salamba，有支持、支撐的；sirsa，頭；asana，體式。
直譯就是“頭”有支撐的體式，注意不是“用頭”支撐的體式哦！
意思是讓你的手臂支持身體，頭輕輕貼地，盡量減少頭部和頸椎在支撐時所承受的壓力。
正確的頭倒立頭部所承受的只是全身體重的5％，
也就是說肩膀、手臂和肘部其實才是真正支撐身體重量的部分。
必須形成一個強壯、嚴密和穩(wěn)定的框架，
使第七頸椎到頭頂始終處于正常、挺直和拉長的狀態(tài)，
而不是一種被體重壓迫和受擠壓的狀態(tài)。
大部分的瑜伽文章都都致力于描繪瑜伽的神奇益處，從增加柔韌性到接收宇宙能量。他們把瑜伽說成一個無痛無壓的養(yǎng)生法寶，但是這只是一面之詞。瑜伽的好處和樂趣的確無與倫比，但是，正視練習中遇到的困難也十分重要。
古老的瑜伽典籍中就強調(diào)了“苦行”（tapas）的重要性 - 烈火一般的紀律和意志。我們都知道摩擦可以取火，練習時的機體內(nèi)部阻力所產(chǎn)生的火花，或許就可以點燃你的蛻變之火。這火只誕生于你日復一日的墊上功課。生活中的方方面面，從柴米油鹽到道德哲學，無不考驗著你，而每一次練習，也都可能讓你的世界顛倒分明。
不管你是否練習瑜伽，這都是不容否定的事實。任何一個時刻，都可能將你的生活永遠地改變。無論你是否意識到這個可怖的真相，生活的真相本就是無常。
很久很久以前，瑜伽士們便通過“無執(zhí)”的瑜伽練習認識到了這一點。跟隨著瑜伽之路，你將會愿意去改變生活中的一切：吃、穿、閱讀、認識世界的方式，思考方式，甚至行為方式。為了徹底的自由，你終會放棄已有知識帶來的虛幻的安全感，進而投身到無窮的未知中去。
支撐頭倒立式是一個很好的開始，帶你安全地體驗恐懼與陌生的世界。倒立的時候，眼前的世界完全上下顛倒，這讓人恐慌。初學者或許會失去方向感，甚至分不清上下左右。
但是，正如艾揚格大師在《瑜伽之光》中說，“克服恐懼的最佳辦法就是坦然的面對它。” 幸運的是隨著頭倒立的練習，方向感用不來多久就回來了，很快，你便可以親身領教頭倒立式“體位之王”的盛名。
預備式
頭倒立不是為初學者準備的體式。熟練的掌握一系列初級體式才能讓我們順暢地進入頭倒立的學習，并預防潛在的危險。
對于頭倒立來說，最基礎的體式就是山式Tadasana (Mountain Pose)。
原因是其中的腿部、軀干和頸部的動作在本質上是相同的，雖然當你的天地顛倒之后，感覺就完全不同。
站立的體式加強了頭倒立中需要的力量、柔韌性和耐力。牛面式Gomukhasana (Cow Face Pose)
增進肩部的靈活性，下犬式Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)
也幫助增強肩部力量，并讓我們溫和地適應倒置感覺。
肩倒立Salamba Sarvangasana (Shoulderstand)
是第二重要的準備體式，僅次于山式。肩倒立調(diào)整整條脊椎周圍的肌肉，讓我們的腿學著承擔向上提拉身體的任務（這樣才能減少椎骨之間的壓力），我們也學著面對并減少恐懼，和倒置引起的方向感迷失。
對于已經(jīng)能夠完成頭倒立的人來說，仍舊可以從重溫這些基礎練習中有所收獲。將折疊的墊子放在地板上，就從這里開始，用他們來保護小臂、手腕和手掌，無論是用結實的還是輕薄的墊子都一樣可以給你舒適的保護。
