初識五谷雜糧

'五谷'一詞最早見于《論語》，古代的五谷是指粟、豆、麻、麥、稻。另外，也有將'五谷'劃分為'天谷''地谷''懸谷''風谷''水谷'的說法。但這'五谷'并不單指糧食，還包含了其他蔬菜瓜果，是按生長位置將食物劃分為'天谷'（如水稻）、'地谷'（如甘薯）、'懸谷'（如豆類）和'水谷'（如蓮藕），而'風谷'則特指通過風傳播花粉后結(jié)果的作物（如玉米）。如今，我們常說的五谷通常是指稻谷、麥子、黃豆、玉米和薯類，習慣上將米、面以外的糧食稱作雜糧，用以泛指糧食類作物，是糧食的統(tǒng)稱，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類。

五谷雜糧

認識五谷雜糧的營養(yǎng)

從營養(yǎng)學角度來看，每種食物所含的營養(yǎng)素雖然在種類上相差不多，但含量卻各不相同，相差幾倍至幾十倍不等，五谷雜糧也是如此。五谷中，精細糧食的口感好，能夠增進食欲，所含碳水化合物更是人體最直接、最主要的能量來源。但經(jīng)過碾磨加工后，主要存在于谷粒皮層和胚芽內(nèi)的營養(yǎng)素會大量丟失，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營養(yǎng)素也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，其膳食纖維和維生素 B1的含量，只有標準粉的 1/3，長期僅食用精白面，棄粗、雜糧極易導致腳氣病。雜糧在營養(yǎng)方面有如下特點：鐵、鎂、鋅、硒、磷等微量元素的含量高； 膳食纖維含量高；有些五谷雜糧偏堿性，可中和人體酸性環(huán)境；維生素E、B族維生素和β-胡蘿卜素等維生素含量高而能量低，無疑更適合糖尿病、高脂血癥和肥胖人群。另外，雜糧中鉀、鈣、葉酸、生物類黃酮的含量也遠高于細糧，如黃豆中就含有豐富的異黃酮。

五谷雜糧

五谷雜糧保健康

'藥食同源'理論源自中醫(yī)古籍，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中即有'食飲有節(jié)，謹和五味'的至理名言?！秱浼鼻Ы鹨健分幸苍O(shè)有'食治'專篇，收載谷米、蔬菜、果實、鳥獸類藥用食物154種。許多食物既是食物也是藥物，只要對人體有益、可以治病，都可以入藥，如山藥、薏米。《黃帝內(nèi)經(jīng)》中'虛則補之，藥以祛之，食以隨之'等原則指出，疾病治療必須密切配合飲食調(diào)理。名醫(yī)扁鵲也認為，飲食調(diào)養(yǎng)治療在疾病中也是不可或缺的項內(nèi)容。

薏米

'藥膳'就是根據(jù)人體健康狀況，用五谷、果蔬、肉類等食物補充和調(diào)節(jié)營養(yǎng)平衡，即利用食物的特性調(diào)養(yǎng)身體。利用食物的特性，根據(jù)個人體質(zhì)、疾病情況，搭配適當?shù)闹兴?，制成具?食養(yǎng)'和'食療'效果的膳食。如水腫病人宜食黑豆粥，咳嗽病人宜食杏仁粥，脾胃虛弱之人宜多食山藥。另外，服用某些有發(fā)汗作用的中藥后，加服熱粳米粥，可增強藥效或保養(yǎng)胃氣。五谷雜糧中的'藥食同源'之品包括粳米、小米、小麥、玉米、薏米、高粱、黃豆、黑豆、綠豆、扁豆、山藥等，可作為主食或入菜、煲湯。

粳米粥

全谷物飲食——未來主食的主流

我國有2億人患有高血壓，1.2 億人肥胖，還有9700萬糖尿病患者，這些所謂的現(xiàn)代文明病，80%與人們的飲食習慣有關(guān)，如糧食的過度過細致加工，鹽和油的過量食用等。近些年的研究表明，增加全谷物食品的攝入可以有效降低患以上病癥的風險。一項最新的研究分析表明，高全谷物、果蔬、魚、禽肉的膳食攝入，減少紅肉、加工食品、甜飲料及淀粉質(zhì)食品的膳食攝入，可以減少2 型糖尿病的發(fā)病風險。研究者們提出了好谷物排行榜，上榜的谷物包括全麥粉（小麥）、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米等。

