(2013-11-14 08:43:42)
英文：Half Moon Pose
Ardha是“一半”的意思，Candra的意思是“月亮”。因此，此姿勢(shì)模仿半個(gè)月亮的形態(tài)。
月亮在瑜伽中具有非常重要的象征意義。
在印度，婦女稱經(jīng)期為“moon day”，月亮日，是用來(lái)內(nèi)省，隱退，休息，凈化和冥想的日子。從生理上講，由于荷爾蒙分泌的變化在體力和情緒上造成的影響，推薦的是盡量減少外界的激烈繁忙的活動(dòng)和刺激，轉(zhuǎn)而進(jìn)入內(nèi)省和靜心的狀態(tài)。
月亮式呼吸：坐姿，左鼻孔開(kāi)始，左吸左呼或左吸右呼；可以有手印。韋氏奴手印，曲食指，中指，大拇指控制右鼻道，無(wú)名指控制左鼻道。可以使身體變得涼爽，清熱祛火，緩解呼吸道炎癥，幫助身體安靜，有助于睡眠，對(duì)冥想有益。
在關(guān)于瑜伽的練習(xí)注意事項(xiàng)中，你可能很熟悉一個(gè)傳統(tǒng)的說(shuō)法：避免在滿月和新月時(shí)練習(xí)！
這個(gè)關(guān)于月亮日的說(shuō)法，來(lái)自于阿斯湯嘎瑜伽體系。在這個(gè)體系的理論中認(rèn)為滿月和新月時(shí)人會(huì)變得敏感脆弱容易受傷。他們認(rèn)為，人的身體主要由水組成，所以人會(huì)像大海的潮汐一樣受到月亮的影響。滿月時(shí)月亮的吸引力非常的強(qiáng)烈，人的生命能量會(huì)上升導(dǎo)致人的情緒高漲，傾向于任性沖動(dòng)，所以很可能會(huì)在練習(xí)時(shí)超越自己的極限而導(dǎo)致受傷，而在新月那天月亮的吸引力達(dá)到最小，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己處于慵懶的缺乏動(dòng)力的狀態(tài)中。因此，較理想的練習(xí)時(shí)間就是在這兩者之間，此時(shí)你的生命能量也處在平衡中。如果這的確是真實(shí)的，你便會(huì)從自己身上觀察到。無(wú)論怎樣，按照這個(gè)思路去看待月亮的作用，也許會(huì)對(duì)扭轉(zhuǎn)半月式提供一些幫助。
半月式和扭轉(zhuǎn)半月式，在現(xiàn)實(shí)中為我們展示了滿月和新月之間的那份和諧。作為單腿站立的平衡體式，在腿和腳上，需要穩(wěn)定的生命能量供應(yīng)，來(lái)建立起穩(wěn)固的基礎(chǔ)。深度的扭轉(zhuǎn)時(shí)，在軀干內(nèi)則同樣需要這種穩(wěn)定的能量來(lái)支撐。達(dá)到這兩種能量的平衡需要精確地分配體內(nèi)的氣（Prana，或稱生命能量）。學(xué)會(huì)把握這個(gè)精確的尺度需要相當(dāng)大的內(nèi)在能力和耐心，但是如果你使用一些必要的輔助支撐物并且保持心胸的開(kāi)闊，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式實(shí)際上會(huì)使你得到放松并恢復(fù)活力。在提供能量和活力的過(guò)程中，同時(shí)會(huì)建立起一種輕松和平衡的體態(tài)。在接下來(lái)的這個(gè)序列中，你將在自由的平衡狀態(tài)中，享受到飛升過(guò)程中那巨大的地心引力。也會(huì)在感受到半月式刺激作用的同時(shí)，感受到它安撫和恢復(fù)的效益。
在任何一個(gè)平衡的體式中，身體都會(huì)自然地?fù)u擺直到找到平衡。此時(shí)，站立一側(cè)的腿和臀部應(yīng)該積極響應(yīng)并調(diào)整。為了使髖關(guān)節(jié)更具有保持穩(wěn)定性的能力，可以練習(xí)戰(zhàn)士三式一類的體式，來(lái)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍和腿部的肌肉以及關(guān)節(jié)周圍的結(jié)締組織，而在仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式這類的體式中去拉伸它們。
