關(guān)節(jié)炎是一種常見的慢性關(guān)節(jié)疾病，它所引起的疼痛會給您的日?；顒訋聿槐?，甚至使您生活不能自理，嚴(yán)重影響您的生活質(zhì)量。（圖1）目前來說，還沒有完全治愈的方法，但是運(yùn)動對于緩解關(guān)節(jié)炎人士的癥狀、提高他們的生活質(zhì)量有非常大的作用。文章主要通過介紹關(guān)節(jié)炎的起因、癥狀等相關(guān)知識，幫助您選擇合理的運(yùn)動方式，制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，使您遠(yuǎn)離它的困擾。
圖1 關(guān)節(jié)炎造成的身體各關(guān)節(jié)的變形
什么是關(guān)節(jié)炎？
關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w種骨與骨連結(jié)的地方，關(guān)節(jié)內(nèi)骨的表面有一層光滑的軟骨覆蓋。正常情況下關(guān)節(jié)軟骨的存在可以使關(guān)節(jié)在無痛和無摩擦的狀態(tài)下運(yùn)動。然而，當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨由于外傷、感染、重復(fù)性關(guān)節(jié)壓力等原因造成損傷后，關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)腫脹、發(fā)炎、疼痛、僵硬等癥狀，這就是關(guān)節(jié)炎。它影響的不僅僅是關(guān)節(jié)，還包括關(guān)節(jié)周圍的組織、身體其他組織系統(tǒng)。
關(guān)節(jié)炎的種類
關(guān)節(jié)炎中最常見的是骨關(guān)節(jié)炎(Osteoarthritis)和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎(Rheumatoid Arthritis)，其中骨關(guān)節(jié)炎占到關(guān)節(jié)炎病例的85%以上。骨關(guān)節(jié)炎是一種關(guān)節(jié)退化性疾病，常出現(xiàn)在我們?nèi)梭w的承重關(guān)節(jié)，如：膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、腳和手。引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎的原因很多，包括外傷、感染、重復(fù)性關(guān)節(jié)壓力等，有時(shí)很難確定。開始通常是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)損傷或退化，這將增加軟骨下面硬骨的壓力，容易受損變形并形成骨刺，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、活動受限，周圍的肌肉衰退。
圖2關(guān)節(jié)炎的形成
風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎，也叫作類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎（Rheumatoid Arthritis ) 是一種以關(guān)節(jié)滑膜炎為特征的慢性全身性自身免疫系統(tǒng)疾病。它會影響關(guān)節(jié)滑液分泌，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨和硬骨受損，造成關(guān)節(jié)功能障礙，甚至殘廢。大部分的關(guān)節(jié)病變是長期形成的，疼痛會出現(xiàn)在全身不同的地方，它甚至還會影響到身體其他器官：心臟、肺和腸胃。
可改變的危險(xiǎn)因素
不可改變的危險(xiǎn)因素
肥胖
年齡
外傷
曾經(jīng)受過損傷
肌肉衰退
性別（女性）
不良的身體姿勢
職業(yè)
導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)因素（表1）
雖然關(guān)節(jié)炎很難完全治愈，但是如果我們在生活中能避免一些關(guān)節(jié)炎的高危因素(表1)，那么患關(guān)節(jié)炎的機(jī)率就會大大下降。肥胖和不良的身體姿勢都會給身體關(guān)節(jié)增加更多的壓力，研究表明減少5公斤的體重，將降低50%的關(guān)節(jié)炎發(fā)病率；強(qiáng)壯的肌肉是對關(guān)節(jié)最好的保護(hù)，如果肌肉衰退就會導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力，從而增加關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)；一些特殊的職業(yè)也會增加得關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，如：工作中經(jīng)常需要跪、蹲起、爬樓梯、搬運(yùn)重物的建筑工人、搬家工人、容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎和髖關(guān)節(jié)炎。
治療方法
由于目前還沒有一種特別有效的治療方法，所以預(yù)防和早期發(fā)現(xiàn)是非常重要的，如果您的膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、手腕、手指和腳等關(guān)節(jié)出現(xiàn)沒有原因的腫脹、疼痛、僵硬等癥狀時(shí)，就應(yīng)該引起重視，及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查?，F(xiàn)在對關(guān)節(jié)炎病人通常會采取全面綜合性的治療方法，主要包括患者的教育、藥物治療、運(yùn)動康復(fù)、合理的休息、關(guān)節(jié)保護(hù)裝置、外科手術(shù)等。
運(yùn)動的益處：
關(guān)節(jié)炎所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)僵硬、疼痛使很多的患者寧可選擇休息，盡量避免運(yùn)動，但是如果長期不運(yùn)動會加快慢性疼痛的惡性循環(huán)，使患者處于一種完全靜止、極度受限的不健康的生活狀態(tài)，情緒消沉，焦慮不安，對積極的生活方式產(chǎn)生恐懼，從而導(dǎo)致失眠、疲勞、肌肉疼痛。雖然運(yùn)動并不能直接治愈關(guān)節(jié)炎，但是它可以幫助改善患者生活的很多方面。
提高和保持功能性的活動幅度
提高關(guān)節(jié)功能，減少疼痛
提高肌肉力量、耐力和心肺耐力，這將直接提升患者的積極生活方式的能力
增加或維持骨密度，幫助患者避免骨質(zhì)疏松
幫助患者控制體重，減小身體承重關(guān)節(jié)的壓力
減小其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如:心臟病、高血壓和糖尿病
改善自尊和情緒
增加神經(jīng)激素分泌，減輕疼痛感，提高整體的健康感覺
降低殘疾和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)
小提示：
在剛開始運(yùn)動時(shí)，關(guān)節(jié)炎人士有時(shí)會感覺到一些不舒服或疼痛的感覺，這些感覺也出現(xiàn)在平時(shí)生活中，這是正常的，通過一段時(shí)間科學(xué)、合理的訓(xùn)練，這種不舒服或疼痛的感覺會逐漸減輕甚至消失。
運(yùn)動前必須了解的信息
在給關(guān)節(jié)炎患者開始設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案前，首先患者必須征得醫(yī)生或物理治療師的同意，然后私人教練根據(jù)醫(yī)生有關(guān)運(yùn)動和體適能評估的建議，進(jìn)行心肺耐力、肌耐力、柔韌性、身體組成、平衡性等方面的體適能評估。下面的關(guān)節(jié)炎人士健康情況問卷（表2），能幫助你了解更多的信息。
關(guān)節(jié)炎人士健康情況問卷
1.你的關(guān)節(jié)炎是哪種類型的？
2.你身體的哪些身體部分和關(guān)節(jié)特別疼痛或不穩(wěn)定？
3.你是否有些時(shí)候關(guān)節(jié)比平時(shí)更紅、熱或者腫脹？你是否還有一些其他的癥狀？
4.在運(yùn)動中和運(yùn)動后，你的關(guān)節(jié)有什么感覺？
5.是否有一些活動或動作會產(chǎn)生特別的疼痛和不適感？
6.這些天你是否因?yàn)殛P(guān)節(jié)炎感覺比平時(shí)更容易疲勞?
