一個獨特的系統(tǒng)性訓練方法，比較適合于初學者進行，先來看看這個方法是怎樣的。
這個方法在單次訓練中分為5級，每一次訓練只選用一個訓練動作，分別是：
第一級等長訓練，激活神經(jīng)系統(tǒng)。
第二級2RM訓練，進一步增加神經(jīng)激活。
第三級大重量團組訓練，增加機械壓力。
第四級慢離心訓練，增加mTOR釋放，增加肌肉生長。
第五級多次數(shù)訓練，增加肌肉在張力下時間，釋放生長因子。
層級體系（ layer system）相比你平常隨意的訓練效果要好，它從不同的方面最大程度促進肌肉及神經(jīng)的活動，對于力量和緯度的整體增長是最有效的，雖然你只需要專注一個動作，但會用不同的訓練方法連續(xù)完成。創(chuàng)建最佳的肌肉增長和力量增長環(huán)境。
你需要在每一個訓練日接連完成這5級，我們將用臥推來演示每一級的訓練方法，由于視頻上傳限制，小編將5個視頻合為一個，結(jié)合以下文字理解。
第一級：激活和增強作用
4組，每一組6秒等長訓練
第一級是等長收縮訓練，目的是在創(chuàng)建盡可能少的疲勞情況下打開神經(jīng)系統(tǒng)，你可以在安全架上的安全杠進行推和拉的最大程度的對抗性訓練（等長收縮，肌肉長度沒有發(fā)生變化，只是張力在增加），每組6秒，進行4組，組間歇60秒，為了達到等長收縮的目的，你需要找到能夠產(chǎn)生高水平力量的位置。以下是不同動作等長收縮時的位置。
杠鈴位置指南：
臥推：肘關(guān)節(jié)角度＞90度。
蹲：膝關(guān)節(jié)角度=100度
斜板臥推：肘關(guān)節(jié)角度＞90度。
寬握直立劃船：杠鈴在肚臍上方
牧師凳彎舉：肘關(guān)節(jié)角度=100度
彎舉你不需要任何額外的器械進行輔助，只需要保持固定位置對抗杠鈴，嘗試保持6秒后進行休息。
第二級：最大力量，進一步增強作用
5-7組，每組2次，直到達到2RM的重量。
這一層是一個遞增組，每一組都會增加負重，增加神經(jīng)激活。需要你在5-7組之內(nèi)達到2RM的重量。開始的重量大約在60%-70%@1RM。每一組的次數(shù)都相同，不要使用較輕的重量，不要超過2次，你的目標是在產(chǎn)生盡可能少的疲勞基礎(chǔ)上最大程度激活神經(jīng)。理想的組間歇2分鐘，或更少，可以將組間歇縮短，但要有足夠的休息恢復。
*5-7組內(nèi)達到2RM的意思是指，在第一組使用的重量雖然可以進行很多次，但斤限制在2次就好，第二組遞增重量，同樣是2次，每一組重量遞增，在第5-7組時，使用的重量應(yīng)該是你只能夠完成2次的重量。
第三級：機械壓力
3組，4-6次90%@最大重量
這一級是一個團組（cluster），團組是將傳統(tǒng)的一組（連續(xù)完成的一組）分解成若干小組，每小組1次，每小組之間休息10-12秒，團組是通過機械壓力刺激肌肉增長最有效的方法之一，你的目標是要將更多的肌肉纖維在機械壓力下達到分解代謝，而這個過程也這會刺激“修復和生長”。
這一級每組4-6次，意味著你需要將每一大組分解成4-6小組，使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大組，進行3大組的訓練。
第一大組后，如何你能完成6小組，并且感覺輕松的話，下一組增加負重量，如果只完成4小組（或4次）后感覺很艱難，你需要在下一組減少負重量。第二組以及第三組重復相同的過程，每大組之間休息2-3分鐘。
第四級：慢速離心
3組，每組6-8次慢速離心，70%最大重量。
這一級慢速離心階段最大程度激活mTOR，每一次的離心階段以4-5秒速度下降。做到最大活動范圍（ROM），加快舉起的速度，同樣，根據(jù)每一組的情況調(diào)整重量，如果很輕松做夠8次，你需要增加負重量，如果無法做夠6次，減少負重量。每組間歇90秒左右。
第五級：釋放生長因子
1-2組，中等次數(shù)達到力竭，50%最大重量。
最后一級通過肌肉張力的時間增加生長激素，在這個環(huán)節(jié)中，你只需要做中間范圍的運動，例如，在臥推中，從離胸部2cm到頂部2cm之間部分，讓肌肉時刻保持緊張狀態(tài)，節(jié)奏保持勻速，起落均以2-3秒完成。
使用50%最大重量的負重連續(xù)進行，直到力竭，無法完成上面提到的條件（例如你有暫停情況，或者肘關(guān)節(jié)不得不鎖定，或者無法再推起一次，停止。），肌肉恒定張力的目標是在45-75秒內(nèi)，也就是說你在臥推一組的時間應(yīng)該保持在45-75秒內(nèi)。
