我明白為什么很多懷孕的媽媽在懷孕期間都不愿鍛煉自己的核心。畢竟，懷孕的身體每天都在變化和變化——最顯著的變化肯定是在嬰兒生長的腹部！在懷孕期間繼續(xù)進(jìn)行核心鍛煉不僅是安全的，這樣做還有很多好處。有很多理由為懷孕進(jìn)行安全的核心鍛煉。
什么是核心肌肉？
在我們討論好處之前，讓我們先談?wù)勎以谡務(wù)摵诵臅r的意思。簡而言之，不僅僅是那些六塊腹肌。
當(dāng)我談?wù)摵诵牧α繒r，我指的是構(gòu)成腹部的所有肌肉。
是的，它包括腹?。ò鶋K腹直肌等淺層肌肉以及更深的腹橫?。?。內(nèi)斜肌和外斜肌，以及支撐脊柱和腰部的肌肉。
骨盆底甚至是核心的一部分，出于顯而易見的原因，這對孕婦特別感興趣。
為什么在懷孕期間保持核心肌肉強(qiáng)壯和柔軟比以往任何時候都更重要的原因。
“核心”是組成氣球形狀的一組肌肉。橫膈膜是頂部，盆底是底部，TA 環(huán)繞著前、側(cè)和后部。在懷孕期間，嬰兒在氣球中間生長，具有“扭曲”核心的作用。橫膈膜被推高，骨盆底被拉伸，但也需要更加努力地承受上面的重量，而助教在前面得到了真正的拉伸。結(jié)果——核心團(tuán)隊變得低效。
在懷孕期間，重要的是要在這些肌肉快速變化的時候支撐它們。知道如何真正讓他們在出生時放松，以及如何幫助他們在運動中收縮，可以幫助您的身體感受到支撐。
我首先讓懷孕的客戶在休息時感受到這一點，然后讓他們逐漸在包括力量訓(xùn)練或瑜伽在內(nèi)的運動中使用他們的核心連接線索。
更好的姿勢=總體上更少的疼痛。
背痛少。
更強(qiáng)的骨盆底。
分娩和分娩過程中的更多控制。
分娩時更有效的推動。
出生后恢復(fù)更快。
你比任何人都更了解你的身體。請聽從你身體的暗示，如果有什么感覺不對，不要這樣做。
一旦您進(jìn)入孕中期，您將開始避免長時間仰臥的運動，因此不建議進(jìn)行傳統(tǒng)的腹部運動，如仰臥起坐和仰臥起坐。另外，眾所周知，這些會使腹部肌肉的分離變得更糟（直肌舒張）。
只要我們討論直肌直肌的話題，我就聽到過關(guān)于平板支撐的相互矛盾的建議。如果您對此感到擔(dān)心，可以跳過或修改它們。我最喜歡的懷孕核心練習(xí)之一是改良的平板式姿勢，它提供了平板式的許多相同好處，但對腹部的壓力更小。
根據(jù)經(jīng)驗，如果任何姿勢將那個圓形的籃球形腹部變成看起來更像一座山峰的東西，你會想要退縮。
產(chǎn)前瑜伽：10 項安全的孕期核心運動
這是正確的。它看起來很像只是站在那里。但還有更多。看，當(dāng)你懷孕時，你成長中的寶寶的重量會拉你向前和向下。只需擁有非常好的姿勢，您就可以在站立、坐下和日?；顒又绣憻捄诵牧α?。Mountain Pose 是練習(xí)正確姿勢的好地方，這樣您就可以在核心（以及身體的其他部分）保持強(qiáng)壯。
所以站得筆直挺拔。確保你的腳趾指向前方，你的臀部大約與臀部距離寬。專注于向地板拉長尾骨，并確保底部肋骨直接位于臀部上方（而不是向前戳）。這將使您對您的肚子有輕微的參與。
這不僅能讓你的核心更強(qiáng)壯，還能幫助你避免腰痛。雙贏！
從手和膝蓋（有時也稱為桌子式），當(dāng)你繞過你的背部并看著你的肚臍時呼氣。吸氣，胸部向前拉，尾骨向上抬起，夸大脊柱的曲線。以自己的節(jié)奏隨著呼吸重復(fù)幾輪。
