧化不足而產(chǎn)生酮體，容易引發(fā)酮血癥，孕婦可出現(xiàn)尿中酮體、嚴(yán)重脫水、唇紅、頭昏、惡心、嘔吐等癥狀。孕婦長(zhǎng)期采用高脂肪飲食，勢(shì)必增加患生殖系統(tǒng)癌瘤的危險(xiǎn)。
10、孕婦不宜多吃動(dòng)物的肝臟
研究發(fā)現(xiàn)，孕婦攝入大量的維生素A，出生的后代患有唇裂、腭裂、耳眼部及尿道缺陷。而動(dòng)物肝臟中則含維生素A相當(dāng)多，所以孕婦早期3個(gè)月內(nèi)，專(zhuān)家們建議，孕婦最好減少食用動(dòng)物肝臟，以偶爾吃一次為宜，每次控制在30～
11、孕婦不宜貪吃冷飲
婦女在懷孕期間胃腸對(duì)冷熱的刺激非常敏感，多吃冷飲會(huì)使血管突然收縮，胃液分泌減少，消化功能降低，從而引起食欲不振、消化不良、腹瀉，甚至引起胃癌痙攣，出現(xiàn)腹痛現(xiàn)象。
孕婦吃冷飲胎兒也會(huì)受到一定影響，腹中胎兒對(duì)冷的刺激也很敏感。當(dāng)孕婦喝冷水或吃冷飲時(shí)，胎兒會(huì)在子宮內(nèi)躁動(dòng)不安，胎動(dòng)會(huì)變得頻繁。因此，孕婦吃冷食一定要有節(jié)制，切不可因貪吃冷食而影響母子的健康。
孕早期食譜一日參考
早餐：面粉、白菜等，如饅頭或面包（全麥面包）、酸奶、拌白菜絲、鮮橙；
加餐：核桃或杏仁幾粒；
午餐：粳米、黑米、鯽魚(yú)、荷蘭豆、西紅柿、雞蛋等，如二米飯（粳米+黑米）、清蒸鯽魚(yú)、清炒荷蘭豆、西紅柿雞蛋湯；
加餐：牛奶芝麻糊；
晚餐：面粉、胡蘿卜、甜椒、豬瘦肉、油菜、豆腐、鰱魚(yú)頭等，如面條、胡蘿卜甜椒炒肉絲、麻醬油菜、豆腐魚(yú)頭湯；
加餐：蘋(píng)果。
備注
1、按照孕婦的喜好，選擇促進(jìn)食欲食物。
2、選擇容易消化的食物以減少?lài)I吐，如粥、面包干、饅頭、餅干、甘薯等。
3、想吃就吃，少食多餐。比如睡前和早起時(shí)，坐在床上吃幾塊餅干、面包等點(diǎn)心，可以減輕嘔吐，增加進(jìn)食量。
4、為防止酮體對(duì)胎兒早期腦發(fā)育的不良影響，孕婦完全不能進(jìn)食時(shí)，也應(yīng)靜脈補(bǔ)充至少150g葡
孕中期食譜
孕中期是指懷孕的4～6個(gè)月即第13～24周。在這一期間，胎兒和母體都有了顯著的變化。胎兒各器官系統(tǒng)迅速增殖發(fā)育，而母體的體重也增加很快，并且孕吐已經(jīng)結(jié)束，孕婦的心情會(huì)比較舒暢，食欲也開(kāi)始增加。
懷孕3個(gè)月的胎兒體重大約20g，從第4個(gè)月開(kāi)始，胎兒體重增長(zhǎng)加快，逐漸發(fā)育成熟，至妊娠中期末時(shí)，胎兒體重可增加到1000g。
孕中期母體子宮的容積隨著胎兒、胎盤(pán)和羊水的增長(zhǎng)而擴(kuò)大，乳房增大，孕婦血容量擴(kuò)充，腎臟排泄功能加速，部分營(yíng)養(yǎng)素可隨尿液丟失。隨之會(huì)出現(xiàn)一系列的癥狀，因此，孕中期要特別注意各種問(wèn)題，以緩解各種癥狀。
孕中期，為了適應(yīng)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育的需要，母體各系統(tǒng)發(fā)生了巨大的適應(yīng)性變化。孕婦可能會(huì)因?yàn)榇萍に氐挠绊懚狈S生素C，出現(xiàn)牙齦出血、腫脹、疼痛等癥狀。蛋白質(zhì)、糖、脂肪、礦物質(zhì)等的代謝發(fā)生變化，各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量顯著增加。
1、增加熱能
