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大部分人以為，經(jīng)過一整夜的空腹，早上起來，血糖應(yīng)該比較低。
然而，很多人卻發(fā)現(xiàn)，就算晚上不吃任何東西，早上醒來時(shí)，空腹血糖卻莫名其妙高得嚇人，甚至是一天中最高的時(shí)刻。
最近，看到一個(gè)資深糖友的動(dòng)態(tài)血糖儀數(shù)據(jù)，半夜血糖開始攀升，到早上最高。
很多人覺得莫名奇妙，為什么會(huì)這樣？其實(shí)這種現(xiàn)象很常見，每個(gè)人都會(huì)有，叫做黎明現(xiàn)象。
今天這篇文章，我們來了解什么是黎明現(xiàn)象，以及一些破解黎明現(xiàn)象的辦法。
首先，來看看為什么人會(huì)有黎明現(xiàn)象？
黎明現(xiàn)象，是指人在早上醒來，血糖較高的現(xiàn)象。
每天，隨著太陽升起，在清晨4點(diǎn)到8點(diǎn)之間，身體會(huì)進(jìn)入喚醒模式，使我們逐漸進(jìn)入有意識(shí)的狀態(tài)，為迎接新的一天做準(zhǔn)備。
于是，它充分調(diào)動(dòng)各路激素的力量，使血糖升高：
腎上腺素促進(jìn)大量血流涌向肌肉，使糖原分解，胰高血糖素對(duì)肝臟發(fā)號(hào)施令，將葡萄糖釋放到血液中。
一起發(fā)揮作用的激素，還有生長激素和皮質(zhì)醇。
這幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，肝臟里發(fā)生了2個(gè)重大變化，
糖原分解：原本在肝臟和肌肉中儲(chǔ)存起來的葡萄糖，又被釋放到血液里；
糖異生：由蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖；
結(jié)果，血糖升高，身體敲起了警鐘，胰島素響應(yīng)號(hào)召，出來將血液中的葡萄糖搬運(yùn)到細(xì)胞里，使血糖恢復(fù)穩(wěn)定。
黎明現(xiàn)象是人正常的生理現(xiàn)象，不管有沒有糖尿病，都有可能會(huì)發(fā)生。
對(duì)于一個(gè)胰島素分泌正常的人來說，這個(gè)過程就像流水線一樣，可以很順利地進(jìn)行。
發(fā)生黎明現(xiàn)象時(shí)，很多人還在夢(mèng)里沉睡，根本意識(shí)不到血糖發(fā)生了這種微妙的波動(dòng)。
然而，對(duì)于胰島素抵抗的人，這條流水線在程序上卡了殼，身體難以處理升高的血糖。
所以，糖尿病人的黎明現(xiàn)象更明顯，特別是很多低/碳的人，一天中可能就是早上血糖最高，甚至比餐后血糖都高。
說到底，早上空腹血糖很高的原因，主要在于胰島素抵抗了，降不下去，沒有外源性胰島素幫助。
一般情況下，低/碳后，減少對(duì)胰島素的刺激，胰島素敏感度會(huì)提升，空腹血糖會(huì)慢慢降低，但是如果你（胰島素抵抗）很嚴(yán)重了，下降的幅度也不會(huì)太大了。
不過一般來說，糖化血紅蛋白會(huì)降低，所以，我們參考其他指標(biāo)更有意義。
除了黎明現(xiàn)象，還有下面幾個(gè)原因，可能導(dǎo)致低碳后空腹血糖高。
原因大致有以下這幾個(gè)：
→吃飯餐數(shù)太多
一天中，吃飯餐數(shù)太多，會(huì)引起血糖的頻繁波動(dòng)，容易導(dǎo)致胰島素敏感度降低。
所以，把低碳飲食搭配輕斷食一起執(zhí)行，穩(wěn)定血糖的效果才更好。
→壓力大，皮質(zhì)醇水平高
人壓力大了，也會(huì)導(dǎo)致血糖上升，這個(gè)點(diǎn)常常被很多人忽略，因?yàn)槭澄锸怯行蔚?，而壓力是無形的。
如果一個(gè)人在荒郊野外看到一只老虎，身體就會(huì)立刻分泌大量皮質(zhì)醇，同時(shí)釋放大量葡萄糖進(jìn)入血液，為人逃命或與老虎搏斗，提供充足的能量。
這是一種進(jìn)化而來的重要生存機(jī)制。
所以，壓力很大時(shí)，身體分泌大量皮質(zhì)醇，最終也可能會(huì)出現(xiàn)空腹血糖升高的情況。
→生酮后，適應(yīng)性葡萄糖盈余
這個(gè)在低碳人群中比較普遍，低碳飲食后，糖吃得少了，血糖穩(wěn)了，身體也就不著急燃燒葡萄糖了，而開始適應(yīng)脂肪供能。
