在我的私人瑜伽教學(xué)和公共課程中，最常見(jiàn)的請(qǐng)求之一是幫助改善平衡的瑜伽序列。我經(jīng)常對(duì)我的學(xué)生說(shuō)，保持平衡需要健康的耐心和良好的幽默感。眾所周知，平衡是一件很難確定的事情——有時(shí)我們會(huì)感覺(jué)很穩(wěn)定，有時(shí)我們就像剛下船一樣！也就是說(shuō)，我們肯定可以采取積極的措施來(lái)改善我們的平衡。以下是我最喜歡的三個(gè)技巧，然后是一個(gè)簡(jiǎn)短的站立序列，旨在讓您感覺(jué)居中和穩(wěn)定。
放松
我得到的關(guān)于平衡的最好建議之一是“更像竹子”。竹子代表了剛?cè)岵?jì)的完美結(jié)合——它的枝條結(jié)實(shí)而堅(jiān)硬，根系強(qiáng)壯，但它卻隨風(fēng)流動(dòng)和彎曲，從不與風(fēng)搏斗。我們可以在平衡時(shí)牢記這個(gè)形象，試圖找到穩(wěn)定性和流動(dòng)性的完美結(jié)合，允許身體為了找到中心而進(jìn)行的不可避免的微小運(yùn)動(dòng)和重新調(diào)整。當(dāng)我們?cè)噲D保持平衡時(shí)，我們中的許多人本能地緊張起來(lái)——我們變得僵硬，我們的關(guān)節(jié)失去了柔軟的彈性，我們可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己屏住了呼吸。矛盾的是，正是這種緊張和僵化常常使我們失去平衡。所以下次老師在課堂上提示樹(shù)式，更像竹子，
保持眼睛穩(wěn)定！
我們的身體（和思想）往往會(huì)隨著我們的視線移動(dòng)。瑜伽行者了解視覺(jué)的分心力量，并創(chuàng)造了dristi 的概念，這是一個(gè)梵語(yǔ)詞，描述保持眼睛穩(wěn)定并專(zhuān)注于一個(gè)點(diǎn)。我經(jīng)常鼓勵(lì)我的學(xué)生在視線水平上找到一些東西，或者如果愿意的話，在前面幾米處他們可以在保持平衡的同時(shí)凝視（以放松的方式，不要凝視！）。
用腳工作
如前文所述，我們的腳具有巨大的柔韌性和運(yùn)動(dòng)潛力，它們是我們的基礎(chǔ)感、與地面的聯(lián)系以及我們的平衡的關(guān)鍵。然而，我們的鞋類(lèi)、可預(yù)測(cè)的地形（想想停機(jī)坪、地毯、平坦的表面）和普遍缺乏運(yùn)動(dòng)造成了僵硬、緊張的腳，缺乏減震和真正“感受”地板的能力。我們需要提高足部的靈活性、力量和柔韌性，以確保關(guān)節(jié)的正確關(guān)節(jié)，保持足弓支撐并確保更好的平衡。有關(guān)如何鍛煉腳部的想法，請(qǐng)查看早期的瑜伽序列——許多練習(xí)將有助于改善平衡。
見(jiàn)下圖。
可以滾動(dòng)的腳：
重點(diǎn)：釋放足底緊繃的結(jié)締組織，改善組織的滑動(dòng)，輕柔地重新活動(dòng)足部關(guān)節(jié)。
在腳底下放一個(gè)堅(jiān)固的球。當(dāng)你在腳底的整個(gè)表面區(qū)域滾動(dòng)球時(shí)，通過(guò)腳部施加壓力。前后滾動(dòng)，左右滾動(dòng)，探索圓圈。如果您發(fā)現(xiàn)一個(gè)特別柔軟的部位，請(qǐng)暫停，輕輕按壓并深吸幾口氣，然后再滾動(dòng)到另一個(gè)部位。每只腳持續(xù)約 1 分鐘，然后在另一側(cè)重復(fù)。
髖關(guān)節(jié)外展/內(nèi)收：
重點(diǎn)：加強(qiáng)臀部和大腿外側(cè)的肌肉，有助于在站立姿勢(shì)中穩(wěn)定臀部和膝蓋。
一只腳站在瑜伽磚上，另一只腳懸停在地面上，直到雙臀部水平。將下腹部輕輕地拉向脊柱，并通過(guò)尾骨創(chuàng)造一種長(zhǎng)度感。想象向上延伸到頭頂。
在不移動(dòng)脊椎或身體其他部位的情況下，吸氣，呼氣時(shí)將右腿向一側(cè)抬起，盡可能高，不要向兩側(cè)傾斜，抬起臀部或?qū)⒛_向外翻。吸氣使雙腿重新并攏。你應(yīng)該感覺(jué)到臀部和大腿外側(cè)的肌肉參與感。每條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。
髖關(guān)節(jié)屈曲/伸展：
重點(diǎn)：加強(qiáng)臀部和大腿前后側(cè)的肌肉。
按照之前的姿勢(shì)開(kāi)始。一只腳站在瑜伽磚上，另一只腳懸停在地面上，直到雙臀部水平。輕輕地讓下腹部朝向脊柱，并通過(guò)尾骨創(chuàng)造一種長(zhǎng)度感。想象通過(guò)頭頂向上延伸。