從妊娠中期開(kāi)始，孕婦的基礎(chǔ)代謝加速，糖利用增加，熱能需要量每日比妊娠早期增加約200kcal，但熱能的增加也應(yīng)依據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度、活動(dòng)量的大小因人而異。妊娠中期和后期體重的增加應(yīng)不少于每周0.3千g，不多于0.5千g。熱能攝入過(guò)多，新生兒體重太大，難產(chǎn)機(jī)會(huì)越多。隨著熱能需要量的增加，與能量代謝有關(guān)的維生素B1、B2的需要量也相應(yīng)增加。
2.、攝入足量的蛋白質(zhì)
為了滿(mǎn)足胎兒、子宮、胎盤(pán)、母血、乳房等組織迅速增加的需要，并為分娩消耗及產(chǎn)后乳汁分泌進(jìn)行適當(dāng)貯備，蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)足量，每日蛋白質(zhì)的攝入量不低于80至
3、保證適宜的脂肪供給
脂肪是提供能量的重要物質(zhì)。動(dòng)物性食品和植物油都有豐富的脂肪，孕婦應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況適量補(bǔ)充。妊娠中期，脂肪開(kāi)始在孕婦腹壁、背部、大腿及乳房部位存積，為分娩和產(chǎn)后哺乳做必要的能量貯備。懷孕24周時(shí)，胎兒也開(kāi)始貯備脂肪。脂肪還是構(gòu)成腦和神經(jīng)組織的重要成分，必需脂肪酸缺乏時(shí)，可推遲腦細(xì)胞的分裂增殖。植物油和動(dòng)物油應(yīng)有適當(dāng)?shù)谋壤?。若膳食中已有肉?lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)含有較多動(dòng)物性脂肪的食物，孕婦不必再額外攝入動(dòng)物油。
4、多吃礦物質(zhì)和微量元素豐富的食物
從懷孕的第10周開(kāi)始，孕婦的血容量迅速增加，至第33周時(shí)達(dá)到最高峰，持續(xù)到分娩前，因此對(duì)鐵的需要量增加，孕期胎兒體內(nèi)鐵的儲(chǔ)備完全依賴(lài)母體從食物中獲得逐漸積累，孕期鐵缺乏可影響胎兒的發(fā)育，并導(dǎo)致嬰兒因早期缺鐵而出現(xiàn)的智力和行為發(fā)育異常。這一階段應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到孕婦鐵營(yíng)養(yǎng)的重要性。富含鐵，吸收率又較高的食物包括動(dòng)物肝臟和血、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)，蔬菜中莧菜、芥菜、小白菜等也含鐵較多，但吸收率較低。必要時(shí)要給予鐵劑治療。
魚(yú)和肉除了自身所含的鐵較容易吸收外，還有助于植物性食品中鐵的吸收，因此孕婦的膳食最好在同一餐中食入適量魚(yú)或肉。維生素C能增加鐵在腸道內(nèi)的吸收，應(yīng)多吃些維生素C含量多的蔬菜、水果。
碘是合成甲狀腺素的重要物質(zhì)。甲狀腺素能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。懷孕期間，尤其是自妊娠中期開(kāi)始，甲狀腺功能活躍，碘需要量增加。各種海產(chǎn)品都含有豐富的碘，是膳食碘的很好來(lái)源。其他礦物質(zhì)，如鈣、鋅、鎂等，隨著胎兒發(fā)育的加速和母體的變化，需要量也相應(yīng)增加。尤其需要加強(qiáng)鈣的補(bǔ)給，牛奶是最佳的鈣質(zhì)來(lái)源，若孕婦本身不愛(ài)喝牛奶，可以常吃含鈣豐富的豆腐、芥菜、西蘭花。
