最早開始做新年計(jì)劃，應(yīng)該是在大學(xué)學(xué)習(xí)到《新概念英語》關(guān)于新年計(jì)劃的一章后。
重讀下面陌生又熟悉英文，我仿佛立刻就回到了上個(gè)世紀(jì)八十年代那些閃亮的日子，回到1985年的年末。
那些陽光燦爛的日子，那絲濃濃青春的氣息，那些發(fā)黃的黑白照片中，一張張青澀的臉龐和真誠的笑臉，都凝固成那遙遠(yuǎn)卻永恒的記憶，仿佛就在昨天，不是昨天，就在眼前，一幕接一慕，熟悉又親切。那不是詩與遠(yuǎn)方，那就是生活本來的樣子！
來吧，讓我們?cè)僦販匾幌隆缎赂拍钣⒄Z》第3冊(cè)50篇：New Year resolutions（新年計(jì)劃）
The New Year is a time for resolutions. Mentally, at least, most of us could compile formidable lists of 'dos' and 'don'ts'. The same old favorites recur year in year out with monotonous regularity. We resolve to get up earlier each morning, eat less, find more time to play with the children, do a thousand and one jobs about the house, be nice to people we don't like, drive carefully, and take the dog for a walk every day.
Past experience has taught us that certain accomplishments are beyond attainment. If we remain inveterate smokers, it is only because we have so often experienced the frustration that results from failure. Most of us fail in our efforts at self-improvement because our schemes are too ambitious and we never have time to carry them out. We also make the fundamental error of announcing our resolutions to everybody so that we look even more foolish when we slip back into our bad old ways.
（新年是下決心的時(shí)候，至少在大多數(shù)人的心里會(huì)編排出一份“應(yīng)做什么”和“不應(yīng)做什么”的令人生畏的單子。相同的決心以單調(diào)的規(guī)律年復(fù)一年地出現(xiàn)。我們決心每天早晨起得早些；吃得少些；多花點(diǎn)時(shí)間與孩子們一起做游戲；做大量的家務(wù)；對(duì)不喜歡的人友善一些；小心駕車；每天都要帶著狗散步等等。
以往的經(jīng)驗(yàn)告訴我們有些事是辦不到的。如果我們煙癮大，戒不掉，那是因?yàn)閷医鋵覕?，失去信心。我們大多?shù)人想自我完善卻遭到失敗，這是因?yàn)槲覀兊囊?guī)劃過于宏大，而又根本沒有時(shí)間去實(shí)施。我們還犯有一個(gè)根本性的錯(cuò)誤，即把我們的決心向大家宣布。這樣一旦滑回到那些老習(xí)慣上去，我們?cè)趧e人的眼里會(huì)顯得更加難堪。）
N年以后，當(dāng)我學(xué)習(xí)了生活方式醫(yī)學(xué)的原理，就明白其中的原因，也就有了解決方案，可以制定一個(gè)可以完成的SMART新年計(jì)劃（詳見前期文章）。
正念的概念來源于佛教禪修，由坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來。在佛法中，正念是一種操練或能力，也可以理解為是一種覺知能力。這是因?yàn)樵诙U修時(shí)，要保持思慮的安定，去深入地觀察自我，并且反思自我。
上個(gè)世紀(jì)八十年代，就是羅大佑唱過《閃亮的日子》的八十年代，美國麻省理工學(xué)院分子生物學(xué)博士、馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院減壓門診創(chuàng)辦人、正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction的發(fā)明者Jon Kabat-Zinn（喬恩?卡巴特-津恩）把來自佛教的正念概念，轉(zhuǎn)變成一種科學(xué)的臨床操練形式，對(duì)減輕壓力非常有幫助，并得到循證醫(yī)學(xué)研究的佐證。