全谷物類面包

五谷雜糧的八大功效

遠離'三高'，多吃雜糧

'三高'是指高血壓、高脂血癥和高血糖，已成為現(xiàn)代人普遍的健康隱患，且往往相伴發(fā)病，長期高血糖、高脂血癥的患者，極易出現(xiàn)高血壓。造成這一現(xiàn)象的原因正是飲食過于精細，飲食高蛋白、高熱量?！吨袊用裆攀持改稀分赋?，60%~70%的雜糧占比是健康飲食的基礎(chǔ)，而現(xiàn)代人飲食中，雜糧比例過低，僅占20%~30%，長此以往會導致機體營養(yǎng)過剩，引發(fā)健康隱患，出現(xiàn)'三高'。所以，在實際生活中，切忌'只吃貴的，不吃對的'。

有研究表明，粗糧、雜糧可顯著降低收縮壓、舒張壓、空腹血糖、總膽固醇、三酰甘油、高密度脂蛋白膽固醇水平。日常生活中，適當增加粗糧比例，既經(jīng)濟，又健康。世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)明確提出，減少'三高'和控制'三高'是預防心腦血管病的第一道防線。雜糧對'三高'的預防和控制作用不言而喻，因此，在現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)上適當增加雜糧的比例，能夠有效預防心腦血管疾病。另外，谷物纖維攝取量偏少的人群心臟病發(fā)生概率較高。但要注意，蔬菜纖維并不能替代谷物纖維的保健作用。對高脂血癥和高血壓患者有益的雜糧有黃豆、玉米、燕麥、苦蕎麥、大麥、甘薯等。

糖尿病患者可以適當吃雜糧

我國有大量的糖尿病患者，對他們來說，控制飲食、運動鍛煉是治療糖尿病的前提。雜糧中含有較多的膳食纖維，在主食中適當增加雜糧比例，可降低食物的整體血糖生成指數(shù)。另外，膳食纖維還有助于改善糖耐量、促進腸蠕動、防止便秘，這些作用對糖尿病康復都十分有利。其次，在降血脂方面，雜糧中的膳食纖維可減緩消化速度、加速排泄膽固醇，將血液中的膽固醇控制在理想水平。但切不可'因噎廢食'，長期、大量以粗糧為主食，也會導致營養(yǎng)不良。中醫(yī)古籍中記載的對緩解糖尿病有益的食物有梗米、大麥、小米、薏米、綠豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。

膳食纖維保護消化道

膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的物質(zhì)，但對人體健康的作用卻是不可替代的，有'第七營養(yǎng)素'之稱。食物中的膳食纖維進入胃腸后，會吸水膨脹，既可減慢消化道對糖、脂肪的吸收，又能促進排便，因此，膳食纖維具有順腸通便、控制體重、減肥、降低血糖和血脂等作用。五谷雜糧中含有較多的膳食纖維，如我們所熟知的甘薯。

甘薯

吃對雜糧，保持好身材

節(jié)食加運動是我們在保持好身材同時還可提高健康狀態(tài)的不二法則。但不能將節(jié)食錯誤地理解為不吃東西，飲食不規(guī)律同樣有害健康。正確的方法是'減質(zhì)不減量'，也就是減少食物熱量，選擇脂肪含量低、富含膳食纖維的食物，但不過分限制每餐進食食物的體積，以維持飽腹感，方可長期堅持。從這個角度出發(fā)，適當增加主食中的雜糧含量，對保持好身材非常有幫助。

大米中可以加入雜糧一起煮

雜糧也能預防癌癥

雜糧富含膳食纖維、多種維生素及礦物質(zhì)，這是其發(fā)揮癌癥預防作用的基礎(chǔ)。另外，某些雜糧還含有一些特有成分，有助于防癌。雜糧中的纖維素進入腸道后，能夠吸附有毒的致癌物質(zhì)，使之快速排出體外；低聚糖有助于腸道內(nèi)有益菌的繁殖和分泌，抑制有害菌生長，減少毒物的產(chǎn)生和吸收；維生素C 和維生素E具有抗氧化作用；鈣、鎂、硒等元素同樣具有抑制癌細胞的擴散作用。研究證實，麥麩能降低患結(jié)腸癌的風險；黃豆中的三羥基異黃酮可有效降低結(jié)腸癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌發(fā)病危險。另外，紅小豆、黑豆等豆類中，都含有抗癌成分。