5、增加維生素的攝入量。
自妊娠中期開(kāi)始，孕婦對(duì)各種維生素的需要量增加，這里應(yīng)多吃新鮮蔬菜和水果以及適量的動(dòng)物內(nèi)臟。
葉酸是合成核酸必需的物質(zhì)，葉酸缺乏時(shí)核酸形成減少，影響紅細(xì)胞成熟，引起巨幼紅細(xì)胞性貧血。妊娠中后期，孕婦對(duì)葉酸的需要量增加，同時(shí)由于孕婦胃酸分泌減少，功能減弱，吸收率較低。妊娠中后期，胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)葉酸的需求量也增加。葉酸最豐富的食物來(lái)源是動(dòng)物肝臟，其次是綠葉蔬菜，孕婦應(yīng)適當(dāng)攝入。對(duì)于嚴(yán)重的葉酸缺乏者，應(yīng)給予葉酸制劑治療。
維生素12能促進(jìn)紅細(xì)胞的發(fā)育成熟，缺乏時(shí)，也可引發(fā)巨幼紅細(xì)胞貧血。一般和葉酸同時(shí)存在。維生素12主要含在動(dòng)物肝臟中，也含于奶、肉、蛋、魚(yú)中。
妊娠中期，胎兒和孕婦對(duì)維生素B6的需要量增加，尤其在懷孕5個(gè)月以后最明顯。維生素B6缺乏時(shí)，新生兒出生后體重降低。含維生素B6較多的食物有蛋黃、肉、魚(yú)、奶、全谷、豆類(lèi)及白菜。
6、食欲和體重
此時(shí)期是孕婦懷孕期間食欲最好的時(shí)候，如果孕婦在懷孕初期時(shí)體內(nèi)的養(yǎng)分供應(yīng)失調(diào)，務(wù)必在這幾個(gè)月間盡力補(bǔ)救，以免因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不足，出現(xiàn)母體與胎兒互爭(zhēng)營(yíng)養(yǎng)的情況，要注意控制鹽的攝入，以避免浮腫。
孕中期適宜食物
1、主食及豆類(lèi)的選擇
大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥牙、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類(lèi)是能量、B族維生素和食物纖維的主要來(lái)源。
2、肉、蛋、奶類(lèi)的選擇
豬肉、鯉魚(yú)、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、牡蠣、雞蛋、牛奶及動(dòng)物肝臟。
3、蔬菜的選擇
西紅柿、油菜、芹菜、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。
4、水果的選擇
蘋(píng)果、櫻桃、葡萄、大棗、草莓、橘子等，還有松子、蓮子、核桃、桂圓肉、杏仁、花生、芝麻等干果類(lèi)。
孕中期食譜飲食禁忌
1、孕婦不宜飲水過(guò)多
水是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，約占人體總量的60％。它能夠參與人體其他物質(zhì)的運(yùn)載和代謝，調(diào)節(jié)體內(nèi)各組織間的功能，并有助于體溫的調(diào)節(jié)。孕婦和胎兒都需要水分，因此，孕婦比孕前的用水量明顯增加，孕婦每天必須從飲食、飲水中獲得足夠的水分。
但是，孕婦飲水量也應(yīng)有一定限度，并不是多多益善。如果孕婦水分?jǐn)z入過(guò)多，就無(wú)法及時(shí)排出，多余的水分就會(huì)潴留在體內(nèi)，引起或加重水腫。根據(jù)不同季節(jié)、氣候、地理位置以及孕婦的飲食等情況酌情增減，但不要超過(guò)