一個穩(wěn)固的底盤可以提供給你向上提升身體所必需的支撐。（如果你想墊更厚的毯子，一定要放在你的瑜伽墊上，以防止他們滑動。）將你的墊子或者毯子放置的與墻壁平行，而不要斜著或者隨便一放，待會你大頭朝下之后才更容易找到方向感。
在你的墊子（或毯子）前邊跪立，手肘放到上面，肘同肩寬。（用墊子的邊緣作為參照，使兩手肘的連線與墊子邊緣平行）十指交叉向扣，手指自然。如果雙手扣的過于松散，根基就太不穩(wěn)定，如果過于僵緊，又會產(chǎn)生不必要的緊張。使腕骨立起來垂直地板，將體重放在小臂骨的邊緣，小臂既不要內(nèi)旋也不要外旋。
我們還在跪立位，將你的頭頂放到墊子上，后腦勺抵住手掌。為了防止頸椎承受過大擠壓，小臂和手腕要用力撐起來。這個形態(tài)可以提升肩膀去遠離頭部，為頸椎椎間創(chuàng)造間隙。先將肩膀抬高，保持一下，再放松，要使肩膀的高度在起落中有明顯的分別?，F(xiàn)在保持肩膀提升后的位置不動，伸直雙膝，雙腳仍留在地板上。
如果可以，在這里保持30-60秒。過程中，一旦肩膀無力再繼續(xù)保持提升，或頸部有任何不適，都要立即停止并返回。做這個練習幾日或者幾周，直到你可以在這里保持至少1分鐘。
墻壁輔助
現(xiàn)在我們可以把練習轉移到墻邊或者墻角了。（在墻角練習的好處是可以防止身體向兩邊傾倒。）
跪立，將雙手相扣，放到距離墻壁1 - 2英寸的位置。由于沒有墊子可做肘部的參照，要更加注意兩手肘要與雙肩平行、同寬。
抬起臀部，使膝蓋離地，雙腳向前走，去靠近頭部，盡量使上身垂直起來。過程中，你可能要多費些力氣才能保持肩膀的提升度。
另外，此時手腕會有向兩邊分開的傾向，小臂也有外旋的壓力，但我們之前的練習能幫助你保持肘部、小臂和手腕構成的穩(wěn)定根基。如果你的上背有向墻壁傾倒的趨勢，試著感覺將胸椎（兩個肩胛骨中間的部分）向身體里推（即遠離墻壁）。小臂和手腕持續(xù)向地板用力也可幫忙這個控制。
心急吃不了 熱豆腐
到了這個階段，你一定開始躍躍欲試了。許多學員這時就急躁起來，如果還練習這些準備動作，他們就開始失去耐心。為什么我們不往下進行呢？
如果你還沒有完全的理解并熟練掌這個輕量級的腕、小臂、肩、上背的動作組合，你就不可能在完全式中擁有端正協(xié)調(diào)的體態(tài)。與其先做出錯誤的體式過后再來糾正，不如先花幾周時間先來掌握上身的正確形態(tài)。
其實這些準備動作才真正的賦予頭倒立瑜伽層面的意義。單單只是用頭頂完成倒立，小孩子和馬戲團演員都會，但那可不是瑜伽。
頭倒立最精華的部分就在于對平衡和正直的一絲不茍的追求，在于由內(nèi)而發(fā)的對身體敏銳觀察和穩(wěn)定性的追求。能做到哪里，就做到哪里。如果你的肩膀和上背還會向頸椎擠壓，說明你需要做更多的練習來加固根基。
沒有做好準備就匆匆上馬的話，那感覺將會像你被丟到一個地方，一個你未曾想見也絕不愿踏足的地方?；貋砺飞?，你才知道，什么叫做欲速則不達。
雙腳離地
如果可以在提升臀部去靠近墻壁的同時，而不感覺胸椎塌陷，那么你就可以嘗試著雙腳離地了。這絕對是個考驗，看看你對頭倒立的渴望能否戰(zhàn)勝上下顛倒的恐懼。別過分自信，也許你就臨陣退縮了呢。
