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第16輪

丨30天打卡計(jì)劃丨

作為瑜伽網(wǎng)的小編，我經(jīng)常會被大家問到這樣那樣的問題：

· 小編，我腰疼、背痛，練習(xí)哪些體式得到緩解呢？

· 小編，有什么瑜伽可以同時(shí)鍛煉頸椎跟腰椎？

· 小編，我以前有腰間盤突出，這種情況還能練瑜伽嗎？

· 小編，我腰部有贅肉，怎么練成小蠻腰呀？

寶寶們，你萌的腰到底都怎么了呢？！

今天就來跟大家好好講講如何讓腰變細(xì)、腰椎頸椎變健康！一起來漲姿勢吧~~

腰部問題的關(guān)鍵在脊柱。脊柱是人體重要的組成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的環(huán)節(jié)。

椎間盤是椎骨之間的纖維軟骨，起到墊子的作用，吸引震蕩。這樣我們的椎骨之間才能有一定范圍度的活動(dòng)（前彎、后彎、左彎、右彎、轉(zhuǎn)動(dòng)、環(huán)繞）。

腰椎間盤突出是由于纖維軟骨損傷導(dǎo)致脊髓變性、膨隆或向纖維軟骨破口突出，壓迫神經(jīng)引起的癥狀。

頸椎病是頸椎骨關(guān)節(jié)炎、頸椎骨質(zhì)增生、頸神經(jīng)根綜合癥，是一種退行性改變的疾患。

腰椎間盤突出和頸椎病都是由于脊椎長期勞損、骨質(zhì)增生，致使脊髓、神經(jīng)根或椎動(dòng)脈受壓，出現(xiàn)的一種綜合性病癥。

而瑜伽體式練習(xí)可以很好的緩解這些身體上的疼痛。但是，除了常規(guī)的瑜伽體式以外，還有很多其他的變體練習(xí)，同樣也能達(dá)到非常好的緩解疼痛的效果。

我們都知道經(jīng)典的瑜伽體式不僅僅有很大益處，還有著悠久長遠(yuǎn)的歷史故事。所以，要尊重這些經(jīng)典體式，但我們也可以通過增加變體讓練習(xí)變得格外有趣。通過這些變體練習(xí)幫你啟動(dòng)不同的肌肉群，深度放松筋膜肌肉組織，緩解和釋放腰背部疼痛。

今天這套序列由經(jīng)典體式組成，增加了一些不同的變化形式。每個(gè)動(dòng)作都在用自己特有的方式幫助我們打開身體，話不多說，這就讓我們一起來學(xué)習(xí)一下吧！

· 先從四腳板凳式，左肩膀著地，左手穿過右側(cè)。

· 右手往前延展，左臉頰著地。

· 然后伸直右腿往側(cè)面，左手抓住右小腿，讓身體扭轉(zhuǎn)更多。

· 保持8-10次呼吸。

· 從四角板凳式開始，雙手往前，胸腔往下著地。

· 然后右腿往側(cè)面伸直。

· 保持8-10次呼吸。

· 從下犬式開始，腳跟踩地，大腿伸直，背部延展，雙手壓實(shí)地面。

· 然后右腳踝放到左大腿上方，稍微彎曲左腿。

· 保持8-10次呼吸，換邊。

· 從高位弓步式開始，屈右膝蓋90°，左腳跟抬高，左腿伸直，雙手向上。

· 然后腿保持穩(wěn)定，身體往右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手來到左大腿，左手向上延展。

· 保持8-10次呼吸，換邊。

· 從扭轉(zhuǎn)弓步開始，屈右膝蓋90°，左手撐地，右手向上。

· 然后緩慢伸直右膝蓋，保持平衡穩(wěn)定。

· 保持8-10次呼吸，換邊。

· 從低位弓步開始，屈右膝蓋90°，左腿往后伸直，膝蓋著地腳背貼地，雙手在右腳內(nèi)側(cè)撐地。

· 然后保持左手撐地，右手向上延展，彎曲左膝蓋，右手向后抓住左腳背。

· 保持8-10次呼吸，換邊。

· 從雙角式開始，腳打開一條腿的長度，雙手撐地，與肩同寬。

· 然后伸直右手向前，左手往右抓住右腳踝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向天花板。

· 保持8-10次呼吸，換邊。

· 坐立，雙手往后，彎曲左膝蓋，腳掌踩地。

· 彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方。

· 然后向左扭轉(zhuǎn)，右手抵住右腳底板。

· 保持8-10次呼吸。

· 躺下來，彎曲左膝蓋。彎曲右膝蓋，腳踝放在左大腿上方，雙手抱住左大腿下方。

· 然后抓住兩個(gè)腳背，右腳踩地，左小腿腳背貼地，扭轉(zhuǎn)向右。

· 保持8-10次呼吸。

以上的這組練習(xí)，個(gè)別體式對于瑜伽初學(xué)者來說完全做到會比較困難，初期練習(xí)時(shí)可以不用糾結(jié)于動(dòng)作的完整度和標(biāo)準(zhǔn)型，可根據(jù)自己身體疼痛的情況來進(jìn)行判斷，以找到自己舒適的位置，靜止停留至疼痛消失，肌肉柔軟即可，千萬不要去強(qiáng)迫自己做超出自身極限的練習(xí)。

再美的女人，也是會老去的，只有優(yōu)雅的氣質(zhì)和健康的身心，會在瑜伽的堅(jiān)持中與日俱增，而這些才是女人一生中最寶貴的財(cái)富。