2、孕婦不宜用飲料代替白開(kāi)水
有些孕婦常以飲料代替開(kāi)水喝，并且認(rèn)為這樣做既能解渴，又能增加營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)這種認(rèn)識(shí)是錯(cuò)誤的。
研究證明，白開(kāi)水是補(bǔ)充人體液體的最好物質(zhì)，它最有利于人體吸收，而又極少有副作用。各種果汁、飲料都含有較多的糖及其他添加劑，含有大量的電解質(zhì)。這些物質(zhì)能較長(zhǎng)時(shí)間在胃里停留，會(huì)對(duì)胃產(chǎn)生許多不良刺激，不僅直接影響消化和食欲，而且會(huì)增加腎臟過(guò)濾的負(fù)擔(dān)，影響腎功能。攝入過(guò)多還容易引起肥胖。因此，孕婦不宜用飲料代替白開(kāi)水。
孕中期食譜一日參考
早餐：芝麻醬、肉末、面粉、小米、紅豆、白菜、雞肉等，麻醬肉末花卷、小米紅豆粥、白菜拌雞絲；
加餐：酸奶；
午餐：紫米、粳米、鯉魚(yú)、油麥菜、紫菜、雞蛋等，米飯（粳米、紫米）、紅燒鯉魚(yú)、蒜茸油麥菜、紫菜蛋花湯；
加餐：橙子；
晚餐：小米、粳米、豆腐干、芹菜、牛肉、蝦米、芥菜、海帶、豬骨等，二米飯、豆腐干芹菜炒牛肉、蝦米煲大芥菜、海帶豬骨湯；
孕晚期食譜
妊娠晚期也就是懷孕的最后3個(gè)月，即28周至出生，此期間是胎兒生長(zhǎng)最快階段，胎兒體重的增加約為出生前的70％。媽媽身體為生產(chǎn)所做的準(zhǔn)備已經(jīng)成熟，子宮收縮頻繁，開(kāi)始出現(xiàn)生產(chǎn)征兆。寶寶皮下脂肪繼續(xù)增厚，體形圓潤(rùn)。皮膚沒(méi)有皺紋，呈淡紅色。骨骼結(jié)實(shí)，頭蓋骨變硬，指甲越過(guò)指尖繼續(xù)向外生長(zhǎng)，頭發(fā)長(zhǎng)出2～3厘米，內(nèi)臟、肌肉、神經(jīng)等都非常發(fā)達(dá)，已完全具備生活在母體之外的條件。這時(shí)除滿(mǎn)足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素外，孕婦和胎兒體內(nèi)還需要貯存一些營(yíng)養(yǎng)素，因而對(duì)蛋白質(zhì)、能量以及維生素和礦物質(zhì)的需要明顯增加，所以孕婦的進(jìn)食量必須有明顯增加。
在妊娠晚期，孕婦對(duì)分娩大都懷著期待和恐懼交織的矛盾心理。由于腹部膨大，壓迫下肢，活動(dòng)不能隨心所欲，同時(shí)出現(xiàn)尿頻、便秘等癥狀，使得孕婦心煩以及易激動(dòng)。因此，以準(zhǔn)爸爸為首的全家人都要給予孕婦加倍的愛(ài)護(hù)。
1、補(bǔ)充長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸
人類(lèi)腦組織是全身含磷脂最多的組織，孕20周開(kāi)始，胎兒腦組織分裂加速，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂需要量增加，百磷脂上的長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸在如花生四烯酸（AA）、二十二碳六烯酸(DHA)為腦細(xì)胞生長(zhǎng)和發(fā)育所必須。胎兒發(fā)育所需要的長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸在母體體內(nèi)可由必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸合成，也可由魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)等食物直接提供。胎盤(pán)對(duì)長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸有特別的運(yùn)送能力。有大量的研究證實(shí)，孕中、末期婦女缺乏AA、DHA，其血漿不AA、DHA水平會(huì)下降。
