(2016-06-16 16:46:20)
相信大家都知道：跑步之余需要練平板支撐。
那么跑步練核心是不是只練平板支撐就夠了呢？顯而易見，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
今天將告訴大家如何在平板支撐訓(xùn)練基礎(chǔ)上，增加更多樣化的核心訓(xùn)練動(dòng)作，讓你的核心訓(xùn)練更加3D化。
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為什么說只練平板支撐是不夠的
平板支撐是主要用來訓(xùn)練軀干前部的肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同于其他肌肉的是特點(diǎn)是它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓。一定的腹壓對(duì)于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。
但是平板支撐只能從軀干前面發(fā)揮穩(wěn)定作用，而脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干前部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后部肌肉。
所謂身體核心肌群不僅包括軀干前方的腹直肌、腹橫肌，還包括軀干兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌、腰方肌以及軀干后方的豎脊肌、多裂肌等等，也就是說核心肌群分布在軀干前后左右以及上下。
針對(duì)這眾多肌肉的訓(xùn)練都是核心訓(xùn)練的范疇。所以說，平板支撐只練到一部分核心肌肉，對(duì)于軀干兩側(cè)，軀干后方肌肉作用較為有限。
平板支撐是主要用來訓(xùn)練軀干前部的肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同于其他肌肉的是特點(diǎn)是它的收縮并不能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而是增加腹壓。一定的腹壓對(duì)于維持軀干穩(wěn)定，支撐脊柱發(fā)揮重要作用。
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不要忽視軀干兩側(cè)及軀干后方肌肉訓(xùn)練
近年來研究發(fā)現(xiàn)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆穩(wěn)定非常重要，軀干兩側(cè)肌肉與骨盆相連，所以側(cè)腹肌的均衡對(duì)于保持骨盆水平至關(guān)重要，否則就會(huì)出現(xiàn)骨盆一高一低的情況。
這就是為什么許多跑友做了大量平板支撐，仍然跑步時(shí)軀干左右晃動(dòng)，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。
換句話說，練平板支撐沒錯(cuò)，但練核心不能只練平板支撐，你還需要練習(xí)更多軀干兩側(cè)、軀干后部的肌肉訓(xùn)練。
軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于骨盆控制，預(yù)防長短腿或者骨盆一高一低非常重要。
我們發(fā)現(xiàn)不少跑友在跑步過程中，出現(xiàn)軀干晃動(dòng)和骨盆擺動(dòng)，往往就是因?yàn)檐|干兩側(cè)肌肉練得太少，使得骨盆不穩(wěn)定，即便練了大量的平板支撐，仍然無助于改善這一情況。
因?yàn)槠桨逯嗡?xùn)練的腹橫肌基本不參與骨盆側(cè)傾控制，所以平板支撐是核心訓(xùn)練的典型訓(xùn)練動(dòng)作，但并不是全部，只有更加立體地訓(xùn)練你的核心肌肉才能打造鋼鐵般強(qiáng)有力的軀干。
此外，通過仰橋訓(xùn)練，可以有效增強(qiáng)臀肌和軀干后部豎脊肌力量，這對(duì)于減少跑步引起的腰痛，也具有重要意義。本身強(qiáng)有力的腰背部力量對(duì)于軀干穩(wěn)定也發(fā)揮重要作用。
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讓你的核心訓(xùn)練更加3D化
那么怎樣才能做到全面的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練呢？
除了平板支撐外，你還需要訓(xùn)練軀干兩側(cè)肌肉和軀干后面的肌肉：側(cè)橋動(dòng)作可以更多訓(xùn)練到軀干兩側(cè)肌肉，而仰橋動(dòng)作則可以更多訓(xùn)練到軀干后部肌肉。
以下就是讓你大開眼界的12級(jí)側(cè)橋訓(xùn)練與8級(jí)仰橋訓(xùn)練，他們與平板支撐結(jié)合，就可以實(shí)現(xiàn)軀干核心訓(xùn)練3D化，同時(shí)根據(jù)不同水平逐步實(shí)施進(jìn)階訓(xùn)練，也是避免支撐類靜力練習(xí)枯燥無味的好方法。
— 核心訓(xùn)練3D化 —
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12級(jí)側(cè)橋與8級(jí)仰橋訓(xùn)練
跪姿側(cè)橋支撐：
主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性
側(cè)橋1級(jí)：跪姿側(cè)橋支撐，目標(biāo)1分鐘
側(cè)橋2級(jí)：跪姿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)45秒
側(cè)橋3級(jí)：跪姿抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)30秒
側(cè)橋4級(jí)：跪姿手上舉抬腳側(cè)橋支撐，目標(biāo)：30秒
側(cè)橋5級(jí)：跪姿高抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)：20秒
側(cè)橋6級(jí)：跪姿高抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)15秒
側(cè)橋支撐：
因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達(dá)人
側(cè)橋7級(jí)：側(cè)橋支撐，目標(biāo)：1分鐘
側(cè)橋8級(jí)：手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)45秒
側(cè)橋9級(jí)：抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)：30秒
側(cè)橋10級(jí)：抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)30秒
側(cè)橋11級(jí)：高抬腿側(cè)橋支撐，目標(biāo)20秒
側(cè)橋12級(jí)：高抬腿手上舉側(cè)橋支撐，目標(biāo)15秒
仰橋支撐：
主要適合初跑者、減肥人群、腰痛人群、女性
仰橋1級(jí)：普通仰橋，目標(biāo)1分鐘
仰橋2級(jí)：單腿仰橋，目標(biāo)30秒
肘（手）撐仰橋：
因難度較高主要適合于高水平跑者、資深跑者、越野跑者、鐵三愛好者、健身達(dá)人
仰橋3級(jí)：肘撐位仰橋，目標(biāo)30秒
仰橋4級(jí)：手撐位仰橋，目標(biāo)30秒
仰橋5級(jí)：肘撐位單腳上抬仰橋，目標(biāo)20秒
仰橋6級(jí)：手撐位單腳上抬仰橋，目標(biāo)15秒
仰橋7級(jí)：手撐位屈膝仰橋，目標(biāo)20秒
仰橋8級(jí)：手撐位單腿屈膝仰橋，目標(biāo)15秒
動(dòng)作要領(lǐng)：
1. 跪姿側(cè)橋支撐時(shí)膝與髖、肩呈一條直線，腳支撐側(cè)橋支撐腳、膝、髖、肩呈一條直線；
2. 仰橋動(dòng)作中肩、髖、膝始終在同一條直線；
3. 有抬手動(dòng)作的側(cè)橋中，手要指向正上方，注意保持軀干穩(wěn)定；
4. 手撐位與肘撐位仰橋時(shí)，手臂始終垂直地面，并注意臀部盡可能往上頂；
5. 下頜微收，頭保持正直，避免頭后仰或者低頭；
6. 保持正常的呼吸，避免憋氣；
7. 保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，盡可能的維持較長時(shí)間；
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總結(jié)
跑友們都開始重視核心訓(xùn)練，這是好事兒，但大家是否只會(huì)練平板支撐？
核心訓(xùn)練只有練得更全面更均衡，才能真正幫助大家更好地跑步，否則就會(huì)出現(xiàn)練了平板支撐，仍然跑步姿勢不正確，核心不穩(wěn)的情況。
在平板支撐基礎(chǔ)上，再來幾組側(cè)橋和仰橋支撐練習(xí)吧！
