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女性盆底肌可支撐腸管、子宮及陰道，分娩的過程會對盆底肌肉產(chǎn)生不同程度的損傷，有些會產(chǎn)生小便失禁、子宮脫垂等問題，那產(chǎn)后如何鍛煉盆底肌肉呢？

提肛鍛煉

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提肛鍛煉可以鍛煉盆底肌肉群的張力，強(qiáng)壯會陰，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

具體做法是：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒后，吐氣，同時放松肛門肌肉，如此反復(fù)做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。

抬臀運(yùn)動

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抬臀運(yùn)動，不僅可以鍛煉盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛煉。

具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點(diǎn)，抬高臀部，保持10秒鐘，然后慢慢放下，重復(fù)做20組。

跳繩運(yùn)動

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跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒后再跳的高一些。

具體做法是：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應(yīng)超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。

蛙跳運(yùn)動

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這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動，它能充分的鍛煉盆底肌的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

具體做法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖。

女性盆底肌可支撐腸管、子宮及陰道，分娩的過程會對盆底肌肉產(chǎn)生不同程度的損傷，有些會產(chǎn)生小便失禁、子宮脫垂等問題，那產(chǎn)后如何鍛煉盆底肌肉呢？

仰臥起坐

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雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

具體做法是：仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。每次做50個。

注意事項

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盆底肌鍛煉需要持之以恒的堅持，最好能維持3個月左右，可以有明顯效果，能強(qiáng)化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉，防止產(chǎn)后失禁、臟器脫垂和陰道松弛，對促進(jìn)性生活也有一定的幫助。