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8mm - Angel來(lái)自瑜伽網(wǎng)00:0003:19

小編最近聽(tīng)一位伽人講了這樣一件事：瑜伽課上，老師讓一位老奶奶和一位年輕姑娘一起做動(dòng)作示范，做下犬的時(shí)候老師的手在她們兩人背后脊柱的位置輕輕地向下按，老奶奶的脊柱非常靈活，很容易地就弓向地板方向，老師于是說(shuō)：“非常年輕的姑娘呀！”那位年輕姑娘卻脊背僵硬，對(duì)老師的動(dòng)作根本就沒(méi)有反應(yīng)，于是老師說(shuō)：“這位老人家……”

這應(yīng)該就是所謂的 “脊柱有多年輕，你就有多年輕”，這話果然是有道理的。有很多瑜伽老師就認(rèn)為扭轉(zhuǎn)是所有體式中最具清潔功效的，甚至有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽師會(huì)告訴你：扭轉(zhuǎn)體式可以解開(kāi)你心理和生理上的結(jié)。

那么扭轉(zhuǎn)體式到底都有哪些益處呢？

1.脊柱的延展和強(qiáng)壯。通過(guò)脊柱的延展、扭轉(zhuǎn)和側(cè)面的彎曲，脊柱周?chē)募∪馊旱玫搅藬D壓，同時(shí)放松了各節(jié)脊椎，脊椎之間的空間變大，脊柱周?chē)募∪庾兊萌彳浂辛?，變得更加靈活。

2.排毒。當(dāng)我們通過(guò)腹部扭轉(zhuǎn)，腹腔器官就會(huì)受到擠壓和按摩：胃、肝臟、大腸、膽囊和脾。當(dāng)扭轉(zhuǎn)時(shí)，血液沒(méi)有輸送到消化系統(tǒng)，當(dāng)從扭轉(zhuǎn)出來(lái)，血液有力地流動(dòng)可以沖出毒素，被血液帶走。

3.改善消化系統(tǒng)。扭轉(zhuǎn)使肝和脾得到強(qiáng)壯，腸胃也受到擠揉，能夠促進(jìn)腸胃的自然蠕動(dòng)，而且因?yàn)樯眢w毒素被排出，新鮮的血液能夠大量進(jìn)入消化系統(tǒng)，身體可以更多的吸收食物中的養(yǎng)分。

4.讓上半身變得輕盈，呼吸更深。當(dāng)脊椎之間空間變大，你就可以更好地打開(kāi)胸腔，增大肺活量。在側(cè)面彎曲的體式里，你可以打開(kāi)肋骨，進(jìn)行更深的呼吸。

5.新的角度。左右兩邊都進(jìn)行扭轉(zhuǎn)后，你可以有360°的視角。當(dāng)你扭轉(zhuǎn)向后看的時(shí)候，可以是在檢視過(guò)去的生活，然后回到前方，代表著未來(lái)。

扭轉(zhuǎn)體式這么好，我們是不是要馬上開(kāi)練呢？一定要先熱！一定要先熱！一定要先熱！（重要的事情說(shuō)三遍）絕對(duì)不建議剛開(kāi)始就直接做扭轉(zhuǎn)，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體好像被粘住一樣動(dòng)不了，因?yàn)槟愕纳眢w還沒(méi)有打開(kāi)。熱身可以選擇常見(jiàn)的拜日A或B多做幾遍。

現(xiàn)在小編就來(lái)給大家介紹一組練習(xí)，告訴你如何把扭轉(zhuǎn)的作用發(fā)揮到最大。

· 山式站立，吸氣，手臂上舉至耳朵兩旁，呼氣，重心移向腳跟，屈膝，臀部向后向下，進(jìn)入幻椅式，盡量讓膝蓋在腳踝的正上方；

· 呼氣，雙手胸前合十，呈祈禱手印。吸氣， 穿過(guò)頭頂，手指指向上，大腿繼續(xù)向后向下沉，使脊柱延長(zhǎng)呼氣時(shí)，左手肘抵住右大腿外側(cè)，并且盡量往下放，雙手掌互推，手掌向肚臍的方向拉，在上面的手掌多用一點(diǎn)力，使靠上的鎖骨展寬，胸部的扭轉(zhuǎn)幅度更大；

· 重心保持在雙腳跟上，左大腿骨向回拉，保持雙髖和膝蓋正位，腹部、胸部、頸部和頭輕柔地繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，使扭轉(zhuǎn)更深；

· 保持30-60秒，然后，呼氣并解開(kāi)，換另一側(cè)練習(xí)。

· 山式進(jìn)入，呼氣，雙腿分開(kāi)一大步，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側(cè)平舉；

· 左腳外旋90度，右腳微內(nèi)扣，左腳腳跟與右腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，左腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；

· 保持骨盆中正，以左側(cè)腹股溝為折點(diǎn)，身體向左側(cè)彎到與地面平行的地方；

· 身體以脊柱為軸，向左扭轉(zhuǎn)，左手指向天花板，右手落于左腳外側(cè)的墊面；

· 保持30-60秒，慢慢回復(fù)，換另一側(cè)練習(xí)。

· 坐在地板上，彎曲膝蓋，雙腿向后并且把雙腳向臀部右側(cè)移動(dòng)；

· 臀部著地，軀干向左轉(zhuǎn)45度，右手臂放在左大腿靠近左膝蓋處；

· 呼氣，左手臂繞到背后，手指著地指向后方，脖子向左扭轉(zhuǎn)，眼睛注視左后方；

· 髖部保持中正，保持30-60秒，慢慢回復(fù)，換另一側(cè)練習(xí)。

· 手杖式坐立，呼氣，左腿呈半蓮花式；

· 吸氣，上提側(cè)腰和下腹部，呼氣，右手繞過(guò)背后去抓左腳踝，左手伸出抓右腳大腳趾球骨，如果需要的話使用伸展帶；

· 收緊右腿股四頭肌，上半身向后拉，盡可能坐直，吸氣，拉長(zhǎng)側(cè)腰，呼氣，慢慢向右扭轉(zhuǎn)；

· 保持30-60秒，慢慢退出體式，換另一側(cè)練習(xí)。

· 坐在地上，兩腿向前伸直，腰背部挺直，彎曲右腿，將右腳的腳后跟放在左臀部的下方，左腿放在右膝蓋的外側(cè)；

· 從下腹部開(kāi)始向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，腰部、肩膀、脖子一起向右轉(zhuǎn)，左手手臂放在臀部外側(cè)，右手放在左膝上；

· 保持30-60秒，均勻緩慢深入的呼吸，呼氣左手緩慢收回，腰部、胸部、肩膀、脖子緩慢回正，放松身體，坐直，然后重復(fù)另一側(cè)。

扭轉(zhuǎn)體式還有其他很多選擇，都是用身體的不同位置創(chuàng)造杠桿力來(lái)幫助扭轉(zhuǎn)體式的加深，但是要注意不要強(qiáng)迫自己進(jìn)入比較深的扭轉(zhuǎn)體位，而是要慢慢來(lái)，隨著呼吸讓體式慢慢地展開(kāi)。

保持放松和復(fù)原，一定要善待自己，在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)。記住，少就是多。越扭轉(zhuǎn)越年輕！