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Q&A
Q 不同年齡階段的人每天需要多少維生素D呢？過量的危害是什么？
A 一些高緯度國家，比如英國和加拿大的衛(wèi)生機(jī)構(gòu)就建議服用維生素D補(bǔ)充劑來預(yù)防維D缺乏癥。
英國公共衛(wèi)生署（PHE）建議成人在秋冬兩季服用10微克（400IU）的維生素D補(bǔ)充劑，因?yàn)檫@兩個(gè)季節(jié)太陽的高度角使得紫外線UVB不易穿過大氣層，影響皮膚合成足夠的維生素D；他們還建議那些維生素D水平比較低的人群，包括深色皮膚的人，全年服用維生素D補(bǔ)充劑。
同樣處于高緯度的加拿大也建議成人服用15微克維生素D（600IU），并注意攝入強(qiáng)化了維生素D的乳制品。
現(xiàn)在，如果大家的戶外活動(dòng)減少，不怎么曬太陽，也不怎么常吃富含維生素D的食物，就可以考慮服用維生素D補(bǔ)充劑。
不同年齡階段的人每天需要多少維生素D呢？下面這張表是美國國家衛(wèi)生研究院給出的建議。
純母乳喂養(yǎng)的寶寶一般具有較高的維生素D缺乏風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟溉橹械木S生素D含量一般在0.6～2.0微克/升，比較難滿足寶寶對(duì)維D的需求。
雖然嬰兒可以通過曬太陽來讓皮膚合成維生素D，但是美國兒科學(xué)會(huì)建議6個(gè)月以下的嬰兒盡量避免陽光照射，如果日曬不可避免，就建議在暴露的皮膚上涂抹防曬霜。
因此，美國兒科學(xué)會(huì)建議純母乳和部分母乳喂養(yǎng)的嬰兒，從出生后就開始每天補(bǔ)充10微克（即400 IU）的維生素D，一直補(bǔ)到斷奶。如果斷奶后，每天攝入的配方奶或強(qiáng)化了維D的全脂奶少于1升，其實(shí)依然有可能維生素D不足，因此也需要服用補(bǔ)充劑。
所以同樣的，那些沒有喝母乳的寶寶，只要他們每天喝下的強(qiáng)化了維生素D的奶（配方奶或全脂奶）沒有達(dá)到1升，美國兒科學(xué)會(huì)也建議每天服用10微克（400 IU）的維生素D補(bǔ)充劑。
中國的全脂奶是沒有強(qiáng)化維生素D，即使強(qiáng)化了，一歲后保證每天1升的奶量也不現(xiàn)實(shí)——太多了！會(huì)影響正餐和其他營養(yǎng)素的攝入的。
從上表中還可以看出，1歲后直到70歲，每天的膳食推薦攝入量都是15毫克（600 IU）。根據(jù)美國醫(yī)學(xué)研究所和美國婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)的推薦，孕期和哺乳期的女性每天的推薦攝入量也是15毫克（600 IU）。
如果不怎么曬太陽，或者生活在緯度較高的地區(qū)（比如我國北方），而且不確定日常有沒有通過食物攝入足夠的維生素D，就可以考慮服用維生素D補(bǔ)充劑。
假如一定要問每天曬多久太陽才夠，還真不好說。
中國南方的夏天正午，每天曬幾分鐘就夠了。中國北方地區(qū)，由于維度不同，日照的角度會(huì)影響皮膚合成維生素D，可能需要曬更長時(shí)間。而且，需要的日曬時(shí)間跟紫外線的水平、季節(jié)、一天中的時(shí)段、云層的厚度、膚色等都有關(guān)系。
如果選擇服用維生素補(bǔ)充劑，具體的服用頻率可以根據(jù)每粒補(bǔ)充劑的維D含量來確定。比如，不少針對(duì)成人的維生素D補(bǔ)充劑是一粒1000 IU甚至5000 IU的，此類的補(bǔ)充劑可以每隔1-3天吃一粒。
下表是不同年齡段攝入維生素D的最大限量。高于這個(gè)量并不意味著一定會(huì)有什么副作用，而是高于這個(gè)量，才有可能出現(xiàn)副作用，而這種可能性仍然是非常小的。
維生素D過量可能的副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食欲不振、口干、有金屬味、惡心、嘔吐等。過去的研究還發(fā)現(xiàn)，如果長期每天服用超過4000 IU的維生素D，可能導(dǎo)致血液中鈣含量過高，血鈣濃度過高可以使得血管和組織鈣化，不利于心臟、血管和腎臟健康。
總的來說，維生素D的補(bǔ)充還是非常安全的，只要不是長期過量服用，安全風(fēng)險(xiǎn)很低。因?yàn)榫S生素D可以在肝臟儲(chǔ)存，慢慢調(diào)用。比如冬天，其實(shí)可以找醫(yī)生注射高劑量的維生素D，然后就可以慢慢用一冬，保證自己有持續(xù)、充足的維生素D供應(yīng)。同理，夏天曬太陽比較多，體內(nèi)也可以儲(chǔ)存一些維生素D。
通過更多戶外活動(dòng)和多吃富含維D的食物來攝取充足的維生素D永遠(yuǎn)值得提倡，但不少人群確實(shí)無法通過食物獲得足夠的維D（國內(nèi)強(qiáng)化維D的食品很少），同時(shí)又沒有足夠的戶外活動(dòng)，比如嬰兒、行動(dòng)不便總是待在室內(nèi)的老人，以及很少外出的人們。
這部分人群有必要通過補(bǔ)充劑額外攝入維生素D，除了強(qiáng)壯骨骼，也許還能幫助我們提高免疫力，幫助對(duì)抗呼吸系統(tǒng)感染。
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