這種情況下，葡萄糖有時(shí)就不會(huì)被優(yōu)先利用，叫做『適應(yīng)性葡萄糖盈余』。
很多人低 碳一段時(shí)間后，去做OGTT測(cè)試，還可能會(huì)被診斷為糖尿病，因?yàn)檠菚?huì)很高，雖然糖化是正常的。
所以，很多低碳專家的建議是，在口服葡萄糖耐量測(cè)試之前，您需要堅(jiān)持三天每天攝入150g碳水化合物，又會(huì)恢復(fù)正常。
其實(shí)這不是糖尿病，是因?yàn)闀r(shí)間久了，身體突然不喜歡用糖供能了，不需要那么多糖了，你突然喝下去那么多葡萄糖，可能短時(shí)間，還反應(yīng)不過來。
所以，長期生酮后，身體也不需要那么多糖了，也可能引起空腹血糖上升，但不必?fù)?dān)心，你的胰島素敏感度在改善。
→確認(rèn)血糖儀的準(zhǔn)確性
除此之外，也可以排查一下，是不是血糖儀出了問題，血糖儀測(cè)不準(zhǔn)，也是很常見的事情。
如果你的血糖儀讀數(shù)有點(diǎn)不準(zhǔn)了，可以多測(cè)幾次，取平均值，也可以用其他方法測(cè)一下血糖。
下面，我們來講解如何緩解黎明現(xiàn)象？
如果早上起來，空腹血糖很高，這里有一些方法你可以試一試。
→睡個(gè)好覺，減少壓力激素
覺睡好了，夜間分泌的壓力激素減少，早上空腹血糖自然會(huì)降低。
聽到這里，那些長期失眠的人，可能就更睡不好了，對(duì)于他們來說，睡個(gè)好覺談何容易。
要想改善睡眠質(zhì)量，可以試著晚上少喝水、少進(jìn)食、少劇烈運(yùn)動(dòng)、減少藍(lán)光照射，也可以睡前洗個(gè)熱水澡。
我們之前寫過一些有關(guān)睡眠的文章，講得更詳細(xì)一些，長期失眠的小伙伴可以看一下。
這些方法都是有科學(xué)依據(jù)的，只有用心去做了，可能才會(huì)有成效。
→盡量降低碳水，晚上不要吃太多碳水
如果身體的血液，器官里到處是糖，那空腹血糖自然就要高點(diǎn)，而如果把碳水化合物的量減少到最低，就可以避免血糖過高的情況。
所以，平時(shí)要注意少吃碳水，盡量做到這2點(diǎn)：少吃，多消耗。
晚餐要盡量避免高碳水食物，因?yàn)榇罅刻妓菀滓鸢胍寡沁^低，而血糖過低，又會(huì)增加相關(guān)激素的釋放，引起早上空腹血糖的升高。
這叫『索莫吉效應(yīng)』，其典型的模式是這樣的：晚餐后血糖較高——半夜低血糖——早晨空腹高血糖。
多消耗，就是多動(dòng)一動(dòng)，無論是飯后散步，還是平時(shí)定期的高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，多運(yùn)動(dòng)也是降低血糖的一種有效方法。
→嘗試睡前喝點(diǎn)蘋果醋
在亞利桑那州立大學(xué)的一項(xiàng)研究中，有血糖問題的受試者在喝了蘋果醋后，比沒喝的人，餐后血糖低34%。
研究人員認(rèn)為，蘋果醋中的醋酸，可減緩葡萄糖在血液的吸收，并提高胰島素敏感性。
在另一項(xiàng)研究中，蘋果醋顯著降低了早上的空腹血糖。
（上圖：在控制良好的2-型糖尿病成年人中，睡前攝入醋可以緩和醒來時(shí)的血糖濃度??）
所以，可以在睡前試著喝點(diǎn)蘋果醋，這個(gè)方法簡單易行。
→美國糖尿病機(jī)構(gòu)virta對(duì)黎明現(xiàn)象的建議
virta的專家覺得，生酮后，早上空腹血糖高，不要太擔(dān)心，很多糖人生酮以后，糖化正常，就是早上空腹高。
他們對(duì)改善黎明現(xiàn)象的建議，包括改善睡眠，減少碳水，晚上早點(diǎn)吃。
但是，有一個(gè)建議比較奇怪，那就是早點(diǎn)吃早餐，可以刺激胰島素分泌，然后幫助你降低血糖，這個(gè)比較有意思，也就是故意刺激胰島素分泌，用來降低早上的血糖。
→dietdoctor專家fox的建議
這個(gè)也很有特色，有人咨詢有沒有破解黎明現(xiàn)象的好辦法。
專家fox建議，睡前吃一些脂肪零食，或者半夜2-3點(diǎn)吃一點(diǎn)。
I recommend a pure fat snack at bedtime and you may have to set an alarm and wake up to do the same in the early AM 2-3AM. These things may help speed the process.