2、多吃含鈣豐富的食物
孕28周胎兒的骨骼開(kāi)始鈣化，對(duì)鈣的需要量增加。胎兒每日需積累約110mg的鈣。若此時(shí)不注意鈣的補(bǔ)充產(chǎn)后骨密度比同齡婦女下降16％，此外，孕期低鈣攝入也增加孕末期毒血癥的危險(xiǎn)。
海帶、蝦皮、發(fā)菜、芝麻醬、紫菜、豆腐絲等富含鈣的食物，此外孕婦每日至少喝250ml的牛奶加300mg的鈣，或喝500ml的牛奶。
3、注意植物油的攝入
植物油不僅含豐富的必需脂肪酸，而且富含維生素E。維生素E可避免胎兒發(fā)育異常和肌肉萎縮。如多吃花生、芝麻、核桃以及芝麻油、豆油等，就可得到足量的維生素E。
4、注意動(dòng)物肝臟的攝入
動(dòng)物肝臟中含有血紅蛋白、核黃素、葉酸、維生素B12、維生素A等，是妊娠晚期營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充的理想食品。
5、妊娠晚期每日的食物攝入量
保證谷類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果的攝入；魚(yú)、禽、瘦肉合計(jì)每日
6、保證適宜的體重增長(zhǎng)
孕婦的體重是反應(yīng)孕婦營(yíng)養(yǎng)的重要標(biāo)志，孕婦過(guò)多體重增加將增加難產(chǎn)的危險(xiǎn)，孕期過(guò)少的體重增長(zhǎng)可能導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)不良并影響母體的健康。一般而言，孕前體重正常有計(jì)劃哺乳的女性，孕晚期每周增重約
孕晚期食譜適宜食物
1、主食及豆類(lèi)的選擇：
大米、小米、粳米、糙米、玉米面、燕麥、麥芽、黑米、黑豆、紅薯等米面雜糧、豆制品及薯類(lèi)是能量、B族維生素和食物纖維的主要來(lái)源。
2、肉、蛋、奶類(lèi)的選擇：
豬肉、大黃魚(yú)、牛肉、雞肉、羊肉、青蝦、蝦皮、雞蛋、牛奶及動(dòng)物肝臟。
3、蔬菜的選擇
西紅柿、油菜、芹菜、茄子、筍、胡蘿卜、蘑菇、海帶、發(fā)菜、木耳、紫菜、蒜苗、白菜、甜椒等。
4、水果的選擇
蘋(píng)果、香蕉、櫻桃、葡萄、草莓、橘子等，還有核桃、桂圓肉、杏仁、花生、芝麻、芝麻醬等。
孕晚期飲食禁忌
孕婦不宜吃黃芪燉雞
因?yàn)辄S芪有益氣、升提、固澀的作用，干擾了妊娠晚期胎兒正常下降的生理規(guī)律；而且黃芪與雞肉都有滋補(bǔ)作用會(huì)使胎兒骨肉發(fā)育長(zhǎng)勢(shì)過(guò)猛，造成難產(chǎn)；黃芪還有利尿作用，通過(guò)利尿，羊水相應(yīng)減少，以致延長(zhǎng)產(chǎn)程。
孕晚期食譜一日參考
早餐：豬瘦肉、油菜、雞蛋、面條等，肉絲油菜雞蛋面；
加餐：牛奶，杏仁或核桃；
中餐：粳米、小米、胡蘿卜、白蘿卜、豬排骨、蝦皮、香菇、小白菜、魷魚(yú)、西蘭花、紫菜、雞蛋等，米飯（粳米、小米），紅白蘿卜燜排骨、蝦皮+香菇煮菜心（小菜、油菜心）、魷魚(yú)爆西蘭花，紫菜蛋花湯；
加餐：蘋(píng)果（或純果汁）；