扭轉(zhuǎn)半月式對(duì)大腿后側(cè)肌群、骨盆、骶骨和下背部調(diào)動(dòng)較多。同時(shí)，它還需要相當(dāng)程度的核心力量。在練習(xí)之前須喚醒和溫暖軀干及腿，可以以太陽(yáng)禮拜式和一組站姿開(kāi)始，如三角伸展式、側(cè)祈禱式、扭轉(zhuǎn)三角伸展式、加強(qiáng)側(cè)伸展式。如果你覺(jué)得疲乏，可以做臥手抓腳趾腿伸展式、臥扭轉(zhuǎn)放松式來(lái)更新骨盆和骶尾骨以及下背部周圍的神經(jīng)功能。另外，在這些練習(xí)之前你應(yīng)該可以熟練掌握如何去穩(wěn)定地保持樹(shù)式平衡，這對(duì)你開(kāi)始下面序列的練習(xí)會(huì)有所幫助。
當(dāng)你完成這個(gè)序列后，以下犬式和站立體前曲式恢復(fù)頸部周圍的神經(jīng)和大腦，去感受被整合一致的神經(jīng)系統(tǒng)。最后以坐姿冥想或是挺尸式結(jié)束。
半月式技巧一、
(1)按照山式姿勢(shì)站立。
(2)吸氣時(shí)，跳躍使雙腳分開(kāi)0.9~l米，向側(cè)面伸展雙臂，使其與肩膀處于同一水平線。
(3)做右側(cè)的三角伸展式，呼吸1~2次。
(4)呼氣，稍微彎曲右腿，右手指尖輕點(diǎn)與地面，大概位于右腿側(cè)前方0.3米處。
(5)身體朝頭部方向移動(dòng)使左腳離開(kāi)地面，呼吸一次。
(6)呼氣，身體朝頭部方向伸展，抬起左腿直到它能夠與地面保持平行。伸直右腿，保持右腿的穩(wěn)定。
(7)抬起左臂，并與肩膀成一條直線。
(8)這是最后一個(gè)動(dòng)作。正常呼吸，保持10~15秒，遵循如下幾點(diǎn)：
①保持右腿與地面垂直，左腿與地面平行；
②伸展左腳的腳趾；
③抬起左腿和伸直右腿要做到同時(shí)進(jìn)行；
④收進(jìn)肩胛骨同時(shí)擴(kuò)展胸部；
⑤左腿后側(cè)、身體后側(cè)以及后腦勺應(yīng)當(dāng)處于同一直線；
⑥身體重心位于右側(cè)大腿以及臀部；
⑦上半身左側(cè)可以面向天花板；
⑧扭轉(zhuǎn)左盆骨向上時(shí)擴(kuò)展骨盆。
(9)呼氣，輕輕彎曲右腿，將左腿放置于地面。
(10)左側(cè)重復(fù)剛才的動(dòng)作：左腿保持平衡，依照如上所有技巧，只是把左右相互替換。回到山式動(dòng)作。
特別指導(dǎo)：
(1)左腿應(yīng)當(dāng)伸展到與上半身左側(cè)成為一條直線，既不能升高也不可降低。
(2)可將左掌心覆蓋于左臀部，此時(shí)左腿即有下落的傾向，因此左臂上舉更容易保持身體平衡。
(3)獨(dú)自保持平衡，困難的練習(xí)者可以借助墻面支撐整個(gè)身體。
(4)身體超重的練習(xí)者可以直接做此姿勢(shì)。對(duì)于這些練習(xí)者，將手指置于地面和腿部的抬起應(yīng)當(dāng)是同時(shí)進(jìn)行的，抑或可以將手指置于木塊之上。
效果：
此體式有利于幫助受過(guò)傷的腿部更好地恢復(fù)，也能改善腰椎狀況以及胃部的不適，對(duì)緩解背痛以及痛經(jīng)都十分有裨益。
半月式技巧二、
以先進(jìn)入右側(cè)為例：
進(jìn)入半月式之前，首先向右進(jìn)入三角伸展式。在完美的三角伸展式中體會(huì)軀干在半月式中所有的動(dòng)作要領(lǐng)。
右膝向右彎曲，右手沿著右腳外側(cè)向前延伸一個(gè)腳掌距離，手指方向與腳趾方向一致，大拇指在右腳小腳趾的延長(zhǎng)線上（一些高級(jí)的練習(xí)者也會(huì)讓右手向前，大拇指在大腳趾的延長(zhǎng)線上）。
