大家可能都知道，如果吃太多的碳水化合物，可能會對身體產(chǎn)生很多不良影響：
因?yàn)槌缘倪^多，可能會增加體脂；
我們會更覺得緊張；
我們常常難以控制自己的飲食；
胰島素抵抗情況更加嚴(yán)重，甘油三酯增加，以及其他的健康問題。
但是，吃對了碳水化合物的種類和數(shù)量，通常對你的身體十分有益：
體脂會減得更快；
會提升睡眠質(zhì)量而且降低焦慮程度；
可以提升運(yùn)動表現(xiàn)，讓你運(yùn)動時狀態(tài)更好；
減少饑餓程度和暴飲暴食的欲望。
那為何這種常量營養(yǎng)素會如此影響我們的身體和精神呢？
碳水化合物其實(shí)都不太一樣，實(shí)際上它們的構(gòu)成很復(fù)雜，其中的糖分類型、膳食纖維含量和營養(yǎng)成分都不盡相同，而且卡路里含量也有很大的差別，因此我們對于不同碳水化合物的代謝反應(yīng)是不同的。我們今天的這篇文章將揭示碳水化合物的不同之處，也會提出五個現(xiàn)象，你可以對照一下，自己是不是已經(jīng)攝入過多的碳水化合物并有了上癮的癥狀。
首先我們來簡單的介紹一下碳水化合物：
碳水化合物存在于所有的植物（水果、蔬菜和谷物）、牛奶和豆類中。再詳細(xì)點(diǎn)說，水果、蔬菜、面包、點(diǎn)心、餅干、全麥制品、酸奶等奶制品、糖和蜂蜜中，都含有碳水化合物。不少碳水化合物的卡路里都很高，例如全麥?zhǔn)称?、糖和面包，土豆和大部分水果的碳水化合物含量中等，綠葉蔬菜則很低。碳水化合物有精制形式（面包、饅頭和果汁）和非精制形式（糙米、蘋果），精制碳水化合物中的膳食纖維和營養(yǎng)成分已經(jīng)被剔除了，因?yàn)樵谌梭w吸收時會有完全不一樣的反應(yīng)。不好的碳水化合物可能引起人們的身體不適，因?yàn)榫铺妓衔锲毡榧尤肓颂欠?。而那些植物性非精制碳水化合物則營養(yǎng)非常豐富，而且加入食物中會幫助你改善身體成分。
那這時候你可能會有些擔(dān)心，自己以往的碳水化合物攝入是不是有問題，而且為什么總是很難控制數(shù)量，那么我們提出下面五個現(xiàn)象，以及對應(yīng)的解決辦法，或許對你有些幫助。
#1: 你感覺無法控制自己去吃什么
你也聽說過熱量差可以減肥，于是覺得少吃一點(diǎn)就會瘦。但是當(dāng)你一去吃的時候就停不下來，而且吃完后壓力更大。尤其是那些制作精美的甜品和帶著甜奶油的水果杯，仿佛在向你招手一樣。你不用覺得過于慚愧，但是你確實(shí)需要明白這種類型的食物是在不斷的刺激你的食欲。它們讓你大腦發(fā)出“吃吃吃”的信號，根本停不下來。因?yàn)檫@些食品是由各種不同的糖組成，有著不同層次的甜味感受。甜味，正是開啟人體貪食的開關(guān)，更別說那些還帶著大量脂肪的食物了。
解決方法—你需要注意兩點(diǎn)：第一，無論你有沒有減脂需求，都可以在每頓飯中加入一個非精制碳水化合物來源，只是要控制好數(shù)量即可。這樣你就有著更好的飽腹感。第二，從飲食中去除精制碳水化合物，使用綠葉菜代替面包，用花椰菜代替米飯，讓草莓和藍(lán)莓成為你的零食。
#2: 你總是饞碳水化合物
嘴饞碳水化合物一般都是在皮質(zhì)醇升高的情況下會有。當(dāng)你感到焦慮或者睡眠不足的時候，一般皮質(zhì)醇都會升高。當(dāng)皮質(zhì)醇升高到一定程度時，5-羥色胺的儲存會變得空虛，因?yàn)槠べ|(zhì)醇和5-羥色胺形成所需的“原材料”完全一樣。碳水化合物會給這些“原材料”提供能量，這也是為什么我們一緊張就會特別想吃碳水化合物的原因。我們的身體發(fā)出信號，讓我們攝入碳水化合物這樣身體才能生產(chǎn)出更多的5-羥色胺和皮質(zhì)醇。
解決方法—盡量解決自己的焦慮問題，并且要增進(jìn)睡眠質(zhì)量。就像第一點(diǎn)里所說的，在食物中加入蛋白質(zhì)并用蔬菜和水果取代精制碳水化合物，用蒸的或煮的淀粉類蔬菜代替精制碳水化合物，會有效降低你的皮質(zhì)醇并補(bǔ)充5-羥色胺。如果你想減脂，每隔一段時間可以這么吃一周，如果你想維持目前的身體成分，就可以在運(yùn)動后或晚飯吃稍微多點(diǎn)的碳水化合物。