晚餐：粳米、黑米、芹菜、豆腐皮、牛肉、生菜、鱸魚(yú)、黑豆、生魚(yú)等，米飯（粳米、黑米）、芹菜豆腐皮炒肉絲、蒜茸生菜、清蒸鱸魚(yú)、黑豆煲生魚(yú)湯；
加餐：酸奶、餅干。
圍孕期食譜營(yíng)養(yǎng)原則 1、要保證熱量的充分供應(yīng)： 懷孕期適宜食物 1、主食及豆類(lèi)的選擇： 懷孕期飲食禁忌 1.要戒除煙酒：酒精可導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，受到酒精損害的生殖細(xì)胞形成的胎兒往往發(fā)育不正常，出生后肢體短小、體重輕、面貌丑、發(fā)育差、反應(yīng)遲鈍、智力低下。長(zhǎng)期飲酒，可造成慢性或急性中毒，使70％的精子發(fā)育不良，失去活力。吸煙也會(huì)影響生育能力，尼古丁可降低性激素分泌和殺傷精子，如果成年人每天吸30支煙，精子成活率僅有40％，同時(shí)精子畸形率增高。 懷孕期食譜一日參考 早餐：黑米、大米、牛奶、雞蛋、火腿、豆腐絲等，如紫米粥、牛奶、煮雞蛋、火腿片、拌豆腐絲； 水。 懷孕期食譜
飲食與優(yōu)生的關(guān)系尤其應(yīng)當(dāng)重視，以便在受孕前后，采取科學(xué)的飲食，達(dá)到優(yōu)生的目的。一般自婚后，夫妻雙方根據(jù)年齡和身體狀況所選擇的生育年齡、季節(jié)和易孕期，均為孕前期，也叫圍孕期。在孕前期，男女雙方應(yīng)科學(xué)調(diào)理飲食，為優(yōu)孕、優(yōu)生創(chuàng)造條件。
新婚夫婦在準(zhǔn)備要小孩的前半個(gè)月，就應(yīng)多增加營(yíng)養(yǎng)。一個(gè)輕體力勞動(dòng)者，應(yīng)在每日供應(yīng)2600千卡熱量的基礎(chǔ)上，再增加 400～1000千卡熱量的攝入，以供性生活的消耗，同時(shí)為受孕而積蓄一部分熱量，這樣才能使“精強(qiáng)、卵壯”，為優(yōu)孕、優(yōu)生創(chuàng)造必要的條件。
2、要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是精子、卵子的基本原料，這對(duì)提高男子精子和精液的數(shù)量、質(zhì)量，增強(qiáng)精子的活力，提高受孕幾率非常重要。精子的蛋白質(zhì)中含有較多的精氨酸，精氨酸必須從食物中攝取。精氨酸大量消耗時(shí)，更應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。
男女雙方每天應(yīng)從飲食中攝取優(yōu)質(zhì)蛋白80～140克。只有這樣才能滿(mǎn)足身體的需要。否則，受精的卵子也會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象。
3、要注意攝取適量脂肪：
脂肪是機(jī)體的高熱能源，每1克脂肪所產(chǎn)熱量是碳水化合物及蛋白質(zhì)的兩倍多。脂肪所含的必需脂肪酸是構(gòu)成機(jī)體細(xì)胞組織不可缺少的物質(zhì)。脂肪能促進(jìn)女性的生長(zhǎng)發(fā)育和成熟，維持月經(jīng)和生育能力。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家測(cè)算，在脂肪占體重的22％時(shí)，才能維持月經(jīng)的正常，有利于排卵、受孕、生育和哺乳。因此，青年婦女切莫為了追求苗條而忽視了必要的脂肪的攝取。
4、滿(mǎn)足無(wú)機(jī)鹽及微量元素的需要：
