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翹臀不一定要深蹲！

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今天推薦3套針對臀部的練習

堅持每天練習，翹臀會有的

第1套

1.大腿外展

• 四角板凳式，雙手和膝蓋著地

• 手和肩膀?qū)R，膝蓋和臀部對齊

• 吸氣右膝蓋向上抬高，大腿平行地面

• 保持3次呼吸，重復10次，換邊

2.超人式

• 四角板凳式，雙手和膝蓋著地

• 手和肩膀?qū)R，膝蓋和臀部對齊

• 吸氣左手往前右腿向后

• 保持5次呼吸，重復10次，換邊

3.泳式

• 趴下來，膝蓋彎曲，腳掌相觸

• 雙手往前延展

• 吸氣雙手向后，腳跟靠近臀部

• 保持5次呼吸，重復10次

4.單腿肘板支撐

• 來到肘板支撐，左腿向后伸直

• 保持5次呼吸，做10次，換邊重復

5.單手單腿肘板支撐

• 來到肘板支撐，右腿左手往前后延展

• 保持5次呼吸，重復10次，換邊

第2套

1.側(cè)板大腿外展

• 來到一半側(cè)板式

• 左手左膝蓋著地，右手叉腰右腿向上抬高彎曲

• 吸氣右腿往上伸直，保持5次呼吸

• 重復10次，換邊

2.大腿伸直外展

• 四角板凳式，雙手和膝蓋著地

• 手和肩膀?qū)R，膝蓋和臀部對齊

• 左腿往外側(cè)伸直離地

• 吸氣左腿向上抬高伸直，保持5次呼吸

• 做10次，換邊

第3套

1.單腿橋式

• 仰臥，彎曲右腿，右腳對齊膝蓋

• 吸氣臀部和左腿抬高

• 保持5次呼吸，重復10次，換邊

2.腿部上提

• 來到四角板凳式，吸氣右腿向上彎曲抬高

• 保持5次呼吸，做10次，換邊重復

3.簡單反臺式

• 坐下來，彎曲膝蓋

• 膝蓋對齊腳踝，雙手對齊肩膀

• 吸氣臀部抬高，保持5次呼吸

• 重復10次，換邊

4.蝗蟲式

• 趴下來，雙手往前伸直

• 吸氣抬起雙腿雙手離地

• 保持5次呼吸，重復10次，換邊

 練 完 真 酸 爽

瑜伽路上

就差一個你

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