北方人愛(ài)面食，南方人愛(ài)米飯。
其實(shí)這是地域特征決定的，種啥就吃啥。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
但是一直以來(lái)，
關(guān)于“米和面哪個(gè)好”的爭(zhēng)論就沒(méi)停過(guò)。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
到底該吃米還是吃面？衡量這一問(wèn)題的標(biāo)準(zhǔn)，不僅僅是口感，還應(yīng)該考慮到營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、易消化程度、所含熱量等方面。
邀請(qǐng)權(quán)威專(zhuān)家，為你多角度解讀米和面的優(yōu)劣。
受訪(fǎng)專(zhuān)家
中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專(zhuān)業(yè)委員會(huì)常委 周春凌
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營(yíng)養(yǎng)系博士 芮莉莉
北京工商大學(xué)食品學(xué)院教授 劉新旗
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米和面哪個(gè)好？
作為世界上最主要的兩種主食，關(guān)于米和面孰好孰壞的爭(zhēng)論，一直沒(méi)有確切答案。對(duì)此，食品專(zhuān)家從四個(gè)方面做了詳細(xì)解讀。
誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)
膳食纖維和維生素：《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（標(biāo)準(zhǔn)粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。
鋅：在鋅含量上，大米略高一點(diǎn)。
蛋白質(zhì)：在蛋白質(zhì)方面，面粉含量比大米高，但質(zhì)量比大米低。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率等，大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。
因此，如果同時(shí)考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個(gè)因素，大米和面粉幾乎打了平手。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
總體上看，大米和面粉都是經(jīng)過(guò)精細(xì)加工的主食，它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營(yíng)養(yǎng)，還是應(yīng)該粗細(xì)搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。
誰(shuí)更養(yǎng)胃
精米和白面都是相當(dāng)好消化的食物。
消化不良的人：用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當(dāng)主食均可。
胃潰瘍的人：正常的米面主食可以吃，注意細(xì)嚼慢咽即可。
胃酸過(guò)多的人：加堿的面制品是更好的選擇，有助中和胃酸。
很多人認(rèn)為，喝粥和用湯泡飯是養(yǎng)胃的好吃法。但這種觀點(diǎn)有些片面，長(zhǎng)期喝粥/吃湯泡飯并不能養(yǎng)胃。
粥和湯泡飯往往未經(jīng)咀嚼就吞下，沒(méi)有被唾液中的唾液淀粉酶進(jìn)行初步消化，過(guò)多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。
長(zhǎng)期喝粥也容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足。
所以，胃病患者不能頓頓喝粥，可每天喝一次。還可適當(dāng)吃一些面食，每一口嚼15~20次，同樣有助養(yǎng)胃。
誰(shuí)更利于減肥
熱量：100克面粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。
飽腹感：吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多，相對(duì)更抗餓。吃面和吃米到底誰(shuí)更不易胖很難說(shuō)清。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
其實(shí)，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利于減肥，且升糖指數(shù)較高，不利于血糖控制，糖尿病人應(yīng)該限制吃米和面的量。
想控制體重和血糖，要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度慢，血糖升高平緩。
誰(shuí)更安全
面食可能含鋁：北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛(ài)面食有關(guān)。
鋁主要來(lái)自于發(fā)酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開(kāi)始，部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產(chǎn)，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。
為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買(mǎi)太“松軟”的饅頭、包子等。
大米可能含重金屬：頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)，其中最被大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長(zhǎng)環(huán)境有關(guān)。
鎘在冶金、塑料、電子等行業(yè)非常重要，常通過(guò)廢水排入環(huán)境，再經(jīng)灌溉進(jìn)入食物，水稻是典型的“受害作物”。與其他谷物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。
為了避免重金屬超標(biāo)，最可靠的方法是購(gòu)買(mǎi)有品質(zhì)保證的產(chǎn)品。
總體來(lái)說(shuō)
大米和面粉沒(méi)有太大差別，頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風(fēng)險(xiǎn)。
最關(guān)鍵的是，大家要注意主食多樣化，米和面輪換著吃，并多吃全谷物、雜豆等食物。
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優(yōu)質(zhì)大米長(zhǎng)這樣
近些年，在商家的精心包裝下，大米玩出了新花樣。有機(jī)米、竹營(yíng)養(yǎng)米、水晶米、富硒米等概念米層出不窮。
這些大米，究竟是真的營(yíng)養(yǎng)豐富，還是只是炒概念？