正念飲食也是正念操練的一種，其的定義就是：調(diào)動(dòng)我們的全部感官功能—視覺（seeing）、味覺（tasting）、聽覺（hearing）、嗅覺（smelling）、觸覺（feeling）來關(guān)注進(jìn)食體驗(yàn)，覺察進(jìn)食前、進(jìn)食中和進(jìn)食后的情緒和身體反應(yīng)。
簡單地講，正念飲食就是在從購買、烹制、端上桌到大快朵頤的整個(gè)過程中，全神貫注于食物。
正念飲食包含系列內(nèi)容：為了身心健康而進(jìn)食；對(duì)食物心懷感激；心無旁騖地細(xì)嚼慢咽；用心體會(huì)身體的饑餓感，飽腹即止；區(qū)分真正的饑餓與非饑餓性進(jìn)食誘發(fā)因素，比如負(fù)面情緒；用身體感官去察覺食物的外觀和色香味；學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)有關(guān)食物的內(nèi)疚和焦慮；受食物給心情和身材帶來的影響等。
現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏太快速，我們生活的社會(huì)中，有太多吸引注意力的事情，或者需要我們操心、擔(dān)憂焦慮的數(shù)不盡的雜事。過大又持續(xù)的壓力是造成心血管疾病、腫瘤等多發(fā)疾病的重要原因之一。
在進(jìn)食的時(shí)候，大多數(shù)人都是靠潛意識(shí)在進(jìn)食，靠習(xí)慣在進(jìn)食，腦子里考慮的卻是其它事情。在進(jìn)食的時(shí)候，大多數(shù)人會(huì)看手機(jī)、電視、甚至談工作等等。這樣的進(jìn)食過程，就會(huì)造成營養(yǎng)吸收不良，胡吃海塞容易導(dǎo)致肥胖，乃至其它健康問題。
《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的一篇基于24個(gè)臨床試驗(yàn)的薈萃研究文獻(xiàn)表明，正念飲食可以使得人們?cè)诔燥垥r(shí)間，食量減少，而就餐時(shí)候不專注，則會(huì)導(dǎo)致餐中進(jìn)食量大大增加。即使在你已經(jīng)吃飽的情況下，分心也會(huì)增加食量。
很多研究都證明，正念飲食能幫助減肥，幫助釋放壓力。正念飲食能很大程度上解決暴食者的進(jìn)食障礙問題，暴食的食量會(huì)大量減少，暴食的頻率大大降低。長期處于高壓的狀態(tài)下，不知道如何正確處理與緩解情緒，隨時(shí)可能會(huì)觸發(fā)暴飲暴食，從而導(dǎo)致再次反彈。
暴食者非常容易導(dǎo)致肥胖，大約70%的暴食者都有肥胖問題，他們體重波動(dòng)非常大，還有30%暴食癥雖然身材苗條，但是也一直在經(jīng)受暴食的煎熬。
暴飲暴食是指在短時(shí)間內(nèi)，無意識(shí)的、無法自控地進(jìn)食大量的食物，食量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體的卡路里需求。想解決暴食問題，絕對(duì)要嘗試正念飲食，這只是一個(gè)可能讓你脫離苦海的最好方法。但是，需要用心，刻意去改變自己的飲食習(xí)慣，隨性也許永遠(yuǎn)都不會(huì)得到解決，最好還是通過一次次地正念飲食訓(xùn)練，養(yǎng)成受益終身的飲食習(xí)慣。
正念飲食一度被認(rèn)為是解決進(jìn)食障礙的利器，正念飲食能讓你理清和食物的關(guān)系，幫助你減肥，緩解暴飲暴食，讓你自我感覺更好，但是需要時(shí)間去養(yǎng)成好習(xí)慣，去刻意覺察，去用心感受
等你真正領(lǐng)會(huì)到了正念飲食的意義，你會(huì)感覺減肥真的是一件簡單的事情，而且，如果你用心去做的話，你會(huì)受益終生。
正念飲食可以有效避免“觸發(fā)性心理饑餓”，因?yàn)樗怯尚睦碓驅(qū)е碌模热缯f，負(fù)面情緒觸發(fā)，視覺、嗅覺等觸發(fā)引起的饑餓。
一行禪師在他的“蘋果禪”中是這樣描寫，用正念的方式吃橘子的：
專心地剝開橘子的皮，感受它剎那間射出的汁液，聞它散發(fā)于空氣中的清香…
然后取出一瓣橘肉，放進(jìn)口中緩慢地嚼，全神貫注地體驗(yàn)門牙咬斷它，臼齒磨碎它，舌頭攪動(dòng)它等每一個(gè)動(dòng)作，直到它幾近液化，通過食道吞咽下去為止…
一個(gè)橘子只有這樣吃，才會(huì)全心身體驗(yàn)橘子的曼妙清香，這也是對(duì)自然賜予的橘子的極大尊重。
吃的是橘子，修行的是自身。通過正念飲食的練習(xí)，收獲健康、幸福、自在，這是每個(gè)人的飲食必修課。
1）為了身心健康而進(jìn)食（特別是經(jīng)歷過這次新冠疫情）
2）學(xué)會(huì)去欣賞、感恩、贊美你的食物（基督徒飯前禱告是非常好的方式），要透過食物，看到其后面的陽光、大地、雨露和愛與信仰