無(wú)機(jī)鹽雖然不是提供熱源的物質(zhì)，但卻是構(gòu)成骨骼和肌肉的主要原料，而且是調(diào)節(jié)生理功能的重要物質(zhì)。微量元素鐵、鋅、銅又是制造血液、保護(hù)頭發(fā)及提高智力的重要物質(zhì)。鋅可增加血流中的性激素水平及精子的數(shù)量，促進(jìn)性腺分泌。如果男子缺鋅會(huì)出現(xiàn)性機(jī)能減退、陽(yáng)痿、早泄，精子數(shù)目可下降30％～40％，甚至喪失生育能力。女子會(huì)發(fā)生陰冷、閉經(jīng)，不但會(huì)影響夫妻性生活，還可能導(dǎo)致女性不育、胎兒發(fā)育異常、染色體畸變及胎兒畸形和流產(chǎn)等不良后果，均不利于優(yōu)生。女性體內(nèi)銅攝入不足，會(huì)影響卵泡的生長(zhǎng)和成熟，抑制輸卵管的蠕動(dòng)，不利于卵子的運(yùn)行，從而導(dǎo)致不孕。
5、要攝取足夠的維生素：
B族維生素和維生素C、維生素E 、維生素D 在參與性器官的生長(zhǎng)發(fā)育、生精排卵、生殖懷孕以及各種營(yíng)養(yǎng)素的代謝等方面都發(fā)揮著重要作用。如維生素E可增強(qiáng)精子活力，促進(jìn)男女性欲。許多研究證實(shí)，體內(nèi)具有足夠維生素C 的男性，便會(huì)有較健康的精子，男性攝入維生素愈多，防止DNA被破壞的能力就愈強(qiáng)，尤其對(duì)吸煙者尤為重要。因此，夫妻都要多補(bǔ)充含上述各種維生素的食物。
盡量豐富的選擇各種雜糧、糙米、豆類(lèi)，以保證豐富的B族維生素、維D的攝入。同時(shí)可適當(dāng)選用一些傳統(tǒng)補(bǔ)氣血的食物，如紅棗、黑米、赤豆、桂圓等。
2、肉、蛋、奶類(lèi)的選擇：
選擇含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的肉類(lèi)，如牛肉、雞肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆類(lèi)也應(yīng)每天補(bǔ)充，以滿(mǎn)足每天需要的大量蛋白質(zhì)，同時(shí)男子多注意攝食海參、墨魚(yú)、鱔魚(yú)、章魚(yú)、花生、芝麻、核桃、豆腐、凍豆腐等含精氨酸較多的食物。
3、蔬菜的選擇：
所有蔬菜都應(yīng)食用，且每天都要攝入足夠的新鮮蔬菜，同時(shí)多選擇富含維C的時(shí)令蔬菜，如胡蘿卜、番茄、卷心菜、萵苣等，補(bǔ)充身體需要的大量水分和礦物質(zhì)。
4、水果的選擇：
所有水果都應(yīng)食用，且每天都要攝入足夠的新鮮水果，同時(shí)多選擇富含維C的時(shí)令水果，如柑橘、蘋(píng)果、獼猴桃、梨等，補(bǔ)充身體需要的大量水分和礦物質(zhì)。
5、其他：
均衡攝取食各種食物，包括富含B族維生素和維C、維E 、維D的如植物油、芝麻及其制品、核桃，以及含有大量氨基酸的菌藻類(lèi)、海產(chǎn)品如海帶等。
2.不要飲用可樂(lè)型飲料：專(zhuān)家試驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)男性飲用可樂(lè)型飲料會(huì)直接殺傷精子，這種受傷精子一旦與卵子結(jié)合，就會(huì)影響胎兒的正常發(fā)育，使其智力低下或患先天性疾病。女子飲用可樂(lè)型飲料會(huì)損害卵子，受傷卵子若與精子結(jié)合，同樣也會(huì)損傷胚胎。因此，準(zhǔn)備生育的夫婦不能飲用可樂(lè)型飲料，這樣才能有利于優(yōu)孕、優(yōu)生。