在呼氣的同時(shí)進(jìn)入半月式。最初可以從局部開(kāi)始慢慢地調(diào)整進(jìn)入，比如：先挺直右腿，再抬高左腿，然后旋轉(zhuǎn)軀干，轉(zhuǎn)頭向上，最后左臂向上伸展。但是在最終要學(xué)會(huì)，就如花瓣綻放一樣地讓身體的各個(gè)部分同時(shí)打開(kāi)進(jìn)入姿勢(shì)。
右腳
右腳是這個(gè)姿勢(shì)的基石，任何細(xì)微的差別都影響整個(gè)姿勢(shì)，所以右腳此時(shí)要具有充足的智慧。
把所有在山式中學(xué)到的知識(shí)運(yùn)用到右腳上來(lái)。
放松右腳讓它變的柔軟，舒展開(kāi)整個(gè)腳掌和所有的腳趾。體會(huì)腳底的壓力點(diǎn)在腳跟、大腳球和小腳球三個(gè)點(diǎn)上。避免腳趾摳地板。
由于重心有向腳外延移動(dòng)的傾向，所以要特別注意，腳內(nèi)側(cè)尤其是大腳球壓在地板上。
在瑜伽練習(xí)的過(guò)程中要學(xué)會(huì)觀察同樣的身體部分在不同的姿勢(shì)中的差別。在這里去體會(huì)足弓的高度與戰(zhàn)士第三式中的區(qū)別。由于戰(zhàn)士第三式中，站立的腳完全承擔(dān)身體的重量所以足弓的高度較半月式低。體會(huì)這種細(xì)微的差別，并進(jìn)行反思。
右腿
保持右腿向外的旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋骨始終正對(duì)右腳趾的方向。
右腿保持在完全的山式狀態(tài)中——大腿肌肉在每一邊都抱著大腿骨。大腿后面的皮膚和肌肉向臀部的方向拉，大腿前面的股四頭肌向上拉使膝蓋骨向上提，同時(shí)壓入膝關(guān)節(jié)。感覺(jué)大腿前面的皮膚壓入股四頭肌，股四頭肌壓著骨骼，一直向后壓到大腿的后面。
右腿此時(shí)承擔(dān)著把軀干的重量傳遞到地面上的角色，所以右腿要完全垂直于地板。而此時(shí)右腿有向后傾斜的傾向，讓右大腿外側(cè)頂部的肌肉有力地壓向骨骼來(lái)抵消這個(gè)傾向。
用骨骼支撐自己的身體就是說(shuō)當(dāng)支撐身體的部分處與完全垂直狀態(tài)時(shí)，身體的大部分重量就會(huì)由骨骼支撐，而肌肉就會(huì)得到釋放。這樣就契合了所謂的“用最少的力氣完成最完美的姿勢(shì)”或者叫做“不費(fèi)力的用力”
。在這里當(dāng)右腿處于完全垂直時(shí)，肌肉就會(huì)由緊張到釋放，姿勢(shì)也會(huì)變得從容和優(yōu)雅。
左腿
左腿與軀干在一條直線上保持如山式一樣的伸展，可以略高與軀干，但絕不可低于軀干?？梢愿S以下的順序調(diào)整左腿：
1.左大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋正對(duì)前方。
2.大腿皮膚壓四頭肌，四頭肌壓向大腿后面的腿筋。
3.大腿后面向腳跟伸展。
4.大腿內(nèi)側(cè)壓向大腿外側(cè)（有下往上）。
5.大腿內(nèi)側(cè)（下面）從腹股溝到腳跟的伸展。
當(dāng)調(diào)整左腿的時(shí)候，保持右腿向外的旋轉(zhuǎn)。
軀干和骨盆
軀干和骨盆的側(cè)面應(yīng)該完全垂直與地面。
右臀骨向前推，使右腹股溝在前面打開(kāi)，同時(shí)左胯抬高并且向后旋轉(zhuǎn)，感到左腹股溝抬高離開(kāi)右側(cè)的腹股溝，骨盆的前面完全打開(kāi)，使左胯右胯和大腿在一個(gè)垂面上。
尾骨離開(kāi)腰椎，并向前壓入骨盆。脊椎向頭的方向延伸，讓頭頂離開(kāi)尾骨。
均勻地伸展左右兩側(cè)肋骨。此時(shí)右側(cè)的軀干傾向于向內(nèi)壓縮，意識(shí)到這一點(diǎn)，如左側(cè)一樣地拉長(zhǎng)右側(cè)的身體。拉長(zhǎng)身體的前面，讓胸骨離開(kāi)恥骨。
