為什么你的健身沒(méi)效果？十大訓(xùn)練誤區(qū)

　　日復(fù)一日在健身房揮灑汗水，你有沒(méi)有在照鏡子時(shí)不見(jiàn)任何改變？有沒(méi)有經(jīng)常責(zé)怪食堂飯菜油水太多？其實(shí)，很多訓(xùn)練的誤區(qū)才是導(dǎo)致你久久不見(jiàn)效果的根本原因！

　　很多人想要增肌，變得更強(qiáng)壯結(jié)實(shí)，但心里想和實(shí)際做是差別非常大的兩碼事?，F(xiàn)如今關(guān)于如何訓(xùn)練、如何飲食的信息到處都是，很容易讓人無(wú)所適從。

　　以下的十大健身誤區(qū)每一個(gè)都能讓你前功盡棄、原地打轉(zhuǎn)。這些錯(cuò)誤應(yīng)該大家都犯過(guò)，無(wú)論如何要盡量避免它們！

　　1.力量沒(méi)有增長(zhǎng)

　　一個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)：隨著你的訓(xùn)練，身體會(huì)適應(yīng)并變得比以前更有勁，因此為了讓健身有效并繼續(xù)增肌就得施加更大的壓力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每次健身都應(yīng)該比上一次更有挑戰(zhàn)性。

　　改正誤區(qū)

　　增加重量（小幅度的，沒(méi)必要一次增加20公，除非你不想活了 ），用同樣的重量，增加每組動(dòng)作次數(shù)減少組間休息時(shí)間。

　　2.沒(méi)有訓(xùn)練計(jì)劃

　　不去計(jì)劃就等同于計(jì)劃去失敗。世界上的頂尖運(yùn)動(dòng)員都有教練，甚至于頂尖的教練也有教練。 來(lái)到健身房，看哪個(gè)器械沒(méi)人用就用哪個(gè)可不算是什么訓(xùn)練計(jì)劃。

　　改正誤區(qū)

　　即便不請(qǐng)私教，你也要有一套科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃（這里插播一條，我們Feel的線上課程）。定制一個(gè)清晰的目標(biāo)，以及邁向這個(gè)目標(biāo)的臺(tái)階。制定訓(xùn)練計(jì)劃，它還需要包含你不喜歡，但卻不介意去做的難度更大的動(dòng)作。

　　3.訓(xùn)練不平衡

　　訓(xùn)練動(dòng)作單一，只針對(duì)某個(gè)局部肌肉訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致整體身材不勻稱。也要訓(xùn)練鏡子里看不到的部位，比如背部。

　　改正誤區(qū)

　　你需要平衡各肌群的訓(xùn)練，這就意味著“拉”和“推”要同等對(duì)待。

　　要訓(xùn)練鏡子里看不到的肌肉（即身后肌肉鏈）

　　要適當(dāng)?shù)鼐毻?。如果不練身后肌肉群和腿的話，你就忽略了身體最大的肌群，并且錯(cuò)失了一個(gè)巨大的合成代謝刺激，這是可以影響全身各肌群的。

　　4.訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

　　好多人在健身房進(jìn)行馬拉松式的訓(xùn)練，但這除了能損害你的健身成果外，對(duì)你一點(diǎn)幫助也沒(méi)有。

　　在訓(xùn)練大約一小時(shí)后，你身體內(nèi)的睪酮水平會(huì)下降，皮質(zhì)醇會(huì)上升，使人的食欲增加，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，減慢新陳代謝，減少脂肪燃燒及使身體儲(chǔ)存脂肪。

　　改正誤區(qū)

　　你的訓(xùn)練應(yīng)該控制在40到60分鐘，不能再久了。比起長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，高質(zhì)量的完成訓(xùn)練更加重要。使用 預(yù)鍛煉配方粉 可以保證在你鍛煉的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳發(fā)揮，充分利用你的健身時(shí)間。

　　5.不寫(xiě)訓(xùn)練日志

　　你硬拉的重量是多少？上周做了多少個(gè)深蹲？如果你不能準(zhǔn)確地回答這些問(wèn)題，那又怎么知道接下來(lái)一個(gè)星期的訓(xùn)練要做多重呢？你又怎么知道明年自己是不是真的有進(jìn)步了呢？

