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孩子的健康離不開(kāi)科學(xué)而合理的膳食，孩子的一日三餐，餐餐皆學(xué)問(wèn)。因此，了解食物中潛藏的七大營(yíng)養(yǎng)素，并注意合理選材和巧妙櫥藝、科學(xué)搭配，讓各種營(yíng)養(yǎng)素促進(jìn)、支持并保障孩子們更好地健康成長(zhǎng)。

生命的物質(zhì)基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，孩子的成長(zhǎng)，離不開(kāi)蛋白質(zhì)對(duì)身體的構(gòu)建作用，更離不開(kāi)蛋白質(zhì)對(duì)人體的正常代謝與能量補(bǔ)充，因?yàn)闃?gòu)成和修復(fù)組織、調(diào)節(jié)生理功能和能量供給都需要充足的蛋白質(zhì)，中小學(xué)生的機(jī)體的生長(zhǎng)和發(fā)育需要蛋白質(zhì)，智力的發(fā)育也需要大量的氨基酸，為保障孩子的健康成長(zhǎng)并增強(qiáng)孩子的記憶力，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)并供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白相當(dāng)重要。

品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)有牛肉、豬肉、魚(yú)肉、雞肉、羊肉、雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶及奶制品等動(dòng)物類(lèi)食物，黃豆、黑豆、扁豆、豌豆、蠶豆、花生、芝麻、松子、蘑菇等植物性食物。

中小學(xué)生全天可攝入畜禽類(lèi)40-75克、水產(chǎn)類(lèi)40-75克、蛋類(lèi)40-50克、奶類(lèi)或奶制品類(lèi)相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克、豆類(lèi)或豆制品相當(dāng)于大豆25克以上，即每天攝入魚(yú)禽蛋和瘦肉類(lèi)總量120-200克。

機(jī)體的重要功臣——脂肪

脂肪不但是構(gòu)成機(jī)體組織的重要成分之一，還有保護(hù)腦神經(jīng)、肝臟、腎臟等重要內(nèi)臟器官的功能，還是體內(nèi)的能量供應(yīng)庫(kù)和調(diào)節(jié)體溫、有助于脂溶性維生素吸收、護(hù)膚的作用。

脂肪的主要來(lái)源是肉類(lèi)、深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、蛋類(lèi)、大豆、動(dòng)植物油類(lèi)等。中小學(xué)生全天烹調(diào)用油25-30克即可，堅(jiān)果類(lèi)每天宜少于15克，每周總量不超過(guò)70克。

機(jī)體的主要成分——碳水化合物

碳水化合物是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且參與細(xì)胞的多種代謝功能。若碳水化合物類(lèi)攝入充足，可增加肝臟糖原的儲(chǔ)備，保護(hù)肝功能并增強(qiáng)肝對(duì)細(xì)菌、病毒的抵抗力，另外足量的碳水化合物還有節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強(qiáng)腸道功能的作用。

機(jī)體中碳水化合物的存在形式主要有三種：葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物。碳水化合物主要來(lái)源于主食、薯類(lèi)、豆類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜及葡萄、大棗、桃子、香蕉等水果類(lèi)。

中小學(xué)生每天可攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中，全谷物（如小麥、大米等）和雜谷類(lèi)（如黃豆、綠豆等）50-150克、薯類(lèi)（如土豆、紅薯、山藥）50-100克即可。

保持健康的物質(zhì)——維生素

維生素是維持人體生命活動(dòng)必須的一類(lèi)有機(jī)物質(zhì)。維生素并不產(chǎn)生能量，但是參與機(jī)體代謝的調(diào)節(jié)，是保持人體健康的重要活性物質(zhì)，在中小學(xué)的生長(zhǎng)、代謝、發(fā)育中發(fā)揮著重要作用。人體對(duì)維生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克計(jì)算，但一旦缺乏極易引發(fā)相應(yīng)的維生素缺乏癥，對(duì)人體健康造成損害，不過(guò)如果經(jīng)常把維生素當(dāng)果蔬亂吃，服用過(guò)量后極易患上維生素中毒癥，因此切忌濫補(bǔ)維生素。

維生素種類(lèi)繁多，每種維生素都有其獨(dú)特的生理功能。

維生素A主要存在于動(dòng)物肝類(lèi)、胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、芒果、柑橘等食物中。

