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第一套動(dòng)作：

瑜伽眼鏡蛇式中借助上半身肌肉的力量，讓身體向后彎曲，能夠讓你很好的鍛煉上半身肌肉。眼鏡蛇式是拜日式體式的一部分，你可以在剛開始做瑜伽的時(shí)候用它來熱熱身。

1.面部朝下躺在瑜伽墊上，手掌向上攤平，舒展在肩部后方。腳背平放在地上。

2.收縮腹肌，臀部稍稍翹起。收縮腹肌有利于保護(hù)腰背部。

3.手掌轉(zhuǎn)向前，掌心壓地。肩部向后收，讓肩膀遠(yuǎn)離雙耳。

4.將上半身慢慢推起，在軀干沒有不適感的前提下，盡量讓手臂伸直。腿部和腳部盡量貼著地面。胸部抬起，下巴也朝著天花板抬起。

5.保持姿勢(shì)完成5個(gè)完整吸氣、吐氣。

第二套動(dòng)作：

瑜伽的弓式是在躺著的時(shí)候可以做出來的姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)可以打開胸部和喉部的郁結(jié)，給身體更多的能量，還對(duì)消化系統(tǒng)有益。

1.面朝下平躺在瑜伽墊上，雙手平伸在肩部后方，額頭輕輕平放在瑜伽墊上。

2.閉上眼，深呼吸兩下。

3.頭抬起，下巴靠在瑜伽墊上。吸一口氣，彎曲膝蓋，讓雙腳盡量靠近臀部，用雙手抓住腳踝。

4.放松脊椎，吸一口氣，慢慢抬起臀部。然后繼續(xù)緩緩呼吸，把肩胛骨慢慢移到背部上方，肩膀、大腿和整個(gè)軀干逐漸抬起，眼睛朝前看。保持姿勢(shì)完成4個(gè)呼吸，然后放低膝蓋，放開手，腹部向下貼在瑜伽墊上休息。