第15輪
丨30天打卡計(jì)劃丨
堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。
許多伽人在練習(xí)一段時(shí)間的瑜伽后都會(huì)發(fā)現(xiàn)，除了體式練習(xí)，其實(shí)冥想也是極為重要的。而蓮花式就是為冥想而生的。當(dāng)我們有規(guī)律地練習(xí)蓮花坐一段時(shí)間后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你不僅僅只是坐在那里。
蓮花式是個(gè)極其穩(wěn)定的體式，也是一個(gè)高級(jí)體式，如果你沒有任何瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地練習(xí)雙盤，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
從身體層面來看，這個(gè)體式能治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)的僵硬，促進(jìn)腰腹的血液循環(huán)，讓脊柱和腹部器官受益。
從精神層面而言，正如小編前面說，蓮花式是一個(gè)適合冥想的體式，是因?yàn)樗茏尨竽X始終保持專注于警醒。在你練習(xí)時(shí)，你身體獲得休息，卻不會(huì)感到慵懶。
做不了蓮花式，一般是因?yàn)轶y部和膝蓋妨礙了你。因?yàn)楸P蓮花的時(shí)候，髖部的動(dòng)作是折疊＋內(nèi)收＋外旋，而且是強(qiáng)烈的外旋。
如果髖關(guān)節(jié)的外旋能力還不夠的話，強(qiáng)行上盤，膝關(guān)節(jié)就會(huì)進(jìn)行一部分的代償，膝蓋外側(cè)空間被加大，內(nèi)側(cè)空間被擠壓，從而造成膝關(guān)節(jié)的疼痛。
所以，想要優(yōu)雅地完成全蓮花坐姿，關(guān)鍵在于建立髖關(guān)節(jié)的外旋能力。
如果你能夠充分地?zé)嵘?可以更容易、更安全地做蓮花式，膝蓋、腳踝也不容易受傷。
練習(xí)之前，你要知道兩個(gè)做全蓮花式的禁忌：膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習(xí)雙盤！請一定知悉！否則你體驗(yàn)到的將是受傷的挫折感，而不是成就感！
下面小編就介紹一些能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式的動(dòng)作！要想安全盤蓮花，你需要這樣循序漸進(jìn)地練習(xí)：
1.新月式
· 山式站立，右腳向后撤步，右膝蓋右腳背落地，
· 保持上身直立，伸展脊柱向上；
· 左腳踩地，膝蓋不要超過腳尖，
· 保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。
2.新月式變體
· 在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右手撐地，左手向后伸展；
· 同時(shí)右腿屈膝抬起右腳跟，雙手抓住右腳靠近右臀部，
· 保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。
3.雙角式
· 山式站立，雙腳左右分開一大步，雙手扶髖；
· 吸氣，抬頭，挺胸，膝蓋骨上提，以腹股溝為折點(diǎn)，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上；
· 呼氣，身體繼續(xù)向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，保持30-60秒。
4.花環(huán)式
· 雙腳打開，略比髖寬，腳趾朝外，彎曲膝蓋下蹲；
· 雙手合十，大臂外側(cè)抵住膝蓋，脊柱延展，保持30-60秒。
5.半鴿式
· 坐立于地面，左腿外側(cè)著地，腳跟彎曲向會(huì)陰部，右腿向后伸直，膝蓋腳背著地；
· 右手放在左膝蓋，右手肘和左手掌撐地，扭轉(zhuǎn)身體向左，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。
6.雙鴿式
· 坐立，彎曲雙腿膝蓋，腳趾向回勾；
· 左腳踝放在右膝蓋上方，腳踝和膝蓋分別上下對齊；
· 往左側(cè)延展，保持30-60秒，換另一側(cè)重復(fù)。
瑜伽練習(xí)應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，如果在初期練習(xí)全蓮花坐姿時(shí)感受到疼痛，請停下來，堅(jiān)持做以上的全蓮花拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，直到你可以舒服地進(jìn)入全蓮花。
當(dāng)你經(jīng)過一個(gè)階段的練習(xí)后，最終克服了雙腿的僵硬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢之一。
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