讓軀干和肩膀完全垂直于地面。右側(cè)的肋骨向前推，左側(cè)的肋骨向后。后背脊椎的右側(cè)壓入身體，幫助軀干旋轉(zhuǎn)。右手臂的三頭肌有力地向腋窩的方向收，也幫助軀干的旋轉(zhuǎn)。
手臂
右手不承擔(dān)身體的重量。仿佛手指如刷子在刷地面一樣，讓手指輕點(diǎn)地面。
兩臂向相反方向伸展，意識(shí)到這種伸展，幫助胸膛的展寬和打開(kāi)。同時(shí)大臂保持如山式一樣地向外旋轉(zhuǎn)，也幫助胸膛的打開(kāi)。
頭顱
頭盡量向上轉(zhuǎn)，面向天花板，眼睛注視著左手拇指。
剛開(kāi)始在視覺(jué)轉(zhuǎn)換的時(shí)候很難保持平衡，可以在轉(zhuǎn)頭的時(shí)候用余光仍然注視地面，當(dāng)停止轉(zhuǎn)動(dòng)，再讓目光向上轉(zhuǎn)。就是說(shuō)——目光注視一點(diǎn)，再旋轉(zhuǎn)頭顱；頭顱靜止時(shí)，再轉(zhuǎn)換目光。
在身體的每一個(gè)部分中找到山式
此時(shí)身體在以骶骨為中心地向各個(gè)方向伸展：左腿從腹股溝向腳跟伸展；右腿從臀部向腳跟伸展；軀干向頭顱伸展離開(kāi)骨盆；手臂離開(kāi)胸骨的伸展；
在姿勢(shì)中身體的每一個(gè)部分的調(diào)整都不是孤立的，都必須配合其他相關(guān)部分的共同協(xié)作，正如“按下了葫蘆起了瓢”。就如這里右腿、右胯和左胯的關(guān)系，必須同時(shí)調(diào)整才能讓他們?cè)谕淮姑嫔稀?div style="height:15px;">
身體任何部分的細(xì)微調(diào)整，都會(huì)給右腳的壓力點(diǎn)帶來(lái)變化。在這里如果重力很好地分配在右腳的三個(gè)壓力點(diǎn)上時(shí)，骨盆就會(huì)非常好地垂直與地面。
半月式技巧三1、
半月式
Ardha Chandrasana
這個(gè)體式對(duì)于放松僵緊的腿部、腹部和橫膈膜非常有益。當(dāng)你在半月式延展站立腿的內(nèi)側(cè)時(shí)，腿內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)得到伸展放松。這個(gè)區(qū)域的展開(kāi)和加強(qiáng)對(duì)于很多人來(lái)是都是個(gè)難點(diǎn)。要做到這點(diǎn)，首先我們依次展開(kāi)腹部等感到受限制的區(qū)域以及橫膈膜周圍，這對(duì)扭轉(zhuǎn)的半月式非常重要。去觀察在這個(gè)體式時(shí)身體是如何達(dá)到平衡的——上面的手臂伸展平衡下面的手臂，使抬起的腿充滿力量，以此來(lái)平衡脊柱的重量。
從三角伸展式進(jìn)入。雙腳分開(kāi)1.2米左右站在墊子上。轉(zhuǎn)動(dòng)右腳將右腳的內(nèi)側(cè)與墊子的邊緣平行，左腳微微內(nèi)扣向右。吸氣雙臂像雄鷹一樣展開(kāi)，呼氣向右伸展向下，向左腿的方向穩(wěn)定骨盆。右手放在小腿上時(shí)保持軀干展開(kāi)。
現(xiàn)在，把左手放在左髖外側(cè)，屈右膝，左腿稍向前拉回一點(diǎn)。將右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前腳的前外側(cè)。在抬起左腿到臀部高度的同時(shí)伸直右腿。通過(guò)左腳的腳趾伸展整個(gè)腿仿佛你正蹬踩在一面墻上。
轉(zhuǎn)頭向下看著站立的腳，確保它的內(nèi)側(cè)仍然平行于墊子邊緣。它很容易會(huì)向外撇從而導(dǎo)致整條腿的主軸偏離正確位置，這會(huì)影響到整個(gè)動(dòng)作的均衡完成。因此，你必須保持挺拔，并去感受腿的內(nèi)側(cè)從腳跟到腹股溝的力量線。