關于類似的情況，一次我的老師對我說：“要細心！還要膽大！”如果認真完成了前述的準備練習，你就足夠細心了?，F(xiàn)在，就放膽出來吧！
這一次，膝蓋伸直之后，雙腳向前走近頭部，胸部和頸部不要塌。臀部主動向墻壁傾斜，可以減輕足部的負擔。理想的狀況是，臀部的角度、腹肌加上背肌的力量，足以讓你的雙腳輕輕松松騰空而起。
但是理想狀況僅僅是理想而已，許多人需要借助一個蹬地動作才能抬起雙腳。我建議你盡量雙腳同時離地，而不是先抬一只然后另一只。因為后者會讓一側頸部瞬時承受巨大壓力，更重要的，學習讓雙腳同時離地可以加強力量和控制力，這對于我們最后達到頭倒立的最終形態(tài)很有幫助。話說回來，這是你的練習，你自己來決定用哪一種方式。
隨著呼氣，抬起你的雙腳，雙膝彎曲著靠近胸腔。這個身體蜷縮的姿勢很容易讓你的脖子、肩膀和上背塌掉，所以不要在這里停留太久。
膝蓋就這么彎曲著，雙腳同時去接近墻壁。腳跟觸到墻壁后，依次向上伸直雙腿。身體運動是平穩(wěn)而有控制的，不要猛然發(fā)力或者晃動。雙腿后側和臀部逐漸貼住墻壁。
持續(xù)地下壓小臂和手腕，提升肩膀，內(nèi)收中背。收緊大腿、小腿和腳踝，使整個下半身向天花板的方向延展。
腿部的伸展十分關鍵：它不僅幫助提升骨盆，減輕骶髂關節(jié)的壓力，還可以幫助頸部更好的伸展。從腳跟到腳趾都在均勻地向天花板伸展，小腿脛骨也和肌肉一同向上，五個腳趾彼此分開。
放松地向上
頭倒立的益處，大都需要在保持體位一會之后才能表現(xiàn)出來，所以我們要增加體位的持久性。一開始，總是會比較費力。在掌握基本動作之前，你會顫抖、出汗。但是要延長保持的時間，你必須在體式中逐漸找到舒適和輕松的感覺。隨著練習，放松呼吸，放松面部，放松眼窩。
當你越來越熟練自如，試著頭頂主動向地板伸展，借助地板的回彈力，幫助身體提升。（就像山式中，雙腳向地板延伸，地板將向下的力通過雙腳回彈至腿和軀干）。畢竟，這體式叫做頭倒立，而不是前臂倒立。最終，手臂只分擔很少的重力，僅僅是幫忙保持平衡，但體式依舊保持地輕巧、穩(wěn)定。
在練習的早期，保持3分鐘。如果頸部出現(xiàn)任何不適或壓迫感，試著通過重建肩膀和中背的提升力來調(diào)整。如果疼痛還沒有消除，那就下來，從重新固定頭部位置開始，再來一次。
當你的頭頂觸地位置正確，頸后和喉嚨的受力應當是平衡的，而且都在放松的狀態(tài)；脖子左側和右側也都是平衡舒適的。
如果你始終找不到舒適的感覺，那就下來。不要過多地上上下下，應為那樣會影響神經(jīng)系統(tǒng)，不如第二天再來練習。若是經(jīng)過一段時間的練習還是沒有改善，那最好求助于富有經(jīng)驗的教練。（即使你的動作沒有問題，時不時地向專家請教一下也是好的。）
怎樣從頭倒立下來，其實和怎樣上去一樣重要。（對其他體式也是一樣）返回動作幾乎就是上去的回放。隨著呼氣，彎曲膝蓋，向胸腔靠近，仍舊保持肩膀和中背的提升。保持住臀部的高度和腹部的拉伸，慢慢將雙腳落到地板上，整個下落過程都是有控制地。著陸后，記得要讓頭在地板上停留至少半分鐘，或是眩暈感消除之后，再抬起身來。
有墻壁輔助的情況下能夠始終如一地做到所有要點，你的平衡控制就差不多了。
自如練習