麥麩

雜糧是防治便秘的高手

便秘是一種常見疾病，在老年人群中尤為常見。往往因飲食不均衡、運動不足、壓力過大、生活不規(guī)律等因素造成，合理調(diào)整飲食能在一定程度上防治便秘。雜糧中的纖維素可促進腸道蠕動，吸水后軟化糞便，從而，起到通便作用。另外，雜糧中的低聚糖成分可促進腸道中的有益菌生長，同樣有利于改善便秘。便秘的人可在日常飲食中酌加燕麥、薏米等，也可選擇全麥制品，甘薯、土豆等根莖類食物通便效果也極佳。

麥片

雜糧能健腦

雜糧有健腦、改善記憶力的食療功效。雜糧中含有的蛋白質(zhì)可調(diào)節(jié)大【腦皮質(zhì)興奮度，提高腦部代謝活力;含有的賴氨酸能活化大腦，對正處在發(fā)育期的兒童和記憶力衰退的老年人均有幫助;含有的谷氨酸可改善腦部供血，對癡呆患者很有好處。此外，雜糧含豐富的磷脂，有助于腦部神經(jīng)發(fā)育;膽堿是磷脂的重要組成部分，能增強神經(jīng)傳遞、改善記憶力。如小麥、核桃和松子都是很好的健腦食品。

核桃

吃雜糧美容養(yǎng)顏

雜糧富含膳食纖維，其在腸道內(nèi)不易被消化，可吸附食物殘渣或毒素，促進排毒；含有的維生素E可改善血液循環(huán)，加速排毒；含有的鐵、鎂等礦物質(zhì)，則可促進體內(nèi)廢物排出。如紅小豆就是能潤腸通便、排出毒素的好食材。此外，雜糧中所含的維生素A和維生素E，可保持皮膚健康、延緩衰老，維生素 B2還能預防青春痘。雜糧中的脂肪油、亞麻油酸等可以滋潤和細嫩皮膚;所含的氨基酸等則有烏發(fā)功效。眾所周知，白芝麻可潤膚，黑芝麻、黑豆可烏發(fā)，而綠豆能清熱解毒、祛痘就是基于此。

赤小豆

正確分辨五谷雜糧

天然谷物

谷類所含的營養(yǎng)素主要是碳水化合物，是供給人體熱量的最主要來源。谷類蛋白質(zhì)、脂肪含量一般都不高，約為2%。我國膳食結(jié)構(gòu)中，人體約 80%的熱量和 50%的蛋白質(zhì)是由谷類食物供給的。另外，谷類還是重要的維生素來源，如維生素 B、煙酸、維生素 B，和維生素B，等。但谷類中鈣含量不高，須與豆類、奶制品搭配食用。品種、加工方法、種植地區(qū)以及生長條件的不同，導致谷類的營養(yǎng)素含量有很大差別。

谷物類

豆薯類

豆類營養(yǎng)價值非常高，氨基酸組成接近人體需要。堅持食用豆類食品，可以降低血脂，增強免疫力。除黃豆以外的其他豆類如紅小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、扁豆等，這些豆類中碳水化合物含量更高，而蛋白質(zhì)含量偏低。薯類食物包括甘薯、芋頭、土豆等。薯類富含有保健功能的因子，具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫功能、維護心腦血管功能、健脾護肝、抗癌解毒等作用。各種薯類的營養(yǎng)素和保健功能不同，因此，在日常食用時應(yīng)做到多樣化。

薯類

堅果

五谷雜糧怎么吃更有營養(yǎng)?當然是搭配其他食物，形成互補，才更科學。最常與之搭配發(fā)揮良好滋補作用的就是干果和堅果了，堪稱是五谷雜糧的好伴侶。干果是指曬干（或烘干）帶有果肉的果實，如紅棗、枸杞子等。堅果又稱殼果，多為植物種子的子葉或胚乳，營養(yǎng)價值很高，被評為現(xiàn)代人的十大營養(yǎng)食品之一。堅果可大概分成兩類∶一類是樹堅果，如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等;另一類是種子，包括花生、葵花子、南瓜子等。堅果和干果可以說是植物的精華部分，其含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預防疾病等都有益處，堪稱養(yǎng)生之寶。

堅果類

粗雜糧飲食的誤區(qū)

人們已經(jīng)意識到要食用粗雜糧，但在食用粗雜糧時，科學的食用方法也很重要。吃粗糧時容易陷入以下誤區(qū)。

誤區(qū)一：用粗糧制品替代粗糧，一說粗糧，很多人會想到全麥面包、速溶麥片、雜糧粉，但實際上，這類雜糧制品中很多都經(jīng)過精加工，很容易被人體消化吸收，升糖指數(shù)非常高。而真正的粗糧制品和它們相比，口感要差很多，賣相也不好看。