為了將腿內(nèi)側(cè)調(diào)動(dòng)起來(lái)，你可以下壓大腳趾提起足弓。伸展并張開(kāi)腳趾，使它們都活躍起來(lái)。避免站立腿的臀部向后突出。保持幾次穩(wěn)定的呼吸并觀察站立腿的感覺(jué)。繼續(xù)完成這個(gè)體式，展開(kāi)上面的髖部，在不影響站立腿的穩(wěn)定的情況下，緩慢伸展左手臂并轉(zhuǎn)動(dòng)胸部向天花板方向，轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，目光凝視左手。
以溫和充分的呼吸展開(kāi)橫膈膜和胸腔內(nèi)部。保持5～10次呼吸，去感受飛翔的感覺(jué)。在任何將要跌倒的情況下鎮(zhèn)定地回到原位。返回時(shí)先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交換做另一側(cè)。
2 、仰臥扭轉(zhuǎn)手抓腳趾式
Parivrtta Supta Padangusthasana
這個(gè)在地板上扭轉(zhuǎn)的體式會(huì)帶給你扭轉(zhuǎn)半月式的感覺(jué)。它拉伸了側(cè)腰部、腰下部外側(cè)及髖部區(qū)域。淺呼吸方式和久坐的習(xí)慣造成了這些區(qū)域的僵緊。在這個(gè)體式中，呼吸時(shí)去體會(huì)整個(gè)腹腔的結(jié)締組織被逐漸松解的感覺(jué)。
仰臥于墊子上，左腳蹬踩在墻上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽帶繞在右腳腳掌上，左手拽著帶子的兩頭。如果你的柔韌性很好，可以用左手抓住右腳跟的外側(cè)緣。從右腳跟發(fā)力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后側(cè)肌群。
用右手大拇指壓在右大腿根處，其余四指抓住髖部外側(cè)向下推，使之遠(yuǎn)離腰部。這會(huì)展開(kāi)腰腹部，更有利于下一步腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)。接下來(lái)放低右腿到左側(cè)大約20～30厘米。右手臂展開(kāi)手心朝下放在地上。停留在這里，去感受髖部外側(cè)及腿外側(cè)的拉伸?？赡苣銜?huì)感到整個(gè)身體的外側(cè)都在顫抖，逐漸增強(qiáng)你保持在這里的能力并把呼吸帶入這個(gè)區(qū)域。保持5～10次呼吸或是更長(zhǎng)一些，然抬起的腿回到直立位置，松開(kāi)帶子放下腿。交換另一側(cè)練習(xí)。
兩側(cè)都練習(xí)完后，重復(fù)。這一次把右腿放低到左側(cè)的瑜伽磚上，但是要保證骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起來(lái)并保持身體的重量均勻分配在左髖部的外緣。仍然用左手抓帶子或右腳腳跟。
以雙腳的內(nèi)側(cè)發(fā)力伸展，保持1～2分鐘。這里扭轉(zhuǎn)的體式為扭轉(zhuǎn)半月式做了準(zhǔn)備。站立時(shí)做扭轉(zhuǎn)要保持好平衡會(huì)有更大的難度。所以在有地面作為支持的時(shí)候，學(xué)習(xí)展開(kāi)放松腹部，這會(huì)給腹部的轉(zhuǎn)動(dòng)提供更大的可能性。保持體式時(shí)完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置松開(kāi)帶子放下腿，交換重復(fù)另一側(cè)。
3、 戰(zhàn)士三式
Virabhadrasana III