背后的原理，大家可以去思考一下。
→一些老外的神操作
在國外，有人嘗試用黑孜然調(diào)味，黎明現(xiàn)象也得到了明顯緩解，你也可以試試，看看管不管用。
還有人覺得，適當(dāng)吃些碳水，可以緩解黎明現(xiàn)象，這是一個(gè)一型糖尿病患者的分享。
作為一個(gè)48年的1型糖尿病患者，我對(duì)黎明現(xiàn)象的經(jīng)驗(yàn)是，一旦您起床，您的身體就必須釋放葡萄糖，以幫助起床。即使不吃含碳水化合物的早餐，我的水平也會(huì)上升，因此需要少量的胰島素來維持，我發(fā)現(xiàn)每天至少吃20克碳水化合物是正確的。
也許對(duì)于，長期嚴(yán)格低碳的人，適當(dāng)吃一些碳水，真的可以刺激胰島素的分泌，幫助你短期看到一些更好的數(shù)據(jù)。
但是，長期來說，到底有沒有用，這個(gè)我們無法確定。
→瘦龍的一些淺顯看法
總之，我們要懂背后的原理，出現(xiàn)早上空腹血糖高，主要是胰島素抵抗，夜深人靜的時(shí)候，因?yàn)榧に胤置冢瑢?dǎo)致的血糖上升了，糖尿病人降不下來。
對(duì)于本身胰島素抵抗嚴(yán)重的人，低碳后可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，空腹血糖更高了，因?yàn)?strong>減少了用藥，或者身體更多的利用酮體供能，不再需要太多的糖了。（適應(yīng)性葡萄糖盈余）
碰到這樣的情況，患者可能變得很焦慮，生酮是不是害人？是不是會(huì)惡化胰島素抵抗？
實(shí)際上，你可以去做另外的測(cè)試，胰島素水平檢測(cè)，還有HBA1C的檢測(cè)，可能會(huì)出現(xiàn)不一樣的結(jié)果。
我們一定要學(xué)會(huì)透過現(xiàn)象，去看事物背后的本質(zhì)。
而且，一般來說，隨著時(shí)間的推移，如果你堅(jiān)持低碳和輕斷食，胰島素抵抗會(huì)慢慢改善，甚至可以恢復(fù)胰島素的分泌。
長期來說，空腹血糖是會(huì)下降的，如果胰島素敏感性提高了，黎明現(xiàn)象也就會(huì)得到改善。
最后，下面這些能提高胰島素的敏感性的方法，也可以試一下。
→4個(gè)“少吃”
要想提高胰島素的敏感度，首先要少吃這4樣食物：高碳水食物、果糖、牛奶等奶制品和富含ω-6脂肪酸的草本植物油。
→輕斷食
大量研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食能有效降低胰島素水平。
在一項(xiàng)研究中，26名受試者堅(jiān)持隔天斷食22天后，平均空腹血胰島素下降了57%。
輕斷食有很多執(zhí)行方法，建議初次嘗試的人從16:8開始。（相關(guān)閱讀——什么是真正的斷食？有哪些常用的斷食方法？）
→加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，避免久坐不動(dòng)，做一些力量訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)有助于降低胰島素水平。
研究發(fā)現(xiàn)，與飯后不走路的女性相比，飯后步行20分鐘的女性，胰島素敏感性增加。④
而且，適當(dāng)增加一些強(qiáng)度，改善胰島素敏感度的效果可能更好。
→吃一些富含脂肪的魚
脂肪魚中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，可能有助于降低胰島素水平。
研究發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，服用了魚油的PCOS（多囊卵巢綜合癥）女性胰島素水平下降了8.4%。
Conclusion: Omega-3 fatty acids improved insulin sensitivity in PCOS patients.
對(duì)于糖尿病患者來說，不管你低碳不低碳，早上起來空腹血糖高，都是很正常的現(xiàn)象。
低碳飲食，不會(huì)快速讓所有問題都消失，對(duì)于很多現(xiàn)象，我們可能需要去了解背后的原理。
有時(shí)候，也需要給身體一點(diǎn)時(shí)間，特別是嚴(yán)重的糖尿病患者，恢復(fù)起來真的不容易。
virta1年的數(shù)據(jù)，也只有64%的糖尿病逆轉(zhuǎn)率，也就是說，有很多嚴(yán)重的糖尿病人，低碳也不一定能好。
但是，低碳至少可以緩解你的病情，讓你多活幾年。
另外，除了飲食，想真正健康，改善慢性病，建議大家從其他方面下手，注意緩解壓力，睡好覺，注意環(huán)境毒素，注意補(bǔ)充一些微量元素，礦物質(zhì)，維生素C，還有增加一些健康補(bǔ)劑，提高自己的消化能力，改善自己的腸道，各個(gè)方面都可以去下手。
飲食只是健康的一個(gè)方面，飲食解決不了的問題，也許你會(huì)在其他地方找到解決辦法。
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