現(xiàn)在再一次，在不移動(dòng)身體其他部位的情況下，將右腿向前拉到盡可能高的位置，然后將腿向后伸展到盡可能遠(yuǎn)的位置（注意：它不會(huì)很高）。始終保持膝蓋伸直。移動(dòng)腿時(shí)，請(qǐng)注意不要讓脊椎向前或向后傾斜。每條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。
大腿之間有塊的山式：
目標(biāo)：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)、骨盆底和深層核心的肌肉，有助于穩(wěn)定骨盆和下背部。
站立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。在大腿內(nèi)側(cè)之間放一塊瑜伽磚或卷起的結(jié)實(shí)毯子。想象通過(guò)頭頂向上拉長(zhǎng)。如果您傾向于過(guò)度伸展膝蓋，請(qǐng)嘗試稍微松開(kāi)它們并讓膝關(guān)節(jié)周?chē)乃屑∪鈪⑴c其中。
吸氣，當(dāng)你呼氣時(shí)，用你的大腿內(nèi)側(cè)擠壓塊，同時(shí)感覺(jué)你的骨盆底肌肉抬起，你的下腹部肌肉緊貼脊柱。注意下背部和臀部在整個(gè)過(guò)程中保持中立——注意不要縮在下面。嘗試保持收縮10秒鐘，正常呼吸，然后放松。再重復(fù) 2 次。
帶腳跟抬高的山式：
目標(biāo)：加強(qiáng)和調(diào)動(dòng)雙腳和腿前部和后部的肌肉。
山式站立，雙腳分開(kāi)舒適的寬度。拉長(zhǎng)尾骨，輕輕地向內(nèi)向上拉下腹部肌肉。
吸氣將腳后跟抬離地板，踮起腳尖，將手臂伸到頭頂。呼氣降低腳后跟和手臂，然后嘗試將腳趾抬離地面，將重物輕輕搖回到腳后跟。確保你的脊椎始終保持中立——當(dāng)手臂舉過(guò)頭頂時(shí)，不要讓你的下背部拱起。嘗試通過(guò)腳的中心向上和向下抬起 - 避免讓腳踝進(jìn)出鐮刀。如果需要，請(qǐng)隨意將雙手輕輕放在椅子或桌子表面以保持平衡。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作 10-15 次。
踮著腳尖的椅子體式：
目標(biāo)：加強(qiáng)和調(diào)動(dòng)腳部、腳踝、小腿、腿筋、臀部和股四頭肌。
從山式開(kāi)始，吸氣抬起腳尖。當(dāng)你呼氣時(shí)，慢慢彎曲你的膝蓋并降低你的臀部，保持你的腳跟抬起。吸氣以抬起臀部，伸直雙腿并放低腳后跟。只在你感覺(jué)合適的范圍內(nèi)降低——最終你可以通過(guò)將臀部一直降低到腳后跟來(lái)使這個(gè)動(dòng)作更有力。如果您愿意，您可以使用椅子來(lái)支撐和穩(wěn)定您的平衡。重復(fù)此操作 5 次。
站立交叉爬行：
目標(biāo)：通過(guò)流暢的運(yùn)動(dòng)改善本體感覺(jué)（了解您的身體在空間中的位置）、協(xié)調(diào)和平衡。
從山式開(kāi)始。輕輕地接合下腹部肌肉，感覺(jué)它們?cè)谘渴站o。通過(guò)頭頂向上拉長(zhǎng)。吸氣將右腿和左臂舉過(guò)頭頂。向下呼氣。然后換邊，抬起左腿和右臂。繼續(xù)30-60秒。盡可能緩慢和有控制地移動(dòng)，不要忘記呼吸！
樹(shù)式：
目標(biāo)：提高靜態(tài)單腿姿勢(shì)的平衡。這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)和增強(qiáng)腿部和臀部肌肉和 關(guān)節(jié)的耐力和耐力。
站直，將左腳放在右腿的內(nèi)踝、小腿或大腿上。確保腳放在膝蓋上方或下方，而不是直接放在膝蓋一側(cè)。保持站立腳的臀部和腳趾指向前方，同時(shí)通過(guò)輕輕擠壓臀部肌肉將右大腿向右加寬。找到一個(gè)焦點(diǎn)來(lái)凝視，以獲得更大的平衡和穩(wěn)定性。收緊腿部和臀部外側(cè)的肌肉，從腰部?jī)蓚?cè)抬高，將頭頂伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈禱或伸向天空。
為了使這個(gè)姿勢(shì)對(duì)腳部、腳踝和臀部的肌肉更具挑戰(zhàn)性，您可以站在柔軟的表面上，例如卷起的毯子或海綿狀的瑜伽磚。為了進(jìn)一步測(cè)試您的平衡和本體感覺(jué)，您可以嘗試閉上眼睛！保持 5 次緩慢、放松的呼吸，然后換邊。
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