“概念米”的營(yíng)養(yǎng)真相
珍珠米或水晶米
這類(lèi)大米雖然名字新穎，但是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與普通大米并無(wú)差別。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
要注意的是，大米并非越亮越好，太亮的大米可能是“拋光米”，這類(lèi)米是由發(fā)霉大米過(guò)度打磨將霉變部分去除，以次充好。
有些外觀油亮的大米更可能添加了不明成分。
免淘或免洗米
大米加工得越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)損失越多。因?yàn)榇竺妆旧砭褪堑矸垲w粒，只是在米糠和細(xì)粉中含有少量的維生素和微量元素，加工后的精米基本就只剩下淀粉了。
商家在加工過(guò)程中為達(dá)到“免淘”標(biāo)準(zhǔn)，勢(shì)必會(huì)對(duì)大米進(jìn)行層層過(guò)濾，這樣淘洗次數(shù)越多，營(yíng)養(yǎng)流失越大。
富硒米
所謂富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比較高，土壤中硒元素可能富集于稻秧根部，使米粒中也含有相對(duì)較多的硒元素。
相較于普通大米，富硒米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)槲鼐哂锌寡趸?、延緩衰老、增?qiáng)人體免疫力的功能。天然生長(zhǎng)的富硒米是對(duì)健康有益的。
但如果是后期靠噴灑農(nóng)藥等方法來(lái)增加硒含量，就可能存在一定的安全隱患。
有機(jī)米
有機(jī)米是指在生產(chǎn)加工過(guò)程中沒(méi)有使用農(nóng)藥、人工化肥、生長(zhǎng)激素等物質(zhì)，口感軟糯，米香自然。
由于擔(dān)心大米中的農(nóng)藥殘留、重金屬等問(wèn)題，有機(jī)大米備受人們追捧。
但是，選購(gòu)時(shí)要注意產(chǎn)品包裝上是否有有機(jī)食品標(biāo)志，應(yīng)注意查詢(xún)求證。
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火山巖米
火山巖大米是指生長(zhǎng)在火山玄武巖礦物質(zhì)腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米，采用這類(lèi)種植方式的大米多見(jiàn)于吉林長(zhǎng)白山地區(qū)或黑龍江地區(qū)。
因?yàn)樽匀画h(huán)境，大米中可能會(huì)含有一些微量元素和礦物質(zhì)，米粒質(zhì)地比較堅(jiān)韌、有嚼勁。
但是，這類(lèi)大米數(shù)量有限，且目前沒(méi)有明確的調(diào)查數(shù)據(jù)證明其營(yíng)養(yǎng)素和微量元素含量，因此不必過(guò)度迷信。
竹營(yíng)養(yǎng)米
這是一種采用新型制作工藝的人造米，將竹葉中大量的活性功能因子與大米活性互相滲透，經(jīng)特殊工藝進(jìn)行粉碎、混合、再造而成。
這樣的大米會(huì)有淡淡的竹香，米粒會(huì)呈現(xiàn)出綠色。但這種大米在制作工藝上很容易出現(xiàn)污染和微生物滋生。
它的抗氧化效果也很有限，清火去熱、調(diào)理腸胃的保健功能被夸大了。
3個(gè)方法挑出好大米
看一看。先看看米粒的顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，由此可判斷有沒(méi)有混入不同品種的大米。
一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構(gòu)好，口感佳，而不太透明的大米可能口感較黏稠，水分大。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
聞一聞。抓一把大米聞聞，如果是新米會(huì)有天然的谷香味，放置久的陳米則易出現(xiàn)“哈喇味”。
抖一抖。捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米?；蛘哳w粒不飽滿(mǎn)的米，如有則可能是加工過(guò)度或者大米質(zhì)量較差。
買(mǎi)大米遵循“少量勤買(mǎi)”的原則，以買(mǎi)夠2個(gè)月的食用量為宜。
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做面食這樣選面粉
根據(jù)面粉中蛋白質(zhì)含量由高到低，可分為高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的面食越有韌性，越低則越松軟。
標(biāo)準(zhǔn)粉
燒餅、油條
標(biāo)準(zhǔn)粉是中筋粉的一種，做出來(lái)的面食松軟，但帶有一點(diǎn)嚼勁，因此適合用來(lái)做燒餅、烙餅、油條等。
標(biāo)準(zhǔn)粉做出的面食顏色有些發(fā)黑，麥麩含量高一些，有助增加膳食纖維的攝入量。
富強(qiáng)粉
包子、餡餅
富強(qiáng)粉是中筋粉的一種，是用小麥的核心部分磨出來(lái)的面粉，比較精細(xì)，面筋含量高、雜質(zhì)少、較白，口味較好，適合做包子、餡餅之類(lèi)的面食。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
現(xiàn)在市場(chǎng)上還有一些強(qiáng)化富強(qiáng)粉，主要是增加了有益人體健康的維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、鈣、鐵、鋅等。
自發(fā)粉、低筋粉
饅頭、花卷
自發(fā)粉是中筋粉的一種，是添加了膨松劑的面粉，制作發(fā)面食品不必再添加任何發(fā)酵劑。用溫水和面，發(fā)酵速度很快，只需十幾分鐘。
因此，如果想蒸饅頭、花卷等，自發(fā)粉是忙碌上班族的最佳選擇。但從營(yíng)養(yǎng)角度看，做發(fā)面食品建議還是在低筋粉中加酵母發(fā)酵最好。
高筋粉、餃子粉
餃子、面條
面條講究筋道爽口，高筋粉中面筋含量最高，因此做出的面條最有嚼勁，煮時(shí)不易軟爛。
用餃子粉做出的餃子皮嫩滑筋道，不但搟皮時(shí)不費(fèi)力，而且煮餃子時(shí)不容易爛，出鍋后餃子還不容易粘在一起。
全麥粉
全麥饅頭
全麥粉是中筋粉的一種，是包含小麥外層麩皮的面粉，研磨越粗的全麥面粉，里面麩皮越多。
吃米和吃面到底哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？是時(shí)候告訴你真相了
全麥粉口感較粗糙，但麥香味濃郁，營(yíng)養(yǎng)豐富，有控血糖、降低膽固醇的作用。不但可以做全麥饅頭，還能和綠豆面、紅豆面等混合做兩合面餅。這種粗糧細(xì)吃的做法，口感多變，而且有助腸胃吸收。
雪花粉
餃子
雪花粉最精細(xì)、顏色也最白，蒸出的饅頭、煮出的餃子賣(mài)相很好。
但由于加工精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)也有所損失，可以在做餃子餡時(shí)多放點(diǎn)蔬菜，彌補(bǔ)這一不足。
麥芯粉
通用
麥芯粉由小麥中心部分的胚乳磨制而成，是精度最高的優(yōu)質(zhì)面粉，做出的成品表面光滑、口感潤(rùn)滑。饅頭、餃子、包子、面條、烙餅等家庭面食均可使用，通用性好。
