文/聶云霞
在這個(gè)談“高”色變、患病率還在騰騰上升的時(shí)代，社會(huì)大眾的緊張、恐懼、擔(dān)心如霧霾般揮之不去。據(jù)中國(guó)疾控中心慢病防控中心有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前我國(guó)已有3億左右的高血壓患者，每年新增高血壓病例達(dá)1000萬(wàn)，而且調(diào)查發(fā)現(xiàn)高血壓發(fā)病者已呈年輕化趨勢(shì)。如何避免中招?健康管理和營(yíng)養(yǎng)專家當(dāng)然有話可說(shuō)，其中的五項(xiàng)膳食“黃金法則”，不僅是最好的防患于未然策略，研究顯示飲食科學(xué)還有治療效果。
一個(gè)普通的常識(shí)要知道，所謂高血壓就是體內(nèi)血液在流動(dòng)時(shí)對(duì)血管壁造成的側(cè)壓力過(guò)大，而血壓的增高跟平時(shí)的膳食和生活方式有著密切的關(guān)系。
中華民族膳食規(guī)律講究多樣、平衡、搭配、忌口原理，防“高”膳食的“黃金法則”也來(lái)源于此，而且男女老少皆然，只要日常持之以恒，形成習(xí)慣，則高血壓必遠(yuǎn)離你。
黃金法則1：保持食物多樣性
食物多樣性不僅是高血壓患者應(yīng)該注意的，也是每一個(gè)健康的人應(yīng)該注意的，多樣性指標(biāo)可以參照《中國(guó)居民膳食指南2016》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），《指南》建議平均每人每天至少攝入12種以上的食物，每周25種以上。因?yàn)闆](méi)有一種食物可以為我們?nèi)梭w提供所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，即使是營(yíng)養(yǎng)非常好的牛奶、雞蛋、肉類等，所以平時(shí)吃一日三餐時(shí)盡量食物種類豐富些，這樣有利于營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入。
黃金法則2：低鹽低脂
低鹽飲食也就是高鉀低鈉飲食，食鹽中含有大量的鈉, 鈉攝入過(guò)量是導(dǎo)致高血壓的重要原因。國(guó)人普遍吃鹽比較多?！吨改稀方ㄗh成人每天食用鹽不超過(guò)6克，如果已患高血壓最好每天不超過(guò)5克，平時(shí)購(gòu)買鹽時(shí)應(yīng)選擇低鈉鹽。提倡低鹽飲食除了要減少食鹽的攝入量，還要減少高鈉食物的攝入量，如咸面包、咸鴨蛋、方便面等。
低脂飲食《指南》則強(qiáng)調(diào)每天吃25-30克的烹調(diào)油，大約2匙半。做到這一點(diǎn)可不容易，冬季一到，很多人又開(kāi)始涮羊肉、涮肥牛，這些肉類的脂肪含量都在50%左右，所以高血壓患者除了每天的烹調(diào)油要限量，還應(yīng)該注意整個(gè)膳食中脂肪所占比例保持在20-30%。對(duì)于脂肪，人們既愛(ài)又恨，就像有的人雖然很苗條，可是一測(cè)體脂率卻很高，幾乎接近肥胖，所以飲食中脂肪的控制要看膳食中總脂肪攝入量，而不只是烹調(diào)油含量。
黃金法則3：多吃蔬果薯
蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，這是高血壓患者的“四寶”，高血壓患者至少每天需要一斤的蔬菜，其中有超出半斤的綠葉蔬菜，水果其實(shí)都可以吃，只要把握度，每天至少攝入200-350克的水果。薯類、南瓜可以替換部分主食，因?yàn)樗鼈兲妓衔锖勘容^高，薯類含糖量為12-18%，南瓜為6-8%，當(dāng)菜吃的時(shí)候熱量攝入會(huì)比較高，如果替代部分主食不僅增加飽腹感，還會(huì)增加其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，熱量也會(huì)低。100克饅頭含糖量48%，米飯25%，如果用山藥替代主食，少吃一兩米飯，可以多吃二兩山藥，少吃一兩饅頭，可以吃四兩山藥，山藥中還含有粘多糖、粘蛋白、膳食纖維、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而這些營(yíng)養(yǎng)素是面粉中比較缺乏的，面粉中礦物質(zhì)、碳水化合物比較高，但膳食纖維比較少，更別說(shuō)粘多糖、粘蛋白了。所以用薯類替代主食對(duì)高血壓患者是個(gè)不錯(cuò)的選擇，不僅可以控制熱量，還可控制糖的攝入量。
黃金法則4：補(bǔ)充鈣鉀鎂
鈣鉀鎂是堿性的礦物質(zhì)，缺乏容易導(dǎo)致血壓的不穩(wěn)定。鉀鈉在體內(nèi)呈翹翹板效應(yīng)，鉀缺乏鈉的攝入就會(huì)多，因?yàn)殁涒c有競(jìng)爭(zhēng)性吸收的作用，鉀攝入多鈉排出就會(huì)多，鈉攝入多鉀吸收就少。缺鈣缺鎂容易導(dǎo)致肌肉神經(jīng)的緊張，緊張血壓就容易升高，中老年朋友因?yàn)閿z入量不夠很容易缺乏而導(dǎo)致血壓增高，乳類及其制品是鈣的最好來(lái)源，如牛奶、酸奶、干酪等。水產(chǎn)品中也含有豐富的鈣質(zhì)，如小蝦皮、小魚(yú)和海帶等。膳食中的鉀吸收率很高，含鉀豐富的食物有口蘑、羊肚蘑、蠶豆和黑豆等。鎂可以幫助放松神經(jīng)肌肉血管，而且可以促進(jìn)鈣的吸收，鎂在植物性食物中含量非常高，如綠葉菜，越綠的菜含量越高，因?yàn)殒V存在于葉綠素中，鎂含量高的還有藻類，如海苔、紫菜。
黃金法則5：忌濃茶咖啡
咖啡和茶是現(xiàn)代都市生活比較受歡迎的兩種飲品，不管在哪個(gè)國(guó)家總能見(jiàn)到它們的身影，特別是冬季，泡一杯茶或咖啡，捧在手心暖洋洋，喝進(jìn)肚里熱乎乎，可是此舉對(duì)高血壓病人而言需相當(dāng)慎重。因?yàn)闈獠柚械牟鑹A和咖啡中的咖啡因都有興奮神經(jīng)的作用，對(duì)高血壓患者特別不利，還會(huì)增加卒中、心衰等危險(xiǎn)性事件的發(fā)生。所以高血壓患者最好少喝茶和咖啡，如果很難戒掉可以喝些淡茶，咖啡盡量少許，切勿用茶水等來(lái)服降壓藥，以免加重病情。
高血壓不僅直接危害身體，還會(huì)影響心理健康，使身體進(jìn)入惡性循環(huán)狀態(tài)，但如果能泰然處之，為所當(dāng)為，講究膳食，與高血壓和平共處也不是什么難事。特別說(shuō)明的是，這五大高血壓膳食“黃金法則”不僅適合高血壓患者，對(duì)于預(yù)防高血壓效果更佳。
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