Virabhadra的意思是“威嚴(yán)的力量”，這個(gè)單腿站立的平衡體式以莊重和優(yōu)雅來(lái)延展脊柱，可以培養(yǎng)戰(zhàn)士般的忍耐力。這里的重點(diǎn)是保持站立腿的四周都得到同等程度的力量和展開(kāi)。只有站立腿保持良好的平衡時(shí)，脊柱才可能得到充分的延展，內(nèi)臟器官才會(huì)得到放松。雖然站立的腿承受著全部的重量，但仍然要關(guān)注髖部?jī)蓚?cè)的對(duì)稱。想做到這點(diǎn)，可以想象有一杯清新的綠茶正放在你的尾骨上。
扭轉(zhuǎn)半月式的關(guān)鍵是能夠保持站立腿髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，這樣它才能有能力承受加載之上的重量。如果你的髖關(guān)節(jié)支撐力欠缺，那么你的腿將承受壓力而變得很緊張，從而失去平衡。在戰(zhàn)士三式的變式中，我們用瑜伽轉(zhuǎn)幫助支撐一部分上半身的重量，墻面則分擔(dān)提起來(lái)腿的一部分重量，以幫助強(qiáng)健和穩(wěn)定腿部、髖部和骶尾部。
離開(kāi)墻大約一腿長(zhǎng)的距離背對(duì)墻山式站立。瑜伽磚放在方便拿到的位置。身體向前做站立體前屈。提起左腿至髖部高度，左腳掌抵靠在墻上，腿部平行于地面。吸氣時(shí)抬起身體，雙手各放于一塊磚上。確保雙手在雙肩正下方。
正如你在練習(xí)半月式時(shí)一樣，從底下開(kāi)始建立整個(gè)體式。提起足弓，站立腿的腳外側(cè)下壓的同時(shí)力量分散向內(nèi)側(cè)。接下來(lái)，想象在腿的內(nèi)側(cè)有一個(gè)大拉鏈自下而上慢慢拉住收起，使腿的內(nèi)側(cè)拉伸。最后，調(diào)整右髖部外側(cè)向后。保持幾次呼吸。確保整條腿的力量均衡，不要松懈任何部分。
注意力轉(zhuǎn)向上半身，從肚臍下到胸部逐漸展開(kāi)脊柱前側(cè)。在進(jìn)行這一步時(shí)不要僅僅去收緊腹部肌肉或是收腹向內(nèi)向上，還要擴(kuò)展尾骨和腰椎之間的空間。這兩者的結(jié)合會(huì)自然產(chǎn)生會(huì)陰收束（Mula Bandha），激發(fā)身體內(nèi)深層的生命力。保持5～10次呼吸，然后邁左腿向前與右腿并攏到站立體前曲，休息片刻。準(zhǔn)備好后重復(fù)另一側(cè)練習(xí)。
4、三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
和扭轉(zhuǎn)半月式一樣，這個(gè)體式也很具有挑戰(zhàn)性。它會(huì)使你的臀部肌肉充滿彈性并靈活自如，也為扭轉(zhuǎn)半月式的需求做好了準(zhǔn)備。深入呼吸到腹部，激活你腹部的能量，充分呼氣幫助你進(jìn)一步轉(zhuǎn)動(dòng)。
三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式為你能夠做到最后體式，做了充分的準(zhǔn)備工作，因?yàn)樵谶@個(gè)體式時(shí)也需要扭轉(zhuǎn)，但不是在單腿站立時(shí)達(dá)到平衡而是將力量分配于雙腿上。
雙腿分開(kāi)1.2米左右站立在墊子上，轉(zhuǎn)動(dòng)向右使骨盆正面朝向右腿。請(qǐng)記著，任何脊柱扭轉(zhuǎn)的體式的根本是在扭轉(zhuǎn)之前完全展開(kāi)身體，否則你將會(huì)冒險(xiǎn)對(duì)脊柱產(chǎn)生擠壓的危險(xiǎn)。為了使你的軀干被更好地?cái)U(kuò)展，伸出左手臂感覺(jué)它似乎能到達(dá)天空，伸展左側(cè)髖部側(cè)面到腋窩。在這里保持幾次深長(zhǎng)的呼吸，然后抬起后腳的腳跟。屈右膝，左肘靠在右膝外側(cè)，雙手合十祈禱式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外側(cè)。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。