　　改正誤區(qū)

　　把自己在健身房做的每一組動(dòng)作熱身或者有氧運(yùn)動(dòng)都記錄下來(lái)。這不僅是追蹤健身成果的必要步驟，它還會(huì)幫你找出健身中任何可能存在的問(wèn)題。

　　6.沒(méi)有注重練后恢復(fù)

　　平均每人一周在健身房的時(shí)間是4個(gè)小時(shí)，與健身房外的164個(gè)小時(shí)比起來(lái)，哪個(gè)影響更大？

　　練后恢復(fù)是關(guān)鍵。你需要注意適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)，充足的睡眠，并盡量避免壓力。

　　改正誤區(qū)

　　營(yíng)養(yǎng)：這個(gè)話題很大，很難在這里都涉及到，但按照你的訓(xùn)練目標(biāo)，你需要吃得夠，吃得合理，并攝取足夠的蛋白質(zhì)。

　　睡眠：保證每天7-9個(gè)小時(shí)有質(zhì)量的睡眠。睡眠不足會(huì)提升胰島素的敏感性，并降低睪酮，使得長(zhǎng)肌肉變得更難，堆積脂肪變得更容易。

　　避免壓力：在22:30之前上床睡覺(jué)，睡前的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)要吃一頓豐富的晚餐，看書(shū)，減壓，放松。記得至少在睡前的一個(gè)小時(shí)把手機(jī)和電視都關(guān)掉，因?yàn)楣饩€會(huì)刺激大腦讓你更難入睡。

　　7.練到極限次數(shù)

　　你當(dāng)然想刻苦訓(xùn)練，但練到絕對(duì)極限會(huì)給你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)施加巨大的壓力，并且會(huì)極大地妨礙你練后的恢復(fù)。

　　改正誤區(qū)

　　除非你是一個(gè)打比賽的力量舉選手，否則對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，練到極限都是沒(méi)有必要的。每組動(dòng)作給自己預(yù)留出一到兩次的空間。

　　8.沒(méi)有復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作

　　復(fù)合、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練動(dòng)作能讓你在健身房的訓(xùn)練事半功倍。這些動(dòng)作針對(duì)多個(gè)肌群，并且易于記錄。 在為孤立動(dòng)作（比如彎舉）發(fā)愁之前，先把這些復(fù)合動(dòng)作練好吧。

　　改正誤區(qū)

　　把深蹲、硬拉、劃船、臥推、引體向上、俯臥撐和雙杠臂屈伸這些復(fù)合動(dòng)作當(dāng)作重點(diǎn)。

　　9.沒(méi)有循環(huán)訓(xùn)練

　　雖然逐漸增加訓(xùn)練負(fù)重很關(guān)鍵，但這個(gè)負(fù)重是有極限的。

　　改正誤區(qū)

　　一個(gè)好的長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃，會(huì)包含刻意降低訓(xùn)練強(qiáng)度和重量的時(shí)期，從而讓你的身體有機(jī)會(huì)從之前的大強(qiáng)度訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

　　10.讓自己受傷

　　有些人做硬拉的方式，會(huì)讓你覺(jué)得他們的目標(biāo)不是長(zhǎng)肌肉，而是逼自己內(nèi)臟走位。

　　改正誤區(qū)

　　如果你不知道怎么安全地做深蹲或硬拉，就應(yīng)該讓其他人教教你。動(dòng)作若不規(guī)范，你會(huì)更容易受傷。類似的，避免用過(guò)重的重量。

　　不要逞強(qiáng)，要選擇合適的，不至于讓動(dòng)作變形的重量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。

　　最后，如果你想要長(zhǎng)期進(jìn)行訓(xùn)練，確保要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，并循序漸進(jìn)地增加重量。走進(jìn)健身房，不等身子暖起來(lái)就卯著勁兒地做深蹲，可以說(shuō)是非?！岸钡男袨?。你一旦受傷就不能訓(xùn)訓(xùn)練了。我寧愿不讓自己受傷，開(kāi)開(kāi)心心地增肌。

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