瑜伽課前，你有沒有注意到你的同伴們正在做一些基礎的伸展動作，別急，我們這里為你隆重介紹幾招瑜伽的伸展練習，讓你盡情享受瑜伽帶給你的放松與釋放，遠離瑜伽傷害！
首先，坐在瑜伽墊上，放松你的身體，試圖忘記白天里的疲憊與緊張，開始進入瑜伽冥想狀態(tài)。
骨盆傾斜訓練
● 首先，平躺在瑜伽墊上，雙臂自然落于腰部兩側，手心朝下。● 然后，雙膝彎曲，腳掌貼合墊子。這時，你需要保持腰的中部略高于地面，使得腰椎呈現(xiàn)自然彎曲的狀態(tài)。● 其次，慢慢呼吸，并沿著頭部的方向，前后緩慢搖動你的臀部。臀部不要完全離開地面，感受腰部像是被按壓到地面上。讓腰部呈現(xiàn)自然彎曲。
上伸腿式
● 接著上個體式，臀部與腰部緩慢落下，與墊子貼合。● 其次，將你的腿部伸直并緩慢向上抬，直到垂直于地面，腳掌心朝上，與小腿保持90度，拉長我們的腿部后筋。（你也可以單腿進行，或是兩條腿一起做這個動作）● 如果，你覺得腿部垂直于地面有點困難的話，沒關系，膝蓋處略微彎曲也是可以的，保持一個自己感覺比較舒服的腿部垂直體式。
針眼式
● 雙手放在身體兩側，掌心朝上。吸氣，抬左腳放在右膝上方，保持呼吸。● 下一次吸氣，彎曲右膝，腳跟靠近臀部，右腳抬離墊子來到90度。● 呼氣，雙手穿過左腿十指相扣環(huán)抱右膝，臀部向地板用力，感受左邊大腿后側的拉伸和髖胯關節(jié)的展開。
簡易坐
● 坐在瑜伽墊上，兩腿前伸。
● 然后彎左腿，把左腳放在右大腿之下。
● 其次，彎右腿，把右腳放在左大腿下方，盤腿而坐。
● 雙手分別放在兩膝之上，讓你的肩膀和雙臂自然放松。
● 接下來，讓你的下巴抵向你的胸部。
● 然后面部轉向左肩，臉朝上方，拉長我們的頸部線條，最后，右肩。繼續(xù)逆時針地旋轉，重復緩慢轉動五圈。
手臂鷹式
● 端坐在墊子上，上身挺直，雙手合十于胸前，雙臂與地面平行；雙臂前伸，右手肘置于左臂彎處，雙臂自然彎曲。● 右前臂右轉，左前臂左轉，雙手合十，吸氣，雙臂盡量上舉，呼氣。● 初次練習這個動作可能會有些困難，出現(xiàn)雙手無法合十的狀況，這時，雙手盡量接近就好，循序漸進，避免手臂肌肉拉傷，記住，這只是熱身練習，要量力而行！
簡易扭轉式
● 首先，坐在墊子上，盤腿坐好，上半身挺直，脊柱上提，肩膀放松。● 將你的左手放在于右膝上，右手盡量向后伸展，扭動你的腰背部，與此同時，你的目光落在你的右肩上，注意臀部不要離開墊子。保持3~6組呼吸。
貓式伸展
● 雙膝跪在墊子上，采用基本貓跪立姿勢，雙臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。● 吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。● 呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成“n”形，同樣做到極限。
下犬式
● 跪坐在瑜伽墊上，重心前移，雙手放在墊子上，手臂與地面呈90度。● 將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。● 吸氣，腿部用力，腳蹬墊子，向上抬高臀部，呈倒“V”形。● 呼氣，腳后跟向下落，雙腳分開與髖關節(jié)保持同寬，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿后側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。● 保持背部放平，脊柱向頭頂方向伸展。雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放松，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節(jié)超伸。
嬰兒式
● 首先，四肢著地，雙腳合并，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。● 然后，前額靠地。在跪著的動作中，把雙手伸過頭頂，掌心朝下，雙肩自然下沉。● 這是一個休息的姿勢，可以停留在此姿勢30秒乃至幾分鐘。嬰兒式有助于拉伸我們的臀部和大腿線條，瑜伽初學者甚至可以用此姿勢來體會深度的體前屈，把上身放松地靠在大腿上，可停留1－3分鐘。
女神式
● 分腿站立伸展式準備，抬起上半身。腳跟內收，彎曲膝蓋，向下蹲直至大腿與地面平行。收緊尾椎骨，保持肩部處于臀部正上方。● 抬高雙臂，雙肘彎曲成90度，張開手掌面向前方。