練習動作：
臥推
深蹲
斜板臥推*
寬握高拉
高位下拉
牧師凳彎舉
*斜板臥推實際上比肩上推舉對三角肌前束更為有效，雖然三角肌的招募程度相差不多，但你可以使用更大的重量，而且你還可以獲得更多的胸大肌的刺激。
一周訓練安排
選擇1-每周4天訓練
第1天：臥推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜臥推 /寬握直立劃船
第5天：休息
第6天：高位下拉/肱二頭肌
第7天：休息
選擇2 - 每周5天訓練
第1天：臥推
第2天：深蹲
第3天：休息
第4天：上斜臥推
第5天：寬握直立劃船
第6天：高位下拉/肱二頭肌
第7天：休息
選擇3 - 每周6天訓練
第1天：臥推
第2天：深蹲
第3天：高位下拉
第4天：上斜臥推
第5天：寬握直立劃船
第6天：肱二頭肌
第7天：休息
層級訓練循環(huán)周期
你可以使用此訓練6-8周，8周后休息一周，或者切換到另一個訓練方法4-6周再回到此訓練中。
可以增加的其他訓練
不建議你在前3周加入更多的訓練，此訓練本身是非常有效的，雖然看起來會比較簡單，但是這16組的訓練具有較高的壓力水平，而且層級的特定順序使的這16組也更為苛刻，和以往16組并不相同。
如果想要增加額外的訓練，限制部位在當天訓練的輔助肌群，比如當天進行臥推，額外可以進行三角肌和肱三頭肌的孤立訓練，不要超過2個額外的孤立練習，每個動作3組，每組6-8次即可。
這訓練為何有效？
1-增加肌纖維的招募和疲勞程度
在一個動作中進行大量的訓練，會招募更多的肌纖維以及使招募的肌纖維更加疲勞。當你使用一個動作重復相同的訓練使肌纖維疲勞后，身體會調(diào)用不同的肌纖維參與，Zatsiorsky博士指出： 肌纖維沒有獲得疲勞，就意味著沒有受過好的訓練，所以你需要讓那些肌纖維達到疲勞程度，而多組數(shù)少動作顯然比少組數(shù)，多動作要更好。
2-更快的神經(jīng)適應(yīng)性
層級體系對神經(jīng)訓練成分較高，每天只關(guān)注一個動作也促進神經(jīng)的發(fā)展效率，越少的動作，學習、適應(yīng)的越快。
較快的神經(jīng)適應(yīng)性意味著兩件事
你將以更快的速度獲得力量增長。
你將更快增加肌肉，因為身體總是尋找性價比更高的方式來適應(yīng)訓練壓力。身體會為解決神經(jīng)適應(yīng)性的壓力而迫使增加肌肉。
3-使神經(jīng)系統(tǒng)變得興奮
每一次的肌肉收縮都會發(fā)生兩件事，第一件事是提高你的表現(xiàn)力，首先激活神經(jīng)系統(tǒng)，你需要打開它，這就是為什么你無法直接走進健身房就完成1RM的深蹲一樣，你需要幾組的訓練來讓沉睡的神經(jīng)系統(tǒng)蘇醒，準備就緒。而這也會募集到更多的肌纖維，讓肌纖維產(chǎn)生力量的速率更快。
第二件事就是疲勞，該訓練在盡可能多的增強神經(jīng)系統(tǒng)的同時，盡可能少的使之疲勞，當你進行肌肉構(gòu)建訓練這一層級時，你的表現(xiàn)力和肌纖維募集水平大大增強，從而獲得更多的力量和緯度的增長。
4-肌肉生長受到刺激的三種方式
增加肌纖維的機械壓力，這種微損傷創(chuàng)建了一個生化反應(yīng)，啟動了一個“修復生長”的適應(yīng)過程。使肌纖維更大更強。而這種情況利用大重量和高量訓練是最有效實現(xiàn)的。
激活mTOR，釋放的mTOR越多，蛋白質(zhì)合成反應(yīng)越好，而這幾件事可以增加mTOR的激活，攝入高熱量的食物，強調(diào)離心階段的運動，負重拉伸。
刺激生長激素的釋放。當肌肉收縮時，血液無法在肌肉內(nèi)輕松的流動，當肌肉保持收縮相當長的一段時間內(nèi)，同時在負重情況下，因為血液無法攜氧進入肌肉，所以肌肉會缺氧，此時廢物會產(chǎn)生，例如乳酸鹽會積累。而這兩件事都會導致像生長激素和IGF-1的釋放。肌肉保持恒定的張力會刺激這種合成代謝反應(yīng)，慢速離心也會導致更為顯著的生長激素釋放。
這個訓練解決了初學者面對諸多訓練動作無從入手的困惑，能夠使身體發(fā)展更均衡，如果你感興趣的話可以閱讀下“肌肉增長的三個機制”。
譯自：t-nation
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