——秋季天氣涼了要保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)
——減輕體重并多吃富含抗氧化食物減輕自由基對(duì)關(guān)節(jié)的破壞。
三十幾歲的陳小姐是愛運(yùn)動(dòng)的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個(gè)月左膝的前側(cè)隱隱作痛，特別是上下樓梯時(shí)，她擔(dān)心是不是自己運(yùn)動(dòng)過度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群(膝蓋前方的活動(dòng)骨頭)，好發(fā)于年輕、愛運(yùn)動(dòng)的女性。醫(yī)生提醒她，如果不好好保護(hù)膝蓋，可能使年輕的膝關(guān)節(jié)提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側(cè)膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛，經(jīng)醫(yī)生診斷是退化性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
“有筋骨酸痛和膝蓋痛的現(xiàn)代人越來越多，很多都是動(dòng)靜失衡所造成?！迸_(tái)灣國(guó)泰醫(yī)院復(fù)健科物理治療組組長(zhǎng)簡(jiǎn)文仁從許多門診個(gè)案發(fā)現(xiàn)。
比如說，有些人活動(dòng)的不夠多或已有退化性關(guān)節(jié)炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運(yùn)動(dòng)過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運(yùn)動(dòng)過量，如果持續(xù)使用不當(dāng)，加上休息不夠，慢慢會(huì)累積一些運(yùn)動(dòng)傷害，造成各種膝關(guān)節(jié)問題。
膝蓋是全身上下最容易發(fā)生傷害的關(guān)節(jié)，不分年齡，臺(tái)安醫(yī)院復(fù)健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養(yǎng)，還是可以延緩關(guān)節(jié)的退化，即使年紀(jì)大，仍可順暢使用。
究竟，該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運(yùn)動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎，又該如何運(yùn)動(dòng)?
▇如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?
膝蓋每時(shí)每刻所承受的壓力，遠(yuǎn)超過我們的想像。根據(jù)統(tǒng)計(jì)：
躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0；
站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍；
上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍；
跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍；
打球和上藍(lán)膝蓋的負(fù)重是體重的6倍；
蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍。
試想一下：一個(gè)體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多；一個(gè)體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多....。
鍾桂珍解釋，膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。
如果想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，可把握以下幾個(gè)原則：
◆減重，盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對(duì)膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
另外，年輕時(shí)激烈沖撞，關(guān)節(jié)曾經(jīng)因車禍或運(yùn)動(dòng)受傷，可能在中年就結(jié)出關(guān)節(jié)退化的結(jié)果。美國(guó)籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收獲是退化性關(guān)節(jié)炎提早在40歲報(bào)到。貨運(yùn)或搬家工人等....的退化性關(guān)節(jié)炎，是長(zhǎng)期外力加重了全身關(guān)節(jié)負(fù)荷。
◆少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作。鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，簡(jiǎn)文仁則是建議年紀(jì)大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己敦太低，站著打高位太極拳就好。
◆多訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。像是大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些雞群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。平?？梢远嘧鎏鹊膭?dòng)作，或是室內(nèi)腳踏車，都可以訓(xùn)練到這些肌肉。
◆運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)。曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞·帕芬柏格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)--運(yùn)動(dòng)與健康》一書中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
◆要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。
◆了解自己的極限，盡力而為。簡(jiǎn)文仁強(qiáng)調(diào)，關(guān)節(jié)要省省的用，不要折磨它或想訓(xùn)練它，特別是年紀(jì)大了，更要愛惜。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。
◆如果要運(yùn)動(dòng)，一定要循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量。比如說，如果想開始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘....，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。
▇不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方
交替著走路、室內(nèi)腳踏車、游泳水中運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方，帕芬柏格教授建議。
相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇Γ瑢?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。鍾佩珍自己每天早上游泳，就是因?yàn)橛斡镜倪\(yùn)動(dòng)傷害最小，對(duì)膝蓋沒有壓力負(fù)擔(dān)。
致于室內(nèi)腳踏車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。美國(guó)《新聞週刊》就曾在幾個(gè)月前報(bào)導(dǎo)，目前最受歡迎的新型運(yùn)動(dòng)是騎腳踏車，因?yàn)樗坏梢院芗ち?，?duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，以坐下來向前踩踏板時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免活動(dòng)空間不夠，造成膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。
▇至于退化性關(guān)節(jié)的人該不該動(dòng)?
有越來越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
不過，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該從事走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
榮總骨科部運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任馬筱笠建議，退化性關(guān)節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進(jìn)。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強(qiáng)。如果還能爬山，走斜坡會(huì)比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。
如果需要，一般人在從事激烈或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝保護(hù)膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選特別昂貴或功能特別強(qiáng)的護(hù)膝，因?yàn)橛鷱?qiáng)的護(hù)膝，保護(hù)支持效果愈好，但影響的活動(dòng)范圍也愈大，而且用久了會(huì)減少鍛鍊肌肉的機(jī)會(huì)。
不同形式的護(hù)膝也有不同功能。簡(jiǎn)文仁解釋，直統(tǒng)包護(hù)式的護(hù)膝，具有保暖、支撐的效果，但對(duì)膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設(shè)計(jì)的護(hù)膝，則能讓膝蓋露出來，對(duì)臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動(dòng)作、膝蓋經(jīng)常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強(qiáng)護(hù)條的護(hù)膝，能保護(hù)膝蓋左右兩側(cè)。
此外，護(hù)膝也不需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護(hù)膝，戴上之后每30分鐘要拿下來休息幾分鐘?；蚴钱?dāng)膝蓋不舒服時(shí)穿上，狀況好時(shí)拿下，不要一直依賴護(hù)膝，才有機(jī)會(huì)訓(xùn)練肌肉。
至于腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如，健走時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個(gè)船底的弧形，能讓腳順利完成一個(gè)圓弧的動(dòng)作。爬山時(shí)要選抓地力強(qiáng)、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩(wěn)。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
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