這次將雙手放在距離墻壁2-3英寸遠的地方 - 要比之前的練習更遠一些 - 仍像之前那樣完成頭倒立。臀部和雙腿不再貼向墻壁，雙腿向天花板伸直，胸椎去靠近胸骨。但注意，不要塌腰。
保持尾骨向下向內(nèi)收，大腿前側肌肉的四頭肌緊貼股骨，股骨緊貼大腿后側的腘繩肌。當你的體位順正后，脊柱的四個生理曲線便會顯現(xiàn)：頸部、髖關節(jié)、膝蓋、腳踝在同一條垂直線上，腹部放松，呼吸深入自如。
當距離墻壁2 - 3英寸這個位置上能夠完全平衡時，你就可以嘗試在屋子中間進行頭倒立了。這一次同樣，恐懼感會再次襲來。別擔心，你的身體已經(jīng)有足夠的準備，大膽一些吧！
將墊子放在房子中間，平行于待會你倒立以后臉朝向的那一面墻。四周要有足夠的空間，因為你很可能會摔下來。（說真的，你保準想彩排一下摔法，心里更踏實一些。）萬一失去平衡，要先卷曲膝蓋，松開扣緊的手指，身體向后背的方向滾落，就像小孩子翻跟頭那樣。不要緊，再來過。如果接連三次都不能成功，那就回到墻邊去練習。隔天再來嘗試屋子中間的。
想要離開墻壁也一樣做的自如，首先要穩(wěn)定的到達第一步 - 雙腳離地，膝蓋彎折，貼近胸腔。雙膝就彎曲著，向上，直到膝蓋來到肩膀與臀部的延長線上。這時小腿的位置會讓人有向后傾倒的恐懼。剛才抬腿的過程中，你一定更想直接讓雙腳向天花板伸展，而不是像這樣先抬膝蓋。不要那樣。原因是，在膝蓋彎曲的狀態(tài)下，才更容易將臀部和尾骨向前收，同時大腿向后伸展，使骨盆在頭頂?shù)恼戏健?div style="height:15px;">
當你不需要借助墻壁也能很好的完成之后，就可以嘗試直腿起直腿下。因為下總是比起容易（下落時有地心引力幫忙，還不用克服重力），所以我們先來嘗試直腿下落吧。保持在頭倒立，收緊大腿前的四頭肌，繃緊膝蓋，仿佛有人在向后推著你的大腿。慢慢地降落雙腿，雙腿肌肉保持緊張的控制狀態(tài)，臀部稍向后用力，但沒有塌腰。此過程中，腹部和下背部肌肉的作用非常重要，所以你需要將肚臍內(nèi)收，同時把骶骨向上提。胸椎也始終前推，肩膀上提。雙腿伸直著緩慢地放落，沒有晃動。當你可以很好這樣穩(wěn)定有控制的直腿下落，就將它運用到抬起的過程中。雙腳踩地，臀部提高，雙腿伸展，收緊四頭肌和膝蓋。為了抬起雙腳，需要臀部稍向后拉動，將抬起的力運用到大腿，而不是雙腳。保持四頭肌的緊張，雙腳會一直跟隨著大腿向上，直到完全直立。
逐漸增加在完成狀態(tài)上保持的時間，最初保持5分鐘，最終可以達到15分鐘，甚至更久。也不必過于拘泥于時間，更重要的是去關注眼睛、耳朵、頭、脖子、背部在保持時和練習之后的感覺。試著根據(jù)自己當時的身體狀況和心理狀態(tài)來調(diào)整動作的細節(jié)和保持時間的長短，這樣，才能在避免傷害的同時獲得最大的益處。熟練地掌握了之后，頭倒立將變得非常輕松和容易，而你也將得到充滿活力的身體、平和的心情與清明的大腦。
掌握支撐頭倒立之后，把它連同肩倒立、犁式一同作為你日常練習的必修部分。堅持正確的練習，這些體位將帶給我們的身體帶來深遠的益處。甚至，練習中終戰(zhàn)勝恐懼的過程都是十分珍貴的，它幫助我們找到更多自信。這些自信心，不僅僅表現(xiàn)在體位練習中，更深入到內(nèi)心，賦予我們鎮(zhèn)定與勇氣，去應對生活的挑戰(zhàn)。
