常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯筋骨防骨質(zhì)疏松
黃振俊說：“臨床上，45歲以上的婦女，近三分之一患有輕重不同的骨質(zhì)疏松；而75歲以上的婦女，骨質(zhì)疏松癥的患病率高達(dá)90%以上。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的老人，他們的平衡能力較好，體內(nèi)骨密度要比不愛運(yùn)動(dòng)的同年紀(jì)老人的骨密度高，并且他們不容易跌跤，這就能有效地預(yù)防骨折的發(fā)生?！边@種疾病的發(fā)生與平日缺少運(yùn)動(dòng)很有關(guān)系，千萬不要小看了運(yùn)動(dòng)在防治骨質(zhì)疏松癥中的重要作用。
散步、打太極拳、做各種運(yùn)動(dòng)操對骨質(zhì)疏松癥是較有意義的鍛煉方法，有條件的話可以進(jìn)行游泳鍛煉。在保證足夠的睡眠基礎(chǔ)上，每天曬太陽1小時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)鍛煉半小時(shí)或更長時(shí)間。曬太陽與運(yùn)動(dòng)鍛煉開始時(shí)時(shí)間可短一些，然后逐步增加。經(jīng)常從事室外體力勞動(dòng)者其骨礦含量比室內(nèi)腦力工作者多，這除了勞動(dòng)鍛煉堅(jiān)強(qiáng)了體魄外，接受日光照射量較多也是個(gè)原因。日光中紫外線照射皮膚后，體內(nèi)引起一系列光生物學(xué)作用，生成活性維生素D，調(diào)節(jié)鈣、磷代謝，促進(jìn)腸鈣吸收，并使之在骨中沉積，有利骨形成。一般而言，南方人較北方人骨礦含量高，一個(gè)人夏季較冬季骨礦含量偏高，就是因?yàn)槟戏奖缺狈?，夏季較冬季日照時(shí)間長，接受日光中的紫外線較多，皮膚內(nèi)維生素D合成相對多，促進(jìn)骨代謝，有利于骨的形成。
加強(qiáng)腰背肌鍛煉可疏通經(jīng)絡(luò)
黃振俊說，臨床上多見腰膝酸軟，腰背部疼痛等癥狀，即骨質(zhì)疏松癥的主要臨床特征。腰為腎之府，腎為腰之主。腰背部為太陽膀胱經(jīng)、督脈所過，按摩腰部及加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，可改善身體各部之血液循環(huán)，有強(qiáng)壯筋骨，益氣健腎，溫經(jīng)通陽，調(diào)和氣血之功效。中醫(yī)中藥秘方網(wǎng)推薦其中包括腰背肌鍛煉法及腰部自我按摩法。
腰背肌鍛煉法：
五點(diǎn)支撐法 仰臥位，低枕，雙髖及膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手或肘撐于床面作為支點(diǎn)，然后臀部抬起腰部上弓到最大限度，持續(xù)6秒鐘，然后放平與床面，一次15~20節(jié)拍，一日1~2次。
三點(diǎn)支撐法 仰臥位，低枕，雙髖及膝關(guān)節(jié)屈曲，雙肘及雙手交叉置于腹部，然后臀部抬起腰部上弓到最大限度，持續(xù)6秒鐘，然后放平與床面，一次15~20節(jié)拍，一日1~2次。
腰部自我按摩法：
搓腰法 站立位，兩腳分開，與肩同寬。兩手掌緊按兩側(cè)腰眼處（第四腰椎脊突左右各3.5寸）。兩手掌順腰椎兩旁，上下用力搓動(dòng)，向下搓到尾骨下的長強(qiáng)穴（尾骨尖與肛門之間）處，向上搓到兩臂后屈盡處。連續(xù)五分鐘，每日一次。此法能溫陽補(bǔ)腎，強(qiáng)腰健脊。
捏腰法 雙手拇指和食指同時(shí)夾捏脊椎正中的皮膚，從與肚臍吸平行的命門穴（第二腰椎棘突下）開始往下捏，捏一下松一下，直至尾骨處。如此捏脊4次。
