強化的基礎(chǔ)知識
強健、抗疲勞、訓(xùn)練有素的肌肉能夠幫助跑步者避免受傷，并使跑步的效率、速度和技術(shù)都得到優(yōu)化。特別向您推薦以下練習(xí)，它們針對的是您的薄弱部位。確保您遵循以下指導(dǎo)原則： - 完成各動態(tài)練習(xí)的 3-4 組，每組重復(fù) 15-25 次。完成每組靜態(tài)練習(xí) 3-4 次，每次保持狀態(tài) 10-30 秒。您最好每周進(jìn)行 3-4 次力量訓(xùn)練。
- 注意在做每個練習(xí)時保證動作正確。
- 進(jìn)行各練習(xí)時，做勻速的深呼吸。
- 保持抬頭。
- 務(wù)必以受控制的方式緩慢進(jìn)行鍛煉。
- 這是一份針對健康跑步者的計劃。開始訓(xùn)練前，如果還對心血管健康或身體健康有任何疑問，請向醫(yī)療專業(yè)人員咨詢。
以下的強化和拉伸練習(xí)屬于建議性練習(xí)，并不是為損傷的痊愈而設(shè)計的。進(jìn)行任何一項鍛煉前，請向醫(yī)師咨詢。
腿部提高（腿部外展）
開始位置:
側(cè)臥，并用前臂支撐身體。
執(zhí)行:
抬起髖部，使肩部、腹部、臀部和雙腿形成直線。盡可能長時間地保持這一姿勢。
脛前肌（位于脛骨前的肌肉）
開始位置:
站立，使身體重量落在腳跟上。
執(zhí)行:
使足跟與地面保持接觸，同時緩慢地抬起前足。保持此姿勢約五秒，然后放下前足。然后，重復(fù)該練習(xí)。
Vastus medialis（大腿內(nèi)側(cè)肌肉）
開始位置:
面向前方站立，雙腿分開至與肩同寬。向前邁出左腿并將左膝彎曲到大約 40 度，使右膝與右側(cè)髖部和右腳保持在一條直線上，然后對右腿進(jìn)行拉伸。
執(zhí)行:
以受控制的方式，彎曲并伸展前腿膝蓋。不要讓膝蓋橫向彎折 - 保持膝蓋沿著從髖部到足部的假象直線彎曲。
避免:
如果您已經(jīng)有或易發(fā)生膝部損傷/疼痛，則應(yīng)注意。
大腿外展肌
開始位置:
側(cè)臥，并輕微彎曲靠著地板的腿。
執(zhí)行:
側(cè)臥。在感覺舒適的范圍內(nèi)，盡量抬起靠上面的腿。然后，輕輕放下靠上面的腿，直至將其再次擱在靠下面的腿上。重復(fù)此組動作。
左右臀肌
開始位置:
仰臥，并將膝蓋彎曲至 90 度（呈仰臥起坐姿勢）。
執(zhí)行:
抬起骨盆，使肩部、骨盆和膝蓋形成一條直線。保持此姿勢。
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開始位置:
光腳站立，將雙腿向外轉(zhuǎn)動以使雙腳腳尖指向外側(cè)。您應(yīng)該感覺的大腿內(nèi)側(cè)被拉伸。
執(zhí)行:
用腳尖站立，保持使身體的大部分重量落在大腳趾上。保持踮著腳尖走幾個側(cè)步。
避免:
使您的雙足足跟并攏。
拉伸的基礎(chǔ)知識
特殊肌肉緊張是導(dǎo)致跑步者受傷的主要原因。拉伸動作能夠有效地緩解肌肉緊張，幫助肌肉達(dá)到平衡和協(xié)同狀態(tài)。因此，做勻速、適當(dāng)?shù)睦焓怯斜匾模?只在身體暖和時才做伸展，如，在跑步或做其他形式的心血管鍛煉后。
用正確的姿勢做推動動作，直到感覺正在拉伸的肌肉開始緊張。然而，不要試圖通過強迫自己來過快地提高柔韌性。拉伸幅度以做動作時肌肉不疼痛為宜。
保持拉伸姿勢不超過 40 秒。以左右輪換的方式將每個拉伸動作重復(fù) 3 次。
拉伸過程中，做勻速的深呼吸。試圖一直保持核心穩(wěn)定
以下的強化和拉伸練習(xí)屬于建議性練習(xí)，并不是為損傷的痊愈而設(shè)計的。進(jìn)行任何一項鍛煉前，請向醫(yī)師咨詢。
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