雜糧粉不能代替雜糧

誤區(qū)二：老人、孩子要多吃粗糧，很多老人，尤其是超重和肥胖者，為了身體健康考慮，決定堅持吃粗糧。而事實上，老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃粗糧，容易引起腹脹、消化不良。建議他們選擇粗細糧搭配食用，這樣更容易消化吸收，營養(yǎng)也更全面。

粗細搭配

誤區(qū)三：雜糧品種吃得單一，有研究表明，國人常吃的吃粗糧集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上，存在品種單一的問題。而這樣吃不利于營養(yǎng)均衡，也很難保證吃到占主食 1/3 的推薦量。應(yīng)盡量把不同的粗糧融入三餐中，粗、細糧混雜著吃，如將燕麥、小米、黑米等加入到大米中，制成雜糧粥，早上喝；到了中午，主食里可以添加一根煮玉米或一塊蒸甘薯；到了晚餐，可以加一杯黃豆打的豆?jié){。

雜糧粥

誤區(qū)四：粗糧不用控制食用量，粗糧的纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少主食攝入總量。但如果頓頓只吃粗糧，則很容易影響消化、導致腹脹等問題。所以，食用粗糧要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

雜糧飯

五谷雜糧的科學烹調(diào)

現(xiàn)在人們講究粗糧細做，但實際上，不推薦太復雜的粗雜糧烹調(diào)方法，比較好的方法如下：

蒸煮∶蒸煮的方式最健康，尤其對老年人和兒童來說。而且，每種粗雜糧都有自己獨特的香味，蒸煮時只需要簡單調(diào)味，可以少放調(diào)料，保持食物的自然清香味道。

蒸雜糧

粗細糧搭配∶飲食中的粗細搭配有兩層含義。一是應(yīng)適當減少精制米面，增加主食中雜糧、粗糧的比例，如小米、高粱、玉米、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等，這樣不僅能降低食物的熱量，又能增加維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入；二是要適當增加一些加工精度低的米面。不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。如谷類食物中賴氨酸含量低，而豆類食物富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，若將谷類和豆類食物合用，可以互補，從而大大提高其蛋白質(zhì)的功效。相對于精白米面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素含量高，雜糧可以與大米一起做成雜糧飯，與白面做成雜糧餅，或者和枸杞子、紅棗、核桃等干果一起熬粥等。需要提醒的是，紅小豆、綠豆等粗雜糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護其所含的抗氧化成分。

雜糧粥

粗雜糧入菜∶粗雜糧是可以入菜的，比如我國南方非常有名的粉蒸肉就是用米粉做配料，糯米藕是用糯米搭配蓮藕來烹飪，而用用紅小豆、綠豆、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時加入糙米、玉米、薏米等也是非常不錯的選擇。

黃豆燉豬蹄

五谷雜糧的儲存

雜糧種類繁多，在保存上要堅持'少儲、短儲、避光、干燥、通風'的原則，具體應(yīng)注意以下幾點：

五谷雜糧也要吃'新鮮'：一般秋季五谷雜糧豐收，可以買一些吃到來年，但應(yīng)避免存放時間過久，要防止受潮、生蟲，避免口感變差等現(xiàn)象。谷物中含有大量的維生素 B，、維生素E等，光照會使這些營養(yǎng)素被破壞或氧化。因此，面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。存放地點應(yīng)選擇通風、干燥處，以防止儲物發(fā)霉，最好用干凈的木箱存放。

木質(zhì)儲糧箱

五谷雜糧不要過久存放，因為糧食發(fā)霉變質(zhì)后，會產(chǎn)生毒素，特別是黃曲霉毒素、赭曲霉毒素，有很強的致癌作用。不同霉菌毒素的毒性不同，有的會損傷肝臟、腎臟，有的會引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，有的會導致皮炎。已有研究證明，黃曲霉毒素導致肝癌的能力比二甲基亞硝胺高數(shù)十倍。糧食中，花生、玉米最易霉變生成黃曲霉毒素，其次是大米和玉米。

霉變糧谷類會致癌

不起眼的五谷雜糧，對我們?nèi)梭w的健康卻不容小覷，充分了解五谷雜糧對我們健康的好處，讓五谷雜糧科學的加入到我們的主食行列，為我們的健康保駕護航。