維生素C主要存在于白蘿卜、西蘭花、油菜等綠葉蔬菜及橙子、獼猴桃、番石榴等中。

維生素D主要存在于三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)、牛奶、蛋黃等食品中。

維生素B1主要存在于魚(yú)肉、蛋類(lèi)、牛奶、香菇、木耳、杏仁、柑橘、糙米、豌豆，稻米糠、堅(jiān)果、菜花等食物中。

生命依賴(lài)的物質(zhì)——礦物質(zhì)

礦物質(zhì)是生命活動(dòng)的催化劑，是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱(chēng)。體內(nèi)的酶的激活、遺傳信息的傳遞、維生素的吸收、生長(zhǎng)發(fā)育、水電解質(zhì)平衡、、造血功能、泌尿功能、消化吸收、血液循環(huán)、新陳代謝等活動(dòng)都離不開(kāi)礦物質(zhì)。

與中小學(xué)生的健康成長(zhǎng)密切相關(guān)的主要礦物質(zhì)主要存在于下列食物中：

鈣主要存在于牛奶或奶酪等奶類(lèi)、大豆或豆制品、海帶、蝦類(lèi)、紫菜、杏仁、南瓜子、卷心菜、小麥等食品中。

鐵主要存在于動(dòng)物血、動(dòng)物肝、瘦肉、菠菜、海帶、葡萄干、腰果等食品中。

鋅主要存在于牡蠣、瘦肉、牛奶、蛋類(lèi)、小蝦、胡蘿卜、茄子、土豆、杏仁、南瓜子、卷心菜、花生、青豆、豌豆等食品中。

維持健康的衛(wèi)士——膳食纖維

膳食纖維是指不能被人體消化道吸收，卻在維持人體健康中起著非常重要作用的碳水化合物，這類(lèi)碳水化合物主要來(lái)自于動(dòng)植物的細(xì)胞壁，包括纖維素、木質(zhì)素、蠟、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等。膳食纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，增加人體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，并有助于排出身體的有害物質(zhì)，有助于中小學(xué)生鍛煉口腔肌肉和保持牙齒的咀嚼功能， 并有助于降低中小學(xué)生的肥胖的發(fā)生率。

富含膳食纖維的食物有西蘭花、菠菜、菜花、青菜、芹菜等蔬菜類(lèi)及獼猴桃、橙子、蘋(píng)果、香蕉等水果，燕麥、糙米、青豆、杏仁等也富含膳食纖維。

中小學(xué)生每天可攝入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜應(yīng)占1/2。每天可攝入200-350克水果，注意果汁不能代替鮮果。

生命源泉的物質(zhì)——水

生命一刻也離不開(kāi)水，各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是通過(guò)水被溶解或吸收，代謝廢物的排出體外、各種代謝都離不開(kāi)水，體溫的調(diào)節(jié)、皮膚的滋潤(rùn)、關(guān)節(jié)腔的潤(rùn)滑、機(jī)體的各種生理活動(dòng)都需要水。

中小學(xué)生每天可飲用1500-1700毫升的水，養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣，并注意少量多次飲用溫的白開(kāi)水。

總之，中小學(xué)生的飲食調(diào)配將對(duì)一生的健康有著不可忽視的影響，三餐的分配要合理，食物多樣化、零食要適宜，避免吃過(guò)多油炸、煙熏、油膩的食物，注意清淡飲食，全天食鹽的攝入量宜小于6克，并避免腌漬食物，保證充足的睡眠時(shí)間和常常戶(hù)外運(yùn)動(dòng),為今后的健康打下扎實(shí)的基石。     

責(zé)任編輯

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周燁

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張曉燕 主任醫(yī)師

       從事臨床工作30余年，能熟練應(yīng)用傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論，綜合分析營(yíng)養(yǎng)與疾病的關(guān)系，并結(jié)合不同人群的營(yíng)養(yǎng)與膳食特點(diǎn)，為患者提供科學(xué)實(shí)用的營(yíng)養(yǎng)處方。

       擅長(zhǎng)：孕前營(yíng)養(yǎng)優(yōu)生干預(yù)、孕產(chǎn)期優(yōu)生優(yōu)育營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)、妊娠期糖尿病、糖尿病、高血壓病、便秘等營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)和治療。

       在省級(jí)以上刊物發(fā)表論文20余篇。