#3: 吃了不少碳水化合物，可你還是覺得餓。
當(dāng)你的一頓飲食中有60%到65%的熱量都來自碳水化合物，你就需要隔兩三個小時就吃一點(diǎn)，這樣才能保證血糖水平。當(dāng)你的血糖持續(xù)升高，在燃燒脂肪和葡萄糖之間的切換上，你的身體就會不那么敏感而有效了，這也就是意味著，如果你不吃東西，血糖會迅速降低，你會覺得疲憊，腦功能降低。這在超重人群和胰島素抵抗的人群中尤為明顯。
解決方法—讓你的身體代謝更加靈活，這樣你的身體在能量缺乏時就會自由的在葡萄糖與儲存脂肪中切換。減少碳水化合物的攝入，提高蛋白質(zhì)和好脂肪的攝入。另外，你可以進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，例如間歇性沖刺，科學(xué)研究表明無論是體重正常的人還是超重人群，它都會增加脂肪消耗。對于超重的人群，有時候只依靠飲食改變是效果不好的。
#4: 即使運(yùn)動加控制熱量，你仍然無法減脂
身邊總有這樣的朋友，想通過運(yùn)動和控制熱量來減脂，但是沒什么效果，有可能是因?yàn)槟阃耆珨嘟^了碳水化合物。很多人都會嚴(yán)格控制卡路里并開始運(yùn)動，但是控制卡路里有時候很困難。當(dāng)你產(chǎn)生熱量赤字的時候，你的身體會釋放皮質(zhì)醇，隨后會引發(fā)葡萄糖的釋放，提升血糖，來給你能量?？刂茻崃繒屇愕纳眢w收到警告信號，我們稱之為主觀應(yīng)激，從而使皮質(zhì)醇升的更高。任何時候，一旦皮質(zhì)醇升高，我們就會渴望高碳水食物。如果這時候你又吃了含精制碳水化合物的食品，你就更饞，從而無視熱量赤字，自然你不會減脂成功。
解決辦法—告別嚴(yán)格的熱量控制，將飲食轉(zhuǎn)變?yōu)楦叩鞍踪|(zhì)低碳水好脂肪的天然食品模式。如果你的目標(biāo)是減脂，確保你的訓(xùn)練中含有力量訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練，這樣會維持你較高的代謝率并降低體脂。
#5: 你有胰島素抵抗
進(jìn)食精制碳水化合物或是只吃高碳水食品會降低胰島素敏感性。這是因?yàn)榫铺妓衔锶鄙偕攀忱w維，人體會很快消化掉它們，從而會讓血糖和胰島素都呈現(xiàn)峰值。如此這般下去，你的細(xì)胞會變得胰島素抵抗。
在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，科學(xué)家們準(zhǔn)備了完整的蘋果、蘋果泥和蘋果汁，后來發(fā)現(xiàn)，蘋果汁會讓血糖變得最高，然后是蘋果泥，血糖最低的是吃掉整個蘋果?？茖W(xué)家們總結(jié)后發(fā)現(xiàn)，去除掉食物中的膳食纖維會有以下不良反應(yīng)：
更快的消化食物
飽腹感減少
血糖不穩(wěn)定，胰島素釋放不準(zhǔn)確
饑餓感更厲害，暴飲暴食
187382名測試者長期飲用果汁，他們罹患二型糖尿病的風(fēng)險增加了21%。那些每天適量食用蘋果、葡萄和藍(lán)莓的人，罹患糖尿病的風(fēng)險降低了23%。怎么判斷自己是否胰島素抵抗呢？
大多數(shù)久坐的人和吃高碳水的人，都有著一定程度的胰島素抵抗，這與我們存在的這個時代有著很大關(guān)系。我們之前所說的各種癥狀，例如總是感到饑餓、饞碳水化合物和感到疲勞，都是胰島素抵抗的表現(xiàn)。在體檢中，你的空腹血糖應(yīng)該在5.3以下，最好不要超過5.6。
解決辦法—選擇低升糖指數(shù)的天然復(fù)合型碳水化合物。例如漿果、櫻桃、葡萄、李子、桃和柑橘，以及所有的蔬菜，但要注意土豆和紅薯的攝入。避免人工甜味劑和高升糖指數(shù)的碳水化合物。例如面包、通心粉、加糖的食品、汽水、無糖汽水、果汁和點(diǎn)心。還有要注意進(jìn)行間歇性訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，增進(jìn)你細(xì)胞的胰島素敏感性。
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