3）集中注意力，慢慢吃，用心去感受心理的饑餓和對(duì)食物的渴望
4）積極的探索身體飽腹感程度；要養(yǎng)成和自己溝通的習(xí)慣，是不是真的餓了、真沒有吃飽？
5）一旦有飽腹感就馬上停止
6）去認(rèn)真體會(huì)“真正的饑餓”和“觸發(fā)性心理饑餓”的區(qū)別
7）啟動(dòng)身體所有的感覺器官，視覺、觸覺、聽覺、嗅覺、味覺，去認(rèn)真感受你正在品嘗的食物
8）學(xué)會(huì)去處理面對(duì)食物時(shí)的內(nèi)疚和焦慮
9）感受食物給你身體和內(nèi)心帶來的變化
10）放下手機(jī)、關(guān)掉電視等一切吸引你注意的源頭
11）中國人天生有豐富的味蕾，在吃的方面尤其講究。但是，八十年代經(jīng)濟(jì)發(fā)展之后，在吃的方面出現(xiàn)了很多的鋪張浪費(fèi)，這是對(duì)生命的不尊重?，F(xiàn)在的人類因?yàn)闈M足自己的味蕾和咀嚼的快感，吃了許多超出自己需要的食物。現(xiàn)在很少再有因饑餓產(chǎn)生的疾病，而更多的是吃太多而產(chǎn)生各樣的疾病，比如肥胖等各種富貴病，以及心血管系統(tǒng)疾病等。
12）進(jìn)食的時(shí)候，首先要端正自己的身體。中國人的優(yōu)良傳統(tǒng)是食不言寢不語。這就是正念飲食時(shí)，我們的坐姿是和正念靜坐時(shí)候差不多的。在一頓飯和又一頓飯之間，我們長大、成熟、衰老。如果再來一次，你一定愿意學(xué)習(xí)，并在每天的時(shí)間里，認(rèn)真地品嘗每一頓飯的味道。
覺察你夾取食物的動(dòng)作過程，要知道對(duì)那些躺在病床上的人來說，這個(gè)夾取是很困難的，而我們從嬰兒的成長，在父母和長輩的教導(dǎo)下，學(xué)習(xí)了許多年，才學(xué)會(huì)這個(gè)動(dòng)作。然后我們把這個(gè)動(dòng)作放進(jìn)來潛意識(shí)，和眼睛的視覺建立了直接的神經(jīng)聯(lián)系，并形成了自動(dòng)導(dǎo)航的反應(yīng)。
因?yàn)槭炀氈筮@個(gè)動(dòng)作變得太容易了，所以我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，會(huì)繼續(xù)想著那些抑郁或焦慮的事情，而通過正念飲食對(duì)于專注力的訓(xùn)練，就可以將我們的心，聚焦住于品嘗飲食的當(dāng)下。
正念飲食幫助我們，通過對(duì)自動(dòng)導(dǎo)航式的夾菜動(dòng)作的覺察，重新建立起自我對(duì)自動(dòng)導(dǎo)航負(fù)面情緒的覺察。
我們經(jīng)歷了突然的年2020、折騰的21年20，現(xiàn)在再迎來2022年，這可是有三個(gè)“2”的王炸之年，將是否極泰來的一年。
讓我們掌握三個(gè)要領(lǐng)，正念心理、正念飲食、正念運(yùn)動(dòng)，擁有一個(gè)平安、成功、喜樂的2022年。
來吧，2022年，我要祝福你，從正念飲食開始！
《閃亮的日子》
詞曲：羅大佑
我來唱一首歌古老的那首歌
我輕輕地唱你慢慢地和
是否你還記得過去的夢(mèng)想
那充滿希望燦爛的歲月
你我為了理想歷盡了艱苦
我們?cè)?jīng)哭泣也曾共同歡笑
但愿你會(huì)記得永遠(yuǎn)地記著
我們?cè)?jīng)擁有閃亮的日子
作者介紹
岳紅文（中國／美國）：臨床醫(yī)學(xué)博士、教授。1997年醫(yī)學(xué)博士畢業(yè)于中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院、北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院，2000 年在美國約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院完成博士后研究，師從諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者Peter Agre 和William Guggino，從事基因治療及創(chuàng)新藥物的臨床研究。2004年被聘為中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院衛(wèi)生部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室、心內(nèi)科臨床藥理中心教授及學(xué)術(shù)帶頭人。2019年擔(dān)任中國抗衰老促進(jìn)會(huì)理事及功效營養(yǎng)分會(huì)秘書長。年2020任海南博鰲醫(yī)療先行區(qū)特聘醫(yī)學(xué)顧問。
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