之前看過一篇文章，題目是《你同學(xué)都身價上億了，你還在糾結(jié)早晨幾點能起床》，看到標(biāo)題的第一眼，我開始是憤憤不平的。我就是那個糾結(jié)早晨幾點起床的人。怎么了？我驕傲了嗎？

然而，再進一步想想，其實這樣說也是有道理的。

不少人應(yīng)該聽過棉“花糖實驗”，斯坦福大學(xué)的心理學(xué)家米切爾，1966年到1970年那段時間，在幼兒園做的一個實驗。

他把一顆糖放在實驗室的桌子上，讓每個小朋友坐在桌子前，告訴他們，可以現(xiàn)在吃掉這顆糖，又或者，等一段時間再吃。如果選擇等一段時間，就會有兩顆糖吃。

他長期跟蹤這些參加實驗的兒童，在他們長大后，米切爾發(fā)現(xiàn)，那些當(dāng)年選擇等一下再吃糖的孩子，比馬上吃掉糖的孩子，在人生各方面都獲得更好的成就。

所以，無論是幾點起床，還是吃一顆糖，這些都是生活中的平常小事。然而，每件小事疊加起來，就是人生。在這些小事面前頻頻失控，最終導(dǎo)致的，就是在自我面前失控，在人生面前無能為力。

一本暢銷了幾年的書《自控力》，專門講述了提高意志力的方法。書的內(nèi)容出自斯坦福一門心理學(xué)課程，作者說，上完這門課程后，84%的學(xué)生表示這些方法提高了自己的意志力。

下面整理這本書的訓(xùn)練方法，只有有時間，就可以馬上實踐：

1.認(rèn)識脆弱的那個自己

要知道，一個人之所以會失控，是因為思想、欲望、情緒和沖動出了問題。

要提高自己的意志力，就要找出，在哪些事情面前你缺乏自控。所以，你必須重新認(rèn)識自己。

在受到誘惑時，你要試著關(guān)注自己的內(nèi)心。你可以：

• 至少選擇一天，記下你做的所有決定 。

• 分析哪些決定是消磨你的意志的。

• 哪些決定輕而易舉的做出了，但是做了以后會后悔的？

比如，你決定晚上10點半睡覺，但是，當(dāng)你躺床上時，想著時間還早，看一下手機再睡。結(jié)果，不知不覺看到了12點。這個玩手機的決定，就是那個輕而易舉但是破壞了你計劃、讓你后悔的決定。

堅持記錄自己的決定，能幫助你減少在無意識中做了不好的決定，同時增強你的意志力。

2.意志力像肌肉，需要鍛煉才會變強

雖然每個人的意志力水平不同，但是，通過鍛煉，意志力都是可以提高的。

（1）訓(xùn)練你的大腦

簡單的說，就是和自己對著干。比如：

• 即使很不愿意，也要強迫自己開始做一件拖延很久的事。

• 故意改變一些習(xí)慣，如果你是右撇子的話，就用左手拿筷子、開門、操作鼠標(biāo)等。

• 從一些你希望改變的小細節(jié)開始，試著不隨便承諾發(fā)誓、不說某些口頭禪、坐下時不要蹺二郎腿。

（2）呼吸訓(xùn)練

放慢呼吸可以激活前額皮質(zhì)，這是大腦發(fā)揮自控力的地方，這個練習(xí)能增加你的抗壓性。

練習(xí)方法很簡單：

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒鐘。

在遇到考驗意志力的事情時，用上這個呼吸方法。比如要減肥，但是很想吃肥肉，可以先做個放慢呼吸的訓(xùn)練，過一會，你就覺得自己也不是那么想吃肥肉，能控制住自己了。

（3）參加體育鍛煉

這是立竿見影的方法，研究表明，就算每次5分鐘的鍛煉，都能有效緩解壓力、改善心情。

鍛煉多久、鍛煉什么內(nèi)容，都可以根據(jù)自己的體質(zhì)選擇。

散步、游泳，甚至打掃一下房間、簡單的伸展活動都有作用。

身體和大腦是協(xié)調(diào)一致的，只要你想做，就是最好的起點。

（4）保證睡眠

這個很重要。睡眠不足會讓人感到疲憊，身體能量不足，自控力會變薄弱。

• 盡量保持一天7-8小時睡眠，早睡早起，11點前入睡。

• 如果前一天沒睡好，爭取第二天打個盹，也能恢復(fù)精力，重新集中注意力。

很多人很難做到早睡早起，可以換個思路，不要強迫自己去睡或者起床，而是遠離那些阻止你早睡早起的因素，比如，你是因為在床上看手機而導(dǎo)致晚睡的，就改掉在床上看手機的習(xí)慣。

（5）冥想

冥想很有效，進行冥想3小時，就能提高注意力和自控力。方法如下：

• 找個安靜的地方，坐下放松，背挺直，雙手放在膝蓋上。

• 注意呼吸。閉上眼睛，吸氣的時候，默念“吸”，呼氣的時候，默念“呼”。吸氣時，胸腔擴張，呼氣時，胸腔收縮。

• 如果走神，就將注意力重新集中在呼吸上。感受每一次的吸氣和呼氣。注意空氣從嘴巴、鼻子吸入呼出的感覺。

冥想的時間可長可短。但是，要盡量做到每天堅持。

3.有松有馳，恢復(fù)意志力儲備

雖然意志力需要鍛煉，但是，長期用意志力控制自己，相當(dāng)于給自己制造長期壓力。一個人處在長期壓力下，身心健康會受損。

運動員每次高強度訓(xùn)練后，都要做恢復(fù)訓(xùn)練。意志力鍛煉也一樣。

不要讓自己總是處于自控自制的狀態(tài)，要適當(dāng)放松。

下面是放松的方法：

• 躺下，用枕頭墊著膝蓋，腳稍微抬起，或者用自己舒服的姿勢。

• 閉上眼睛，做深呼吸，感受你身體的肌肉，發(fā)現(xiàn)緊張的肌肉，就有意識的放松，如果覺得自己手很緊，就攥一下拳頭后，然后張開手掌；如果覺得眉頭皺緊，就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。

• 全身肌肉都用這個方法感受和放松。
  

• 保持這個狀態(tài)5-10分鐘。

注意，放松是意識上的放松，不是讓自己回歸到失控狀態(tài)。比如，有人減肥很辛苦，覺得自己不吃零食一個月了，應(yīng)該獎勵一下自己，就去買了薯片汽水慶祝。

千萬不要這樣放松。這樣只會不斷暗示自己，這個吃零食的人才是真正的自我。后面的減肥就會越來越困難。

有一種說法是：進步不一定是提高自身，減少錯誤也是一種進步。

如果能克服那些讓你失控的小事，當(dāng)這些小事不斷疊加，也會慢慢質(zhì)變成人生的一種進步。

你不能確定，能否依靠這些進步取得成功，但是，至少不會一敗涂地。

參考書籍：

[美]凱利.麥格尼格爾，《自控力》

文章圖片來源：

Unsplash