對于許多瑜伽練習(xí)者來說，腿筋是一個難題。

• 我們中的一些人可能從來沒有想過，我們的大腿后部是緊繃的，直到我們在第一節(jié)瑜伽課上嘗試觸摸腳趾，發(fā)現(xiàn)我們無法……完全……到達(dá)……那里或附近的任何地方。

對于許多瑜伽練習(xí)者來說，腿筋是一個難題。

即使在努力拉伸我們的腘繩肌數(shù)年后，我們可能仍然覺得好像我們在向前彎曲方面沒有什么進(jìn)展，也沒有發(fā)現(xiàn)什么輕松。

• 盡管釋放腘繩肌很困難，但這是值得做的，不僅因為它使前屈更舒適。當(dāng)腘繩肌緊繃時，它們也更容易受傷，比如拉傷。更不用說腘繩肌緊繃與下背痛甚至足底筋膜炎有關(guān)。

今天我們將分享3種非常有效的練習(xí)方法嵌入傳統(tǒng)的瑜伽序列中，或者自己練習(xí)。

• 每周重復(fù)兩到三次以上

第一個方法：墻支撐單腿拉伸

1.仰臥在門口左側(cè)附近，左腿靠墻，右腿穿過門口：

• 將左腿向上推到墻上，如果腿筋太緊，無法將左腿全部靠在墻上，請不要擔(dān)心：盡量靠近，同時感覺到可承受的拉伸程度。
• 當(dāng)你重復(fù)這一拉伸時，目標(biāo)逐漸靠近。
• 勾腳尖，將左腿壓入墻壁，激活腘繩肌，做兩到三次呼吸。

勾腳尖，將左腿壓入墻壁，激活腘繩肌，做兩到三次呼吸。

2.保持左腳腳跟靠墻，左手放在左大腿前部或脛骨中部的中間位置，好像你想把腿移向你。（或?qū)⒁粔K瑜伽磚壓在你的小腿或大腿上，以便于接觸）（不要將小腿向前壓得太大，以至于膝蓋過度伸展。注意不要將手或瑜伽磚放得太靠近膝蓋，這也會導(dǎo)致膝蓋過度伸展）

保持左腳腳跟靠墻，左手放在左大腿前部或脛骨中部的中間位置

3.將腿靠在墻上放松兩三次深呼吸。

這一側(cè)再重復(fù)兩次，然后換邊。

第二個方法：坐姿棍式

1.坐直，拉長你的腿。將手掌（或拳頭或指尖）壓在臀部旁邊的地板上，并通過頭頂向上伸展。（如果你的下背部是彎拱的，或者如果你感覺到的拉伸太劇烈，坐在一張或多張折疊的毯子或靠墊上或彎曲膝蓋，直到你能夠稍微拉住下背部，拉伸變得可以忍受。）在你感覺到腿背部開始拉伸的位置，將腳跟壓在地板上，激活腿筋，做兩次呼吸。

在你感覺到腿背部開始拉伸的位置，將腳跟壓在地板上，激活腿筋，做兩次呼吸。

2.保持脊柱盡可能長，雙手放在大腿中部的頂部（不要放在膝蓋上或膝蓋附近），腳跟向下壓，做兩到三次呼吸。

保持脊柱盡可能長，雙手放在大腿中部的頂部（不要放在膝蓋上或膝蓋附近），腳跟向下壓，做兩到三次呼吸。

3.放松兩三次呼吸。如果雙手放在大腿上，脊柱直立，感覺有相當(dāng)大的拉伸，請保持在那里。如果你想要更多的感覺，向前折疊，當(dāng)你的軀干靠近大腿時，讓背部輕柔、均勻地變圓。

雙手放在大腿上，脊柱直立，感覺有相當(dāng)大的拉伸，請保持在那里

第三個方法 展臂向上到達(dá)山式再向前彎曲

1.以山式挺身站立，雙臂在頭頂靠著耳朵。然后抬起你的胸部，彎曲成一個對你來說可持續(xù)的溫柔的后彎，每次呼氣時將你的腹部輕輕地拉向脊柱，以支撐你的下背部。

抬起你的胸部，彎曲成一個對你來說可持續(xù)的溫柔的后彎，每次呼氣時將你的腹部輕輕地拉向脊柱

2.收縮你的腿筋，方法是腳跟著地，并嘗試將腳跟向下移動到地面并向后移動（實際上不移動）。保持這個動作兩三次呼吸。

收縮你的腿筋，方法是腳跟著地

3.現(xiàn)在試著用你的前掌和腳趾向下壓來收縮你的四頭肌，并將你的腳向前移動（而不是實際移動）。保持這個動作兩三次呼吸。

試著用你的前掌和腳趾向下壓來收縮你的四頭肌，并將你的腳向前移動

4.回到垂直脊柱，雙手放在臀部，臀部向前鉸接。不要彎曲你的膝蓋以使這個折疊更容易接近，而是保持你的腿伸直并在你感到拉伸時立即暫停，即使這意味著你的脊柱仍然與地面平行（或更高）。在這個“平背”半前屈姿勢中，將雙手放在瑜伽磚上或椅子的座位上，或放在大腿上或小腿上。

保持你的腿伸直并在你感到拉伸時立即暫停

• 如果你在這個姿勢下感覺不到拉伸，可以進(jìn)一步向前垂入站立的前屈。在站立向前折疊時，你可以把手放在地板上或抓住相對的肘部。

在站立向前折疊時，你可以把手放在地板上或抓住相對的肘部。

在這兩種方式中，盡可能地放松兩到三次深呼吸，確保脖子后部長而舒適，并將重心均勻地放在腳跟和腳掌上。

• 首先將雙手放在大腿上，脊柱向前突出。保持脊柱拉長，雙手放在臀部處。當(dāng)你以長脊柱站立時，伸出頭頂。再重復(fù)此過程兩次。

重復(fù)此過程兩次。