如果你的右側(cè)臀部突出向一側(cè)——這通常會(huì)出現(xiàn)在你的那個(gè)部位處于僵緊時(shí)——保持后腳跟抬起，右側(cè)坐骨向下。同時(shí)伸展后腿內(nèi)側(cè)大腿根處。如果這里處于松軟狀態(tài)，就會(huì)影響到你的下背部。
深呼吸，吸氣時(shí)展開(kāi)你的脊柱，呼氣時(shí)進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)。肚臍左側(cè)卷向右大腿內(nèi)側(cè)。避免使腹部緊張或者鎖住下頜。保持5～10次呼吸，然后放下后腳腳后跟，從右手收回，交換重復(fù)另一側(cè)。
5、 扭轉(zhuǎn)半月式
Parivrtta Ardha Chandrasana
扭轉(zhuǎn)體式的重點(diǎn)在于扭轉(zhuǎn)前對(duì)整個(gè)脊柱的延展。這會(huì)使脊柱周圍的肌肉免于緊張，防止了壓縮脊椎和施加額外壓力于韌帶上。如果你掌握了如何調(diào)整下腹部使之展開(kāi)來(lái)創(chuàng)建更大的空間，你將會(huì)在這個(gè)體式時(shí)感受到更多的輕松和優(yōu)雅。關(guān)注這個(gè)體式是如何聯(lián)合相反的力量的——抬起的腿的全面伸展和站立腿的力量相結(jié)合，支持了脊柱和內(nèi)臟的螺旋式移動(dòng)。
扭轉(zhuǎn)半月式詳解
優(yōu)雅的平衡從半月式開(kāi)始，腳、腿和髖部則是體式穩(wěn)固的基礎(chǔ)。這需要耐心和決心，一旦學(xué)成，你便不會(huì)再感到胸廓和腹部的過(guò)度緊張，而是上半身變得很輕，就像天空中展翅翱翔的雄鷹。
回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后調(diào)整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同時(shí)放下左手到地板上。當(dāng)你進(jìn)入體式時(shí)，使后面腳的大腳趾指向地面并從腳后跟中央發(fā)力向后伸展，如果你的左邊腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放著一杯綠茶。
現(xiàn)在將右手放在右臀部，開(kāi)始調(diào)整右腿到正確的位置上，就像我們之前所學(xué)到的一樣：張開(kāi)所有腳趾，將大腳趾和腳后跟壓向下，提起足弓。拉起整個(gè)腿部外側(cè)的肌肉靠向腿部骨骼。展開(kāi)站立腿的內(nèi)側(cè)。同時(shí)，將右髖部外側(cè)收回拉向你身后墻的方向。
從尾骨到頭頂延展整個(gè)背部。然后以脊柱為軸進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，讓整個(gè)脊柱到頭頂?shù)男D(zhuǎn)仿佛是個(gè)螺旋狀的起子。最后，在你充分扭轉(zhuǎn)上半身后，身體會(huì)展開(kāi)如半月式時(shí)一樣，只不過(guò)是轉(zhuǎn)向另一個(gè)方向。保持穩(wěn)定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不斷地扭轉(zhuǎn)，直到身體充分?jǐn)U展，呼吸延伸到整個(gè)肺部、鎖骨和胸骨。
保持5～10次呼吸，引導(dǎo)吸氣到腹腔和腎區(qū)，放松橫膈膜，感覺(jué)所有的臟器之間都產(chǎn)生了空間。然后屈肘手放在髖部，慢慢屈膝。不要急著返回導(dǎo)致自己坍塌下來(lái)！確保你有足夠的耐心去體驗(yàn)當(dāng)下。慢慢放下舉起的腿回到原位。
