想要減重，飲食是一大難關，很多人在節(jié)食上面敗北?，F(xiàn)在教你一個你不用忍饑挨餓，也能減脂增肌的飲食攻略。
吃得多，減得多
先普及一點兒生物常識:在人類進化早期，饑餓以及食物匱乏長期威脅著人類的生存。因此人們懂得了:在食物充足時期，多存儲脂肪;而在食物匱乏時期，少消耗熱量-就像準備冬眠的熊一樣。如果你餓了一整天，然后晚上吃一頓大餐，那么你就是這樣。應該試著少食多餐，早餐的卡路里含量占全天吸收卡路里總量的30%~35%為宜。那樣整天都不會覺得餓，并且有時間消耗掉攝入的卡路里，不要像熊那樣吃飽就睡。
第一次早餐
食物
奶、雞蛋、全麩谷類、纖維性食品。如果經(jīng)常不吃早餐，那么從現(xiàn)在開始，早餐喝上一杯牛奶，或是吃全麥吐司夾奶酪。如果你早上醒來做早餐，那么準備核桃亞麻籽燕麥，再加上些酸奶和藍莓。
目的
攝入熱量
理由
牛奶等奶制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以加速肌肉蛋白質(zhì)的生成，在鍛煉之后，有助于促進肌肉增長，減少脂肪存儲。
第二次早餐
還是早餐!沒錯，早上吃兩次早餐，意味著可以減少卡路里總攝入量。早餐的卡路里應占到全天吸收卡路里總量的1/3，而許多人沒有時間(或沒胃口)吃早餐。因此，早餐一分為二，把卡路里攝入分配到上午，開始一天新的生活，同時也不會破壞腸胃。
午餐
食物
蔬菜、豆類、水果、堅果，以及全麩谷類食品。想想喜歡什么湯或沙拉。
目的
盡量增加營養(yǎng)
理由
一天中營養(yǎng)的吸收，午餐至關重要。早餐“加載能量”，晚餐后一天即將結束。因此午餐可以盡情地享受水果、蔬菜或各種豆類食品-這也是為什么午餐要選擇喝湯、吃沙拉等。
晚餐
食物
綠葉蔬菜或其他蔬菜、瘦肉、魚、各種豆類食物。
目的
蛋白質(zhì)越少越好
理由
一項研究發(fā)現(xiàn)，主餐前食用低卡路里沙拉，可以降低食物卡路里攝入量多達12%。首先吃些綠色食物，然后再吃魚，魚肉含有豐富的精益蛋白和Omega-3脂肪酸，如鮭魚。
零食
食物
酸奶、漿果、核桃、紅甜椒加芝士、全麥麥片加牛奶、蘋果加奶酪。
目的
充饑
理由
餓了要吃零食，就不能減輕體重了!是這樣嗎?多項研究指出，很難控制自己胃口的，實際上可能是每天吃飯少于3餐的人。因此不要剝奪自己吃零食的權利，仔細查看廚房里的所有食物，做出明智的選擇。
為什么要這么吃
健身前
健身之前補充卡路里，健身時效果最佳。另外，正確的營養(yǎng)搭配有益于保持心情舒暢，增強健身效果。因此，開始健身之前30分鐘，享受一兩樣碳水化合物食物，或是蛋白質(zhì)食物。
健身后
蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解為新鮮的氨基酸，用來打造肌肉，有助于身體恢復。同時，碳水化合物可以提高胰島素作用，健身之后，胰島素起到減緩蛋白質(zhì)分解、促進肌肉增長的作用。健身之后的食譜基本上要和健身之前的食譜相匹配。
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