摩腰法 兩手輕握拳，拳眼向上，以掌指關(guān)節(jié)突出部分，置于腰部脊柱正中的命門穴處，作旋轉(zhuǎn)按摩，先以順時(shí)針方向旋摩3分鐘，再以逆時(shí)針方向旋摩三分鐘。兩側(cè)可同時(shí)進(jìn)行。也可先左后右進(jìn)行。此法有補(bǔ)腎壯腰、調(diào)養(yǎng)脾胃之效。
扣腰骶法 兩手輕握拳，拳眼向下，同時(shí)用兩拳的掌面輕扣（以不痛為度）骶骨部，左右拳各扣擊1~3分鐘。 此法可以活血止痛，舒筋理腰。
擦腰法 兩手反叉腰，拇指在前，按于腰側(cè)不動(dòng)。其余四指從腰椎兩側(cè)腎俞穴，以腎俞穴為中心，用指腹縱向擦腰。兩手同時(shí)進(jìn)行，以透熱為度。此法有溫腎助陽，祛瘀止痛之效。
運(yùn)腰法 站立位。兩腳開立與肩同寬，兩手叉腰（四指在后，拇指在前）。首先，兩手緩慢用力向前推腰背部，使腰部后伸身體向后仰；持續(xù)6秒鐘后復(fù)原，一次5~10分鐘，一日一次。
黃振俊提醒，老年朋友注意運(yùn)腰時(shí)動(dòng)作要緩慢，不可過速或過于用力，以免損傷腰部。練功一般皆取舒適位。建議每次可以安排30~60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，盡量在早晨訓(xùn)練。每周3~5次，以次日不感覺疲勞為度。在運(yùn)動(dòng)過程中，要遵循循序漸進(jìn)的原則，加強(qiáng)監(jiān)督，逐步增加活動(dòng)量，避免導(dǎo)致骨與關(guān)節(jié)損傷、甚至導(dǎo)致病理性骨折。
用藥膳可補(bǔ)益肝腎調(diào)養(yǎng)氣血
中醫(yī)認(rèn)為腎主骨生髓，藥膳以選用具有滋補(bǔ)腎精、溫補(bǔ)腎陽、益肝健脾作用的藥食為主；須重視營養(yǎng)成分的補(bǔ)充，保護(hù)或改善脾胃的運(yùn)化及吸收功能。
黃豆、桑葚、排骨湯 黃豆100克，桑葚30克，排骨300克。
制法 黃豆提前用水泡6-8小時(shí)；桑葚洗凈，加酒、糖少許蒸制，將鮮排骨洗凈，切斷后放入砂鍋內(nèi)，加生姜20克、黃酒100克，食鹽適量，加水800毫升，經(jīng)煮沸后，用文火煮至骨爛，然后放入黃豆、桑葚、繼續(xù)煮至豆?fàn)€，即可食用。每日1次，每次150毫升，每周1劑。
鮮排骨含天然鈣質(zhì)、骨膠原等，對骨骼生長有補(bǔ)充作用。黃豆含黃酮甙、鈣、鐵、磷等，有促進(jìn)骨骼生長和補(bǔ)充骨中所需的營養(yǎng)作用，桑葚具有補(bǔ)益肝腎，養(yǎng)血壯骨之功效。此湯有較好的預(yù)防骨骼老化、骨質(zhì)疏松作用。
牛骨、續(xù)斷、寄生湯 牛骨300克，續(xù)斷30克，桑寄生30克。
制法 將牛骨置鍋中，水煮，開鍋后撇去浮沫，加姜、蔥再煮。見牛骨發(fā)白時(shí)，表明牛骨的鈣、磷、骨膠等已溶解到湯中，隨即撈出牛骨，加入續(xù)斷及桑寄生，開鍋后再去浮沫，調(diào)味后即可飲用。
續(xù)斷具有補(bǔ)肝腎，續(xù)筋骨，調(diào)血脈之功；桑寄生具有滋補(bǔ)肝腎，強(qiáng)壯筋骨，祛風(fēng)除濕，益氣養(yǎng)血的功效；牛骨含有豐富鈣質(zhì)和膠原蛋白，能促進(jìn)骨骼生長。尤甚適用于老年人骨質(zhì)疏松癥伴腰酸無力、關(guān)節(jié)冷痛，女性絕經(jīng)期后的骨質(zhì)疏松癥等。
黃芪、蝦皮、山藥湯 黃芪30克，山藥30克，蝦皮40克。
制法 先將黃芪、山藥各30克洗凈切片，然后加入砂鍋600毫升水，文火煎煮30分鐘，去渣、取汁，然后加入洗凈的蝦皮至600毫升，然后加入蔥、姜蒜等調(diào)味品，然后煨湯20分鐘即可。
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