3.要避免接觸有害物質(zhì)：環(huán)境中的有害因素會(huì)干擾男性的生育能力，如接觸農(nóng)藥、除草劑，易出現(xiàn)精子畸形，因此應(yīng)忌食受污染的蔬菜、水果。有報(bào)道稱(chēng)，最近50年來(lái)，全球男性分泌的精子數(shù)量比過(guò)去有所下降，因而男性不孕者增加，而吃無(wú)污染蔬菜的男性，精子數(shù)多于普通人。
4.慎服藥物：不少藥品要通過(guò)生殖器官來(lái)解毒與排泄，它們對(duì)精子的活動(dòng)、卵子的成熟和受精卵的發(fā)育、成長(zhǎng)也有一定影響。如現(xiàn)在的“抗生素齒”多發(fā)在兒童身上，表現(xiàn)為牙齒畸形、脫釉，多半是因其父母在孕前或懷孕期的時(shí)候常服四環(huán)素等制劑造成的。
加餐：酸奶或水果
午餐：粳米、雞肉、木耳、青椒、豬肉、生菜、紫菜等，如：米飯、紅燒雞翅、木耳肉片、素炒生菜、紫菜湯；
加餐：堅(jiān)果或餅干
晚餐：粳米、小米、鯽魚(yú)、白蘿卜、油麥菜、豬肝、胡蘿卜等，如：二米飯、清燉鯽魚(yú)白蘿卜、蒜茸油麥菜、豬肝炒胡蘿卜。
備注
1、要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，防止過(guò)饑過(guò)飽，防止偏食、挑食、暴飲暴食，合理安排一日三餐，饑飽適中。
2、要保持飲食平衡，做到結(jié)構(gòu)合理、葷素搭配、粗細(xì)搭配，防止長(zhǎng)期吃素。長(zhǎng)期食用素食會(huì)影響婦女體內(nèi)性激素分泌，出現(xiàn)停止排卵，而且月經(jīng)周期較正常間隔變短等癥狀，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)造成婚后不孕。這是因?yàn)轱嬍持械鞍踪|(zhì)較少，導(dǎo)致荷爾蒙分泌異常所致。
3、四環(huán)素會(huì)引起兒童牙齒的損害，表現(xiàn)為牙齒的鈣化不良、牙齒發(fā)黃，甚至牙齒畸形等，我們稱(chēng)之為四環(huán)素牙。形成四環(huán)素牙的原因就是懷孕期或嬰幼兒時(shí)期濫用四環(huán)素。被身體吸收的四環(huán)素沉積在牙齒組織中并與鈣結(jié)合，形成一種黃色四環(huán)素鈣的復(fù)合物，影響了牙齒的正常發(fā)育。因此，孕婦及10歲以前的兒童，在注意營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，還要禁止使用四環(huán)素族類(lèi)的藥物，以保證牙齒的正常發(fā)育。
4、腎虛者可適當(dāng)吃些補(bǔ)腎食品。中醫(yī)認(rèn)為新婚多虛，這里所說(shuō)的“虛”指精髓消耗過(guò)多，因此應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)腎。補(bǔ)腎食物很多，如鱉、淡菜、海參、燕窩等，但此類(lèi)食品價(jià)格較昂貴，亦可選用植物性食品，如木耳、芝麻、核桃等，都是補(bǔ)腎、壯腰、益精的佳品。
5、要飲用無(wú)污染的水：飲水污染會(huì)使精子質(zhì)量降低。國(guó)外有研究表明，男性精子數(shù)量、形態(tài)、活力異常，可能是由于飲水中有類(lèi)似于女性雌激素的物質(zhì)污染所引起的，并發(fā)現(xiàn)了與洗滌劑有關(guān)的雌激素樣分解產(chǎn)物。洗滌劑分解產(chǎn)物對(duì)男性精子和生育能力的影響不容忽視，生活中應(yīng)嚴(yán)防洗滌劑污染飲水，不要飲用被污染的
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