無論在家就餐還是在外點(diǎn)餐，肉多菜少成了餐桌常態(tài)，尤其畜肉吃得最多；
可是老人減肉增豆健康益處多，為什么呢？具體又該怎么吃豆呢？
一、減肉增豆更易健康
研究表明過食畜肉會增加肥胖、結(jié)直腸癌、二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)；
如果是煙熏肉，還會增加胃癌和食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，所以各種慢病高發(fā)的老人更要控制肉的攝入量。
減少肉吃得少還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的充足攝入，每天吃點(diǎn)豆就成了最好的選擇，因?yàn)榇蠖辜捌渲破吠瑯右彩莾?yōu)質(zhì)蛋白的良好來源；
另外大豆及其制品還富含各種生物活性成分比如大豆異黃酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆甾醇，它們對預(yù)防老人高發(fā)疾病如骨質(zhì)疏松、便秘、血脂異常、乳腺癌很有幫助。
二、優(yōu)選大豆制品少選整粒大豆
整粒大豆直接煮到粥里或做到飯里并不是豆的最推薦吃法，因?yàn)榕c熟的整粒大豆相比，做成豆腐其蛋白消化率可以提高30%左右；
另外整粒大豆沒有豆制品口感細(xì)膩，也更易引起脹氣。
三、每天吃一頓豆制品
中國居民膳食指南建議老人每周食豆105克，分配到每天就是15克，等同于24克豆腐絲、33克豆腐干、43.5克北豆腐、84克南豆腐、219克豆?jié){。
可以早餐喝豆?jié){或中午吃豆腐或晚上吃豆腐干，每天之間可以不同豆制品輪換著吃。
四、搭配谷物提高蛋白利用率
豆制品雖然是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，但是富含賴氨酸缺乏蛋氨酸，而谷物剛好缺乏賴氨酸富含蛋氨酸，所以豆類和谷物搭配食用就能提高蛋白利用率。
除了一餐里有主食有豆制品外，還可以直接將豆面、白面混合做成饅頭、面包或面條。
五、發(fā)成豆芽增加維生素C攝入
大豆發(fā)成豆芽除了原有營養(yǎng)外，還增加了維生素C，而且自家發(fā)豆芽能優(yōu)選大豆，避免非法添加，吃得營養(yǎng)又放心。
具體做法也簡單，大豆泡8個(gè)小時(shí)讓其喝足水后，倒掉水，蓋上濕的紗布，每天3~6次噴水，大概3~5天就發(fā)成豆芽了。
六、自制豆?jié){避免假沸
如果家里沒有豆?jié){機(jī)，自己泡豆、磨豆、煮豆?jié){，就要豆?jié){煮沸后再煮10分鐘，這樣才能使大豆中的胰蛋白酶抑制劑、植物凝集素等失活，避免中毒。
七、遠(yuǎn)離高鹽發(fā)酵豆制品
大豆發(fā)酵過程中會產(chǎn)生維生素B12，所以發(fā)酵豆制品是肉吃得少或者素食老人維生素B12的一個(gè)重要來源。
但是豆腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品鹽含量太高，會增加老人高血壓風(fēng)險(xiǎn)，建議用它們調(diào)味。
不過納豆發(fā)酵過程中不加鹽，如果能接受它的味道，建議常吃。
老人減肉增豆更健康，肉每天控制在80~150克，其中畜禽肉和水產(chǎn)品分別控制在40~75克，豆增加到每周105克；
建議每天吃一頓豆制品，搭配著谷物吃，與吃整粒大豆相比更建議吃豆?jié){、豆芽、豆腐、豆腐干或者低鹽發(fā)酵豆制品如納豆。
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