7.你感覺在一天中什么時(shí)間段訓(xùn)練感覺最舒服？
8.你現(xiàn)在在服用什么藥物或補(bǔ)充品？有什么副作用？
9.你的醫(yī)生或物理治療師對你的日?；顒雍瓦\(yùn)動有什么限制和建議?
10.你能完成一個(gè)全面的體適能訓(xùn)練計(jì)劃嗎？ （包括關(guān)節(jié)活動幅度訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練）
圖3–訓(xùn)練金字塔
對于關(guān)節(jié)炎患者的康復(fù)訓(xùn)練來說，可以運(yùn)用訓(xùn)練金字塔（圖3）作為整個(gè)訓(xùn)練方案的基礎(chǔ)概念，首先把關(guān)節(jié)活動幅度及柔韌性訓(xùn)練作為運(yùn)動的開始，這也是運(yùn)動方案中最基礎(chǔ)的運(yùn)動形式。那些受關(guān)節(jié)炎影響的關(guān)節(jié)十分不靈活，活動幅度也很小，增加患者在運(yùn)動時(shí)關(guān)節(jié)的壓力，使其很容易疲勞，主動伸展和被動伸展將很有效的維持理想的關(guān)節(jié)活動能力；在關(guān)節(jié)活動幅度和柔韌性有了很好的改善后，可以適當(dāng)?shù)卦黾恿α坑?xùn)練和有氧訓(xùn)練，力量練習(xí)可以預(yù)防關(guān)節(jié)炎患者肌肉萎縮，而且強(qiáng)壯的肌肉對于保護(hù)、穩(wěn)定關(guān)節(jié)起著很重要的作用；有氧訓(xùn)練則能減輕疼痛，提高身體協(xié)調(diào)性，改善體能狀況；對于很多生活自理能力較差的關(guān)節(jié)炎患者，除了這些基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，他們的訓(xùn)練計(jì)劃還應(yīng)增加一些平衡訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，這些訓(xùn)練不僅能提高平衡能力，有效地防止生活中的意外受傷，而且能夠增加關(guān)節(jié)炎人士的日常生活自理能力，提高生活質(zhì)量。
這次我們主要了解了關(guān)節(jié)炎的定義、種類和運(yùn)動在關(guān)節(jié)人士的康復(fù)中作用，下期我們將針對介紹關(guān)節(jié)炎人士如何訓(xùn)練。
訓(xùn)練組成
頻率Frequency
強(qiáng)度Intensity
時(shí)間Time
類型Type
有氧訓(xùn)練
3-5次/周
40%-85% (目標(biāo)心率)* RPE***12-16
20-60分鐘
快走、游泳、固定自行車等
力量訓(xùn)練
2-3次/周
重量選擇在1RM** 50%-70%，在力竭前2-3次即可停止，不用完全力竭。
30-40分鐘
（每次訓(xùn)練8-10動作，涉及全身主要大肌群，每組8-15次，做2-3組）
以固定器械、橡皮帶、靜力性力量練習(xí)為主
柔韌性訓(xùn)練
最少2-3次/周
最好5-7次/周
伸展到最大幅度，但不能感到疼痛
每個(gè)部位伸展15-30秒，伸展2-4次
靜態(tài)伸展
（全身各大肌群）
* 目標(biāo)心率計(jì)算公式：目標(biāo)心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×運(yùn)動強(qiáng)度百分比+靜態(tài)心率
** RM（Repetitions Maximum）最大重復(fù)次數(shù)，1RM代表能夠一次所能舉起最大的重量。
***Rating of Perceived Exertion (RPE)自覺運(yùn)動強(qiáng)度表（訓(xùn)練者自己主觀判斷運(yùn)動費(fèi)力程度對照表）
資料來源: American College of Sports Medicine (ACSM). 2006. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription, 7th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
關(guān)節(jié)炎人士訓(xùn)練方案的FITT原則：（表3）
