一級：脖子酸痛、僵硬（建議抬頭看看天花板，脖子后面是否有感覺）四級：胳膊不得勁，疼痛，麻木（從這一級開始基本得去醫(yī)院了）五級：面部光澤、膚色不均、皮膚松弛與實際年齡不符六級：經(jīng)常睡覺落枕（落枕是一種輕型頸椎病）七級：走路發(fā)飄，跑偏、寫字不穩(wěn)（從這級開始要做手術(shù)了）八級：走路像踩在棉花上，一腳深、一腳淺九級：小便、大便、性功能出現(xiàn)難言之隱（從這級開始做手術(shù)效果也不好了）十級：下不了床（從這級開始可能做手術(shù)風險就很大了）七個頸椎舒緩動作，趕快學起來！
王彩 / 印梵西瓦瑜伽老師
鍛煉要訣：頭部緩慢而舒適的向后仰、向前彎曲。
注意事項：最大限度后仰、低頭時下頜觸碰鎖骨。
鍛煉效果：緩解頭部、頸部、肩部的僵硬感。
鍛煉要訣：頭部向右傾斜，右耳觸碰右肩，不要扭頭或聳肩。（同左側(cè)）
注意事項：耳朵盡量觸碰肩膀，感受反側(cè)的拉伸。
鍛煉要訣：頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，下顎與肩處于同一直線。（同左側(cè)）
注意事項：最大限度扭轉(zhuǎn)頭部。
鍛煉要訣：兩手交叉貼于頸部，頭向后仰，手向前使力，形成相抗效果。
注意事項：動作宜緩慢協(xié)調(diào)，切勿盲目追求速度與力度。
鍛煉要訣：雙手上舉過頭，掌心向上，頭盡量往后仰，仰視手背。
注意事項：手臂盡量伸直向上，否則達不到效果。
鍛煉效果：舒緩肩頸部肌肉，促進血液循環(huán)。鍛煉要訣：雙臂平舉，雙手置于雙肩，彎曲雙肘體前相觸，雙肘高舉過頭，向后、向下、向前做肩部旋轉(zhuǎn)。
注意事項：旋轉(zhuǎn)要緩慢，最大限度化圓，雙肘、手背盡量觸碰。
鍛煉效果：緩解肩部疲勞，保持肩部和胸部體型，靈活肩胛。鍛煉要訣：雙手向前延展，背部最大限度去拱起，下巴去找尋鎖骨（雙手向后，頭部緩慢向后，頭部自然后垂）去感受肩胛骨兩側(cè)肌肉的拉伸和擠壓。
注意事項：背部最大限度拱起，下巴盡量找鎖骨，
頸椎：重點就在于避免讓自己總是低著頭或者伸著脖子看屏幕，頸椎回到中正位就舒服了。肩膀：找到最合適自己的桌椅鍵盤距離，讓手臂自然下垂，不要總是抬著或者架空，當肩膀就不需要用力時，緊張和酸痛感就會消失。姿勢：睡覺最好的姿勢是仰臥，實在不喜歡仰臥的可以側(cè)臥，但是一定不要趴著睡。除了不能趴著睡以外，就按照你喜歡的姿勢睡吧。枕頭：枕頭太高不好，而和高枕頭一樣不好的就是不睡枕頭，讓脖子懸空。這兩種情況都會讓頸部肌肉緊張，無法放松，還會導致頸椎排列結(jié)構(gòu)的改變。我們需要全身性的、規(guī)律性的、有氧無氧結(jié)合的、持之以恒的運動。當然可以特別加強頸椎部分的拉伸鍛煉。