這是我最喜歡的瑜伽姿勢組合之一，不僅因為它是孕婦鍛煉核心并打開胸部和肩膀的安全方式。這也是我最喜歡的方法之一，可以幫助媽媽們與呼吸建立聯(lián)系，并注意他們的身體此刻渴望的運動類型。10 星——強(qiáng)烈推薦！
從手和膝蓋開始，將腳趾塞入下方并開始向上和向后抬起臀部，直到您的身體呈倒V形。
注意：懷孕的媽媽會希望雙腳分開很遠(yuǎn)，以免腹部受壓。
吸氣，將肩膀放在手腕上，膝蓋放在地板上。呼氣，向上按回到下犬式。重復(fù)幾次，讓你的呼吸設(shè)定你的節(jié)奏。
從你的手和膝蓋的位置，將你的右腿伸到身后，腳趾到地板上。以緩慢、有控制的動作，抬起你的腿，直到它與地板平行。用腹部輕輕地?fù)肀殞殹?/span>你可以選擇留在這里，或者向前伸出另一只手，就像你想和某人握手一樣。
可選的：
為了獲得一點額外的背部力量，試著將伸出的手和腳抬高幾英寸，然后以可控的小脈沖向后退。或者，用手和腳輕輕敲擊地板，然后再次抬起至平行。
換邊。
從桌子式開始，將膝蓋向后移動幾英寸，直到您的臀部下垂并且您的身體從肩膀到膝蓋形成一條線（當(dāng)然，不包括您的嬰兒腫塊）。張開你的手指，練習(xí)將你的手向彼此擠壓，這樣你的手臂就會有力地接合。將你的骨盆向膝蓋傾斜，就好像你要進(jìn)入貓式一樣，但保持脊柱成一條直線。注意這個動作如何讓你的腹部輕輕地?fù)肀愕膶殞殹?/span>保持幾次深呼吸。
可選的：
保持鎖骨較寬，肘部向后彎曲（朝向腳），同時降低幾英寸，進(jìn)入改良的 Chaturanga Dandasana。然后，伸直肘部，將自己抬回到改良的平板（上圖）。
骨盆傾斜弓步
向前邁出右腳，將軀干向上抬起，形成低弓步。將手臂舉過頭頂。注意寶寶傾向于將您的軀干向前和向下拉，從而夸大了腰椎（下背部）的彎曲度。
而是傾斜骨盆，使尾骨伸向地板，臀部前部略微抬起。同時引導(dǎo)你的胸腔向后。感覺您的腹部輕輕地?fù)肀膶殞殻槟峁╊~外的支持。
下來并重復(fù)左腿向前。
可選的：
在后腿伸直的情況下嘗試相同的練習(xí)。稍微彎曲后膝，以幫助您抬起臀部前部并編織肋骨。當(dāng)您再次伸直后膝時，將骨盆和肋骨保持在原位。
在你的弓步中保持直立。深吸一口氣，將頭頂抬向天花板。呼氣時，將肩膀扭向一邊。你會從前膝蓋扭開。（例如，如果您的右腳向前，則向左。）保持肚臍朝前并扭轉(zhuǎn)上半身。當(dāng)你轉(zhuǎn)身面向前方時吸氣。重復(fù)幾次。然后，換邊。
側(cè)角式
從右腳向前的戰(zhàn)士 2 式（Virabhadrasana 2）開始。將前臂放在大腿上，右手放在腹部。即使前臂靠在大腿前部，也要盡可能輕。將你的鎖骨向上轉(zhuǎn)向天花板。
吸氣，用你的核心將你的軀干抬回到戰(zhàn)士 2 中。保持你的姿勢多呼吸。
下一次呼氣時，將后手滑下后腿。將您的前臂向上伸過頭頂，找到右側(cè)身體的一大段伸展。
重復(fù)幾次。然后，換邊。
您不必參加產(chǎn)前瑜伽課就可以練習(xí)深腹式呼吸或橫膈膜式呼吸。
深呼吸，你會覺得你的肚子好像在膨脹，你在給寶寶輸送額外的氧氣。要深呼吸，你的核心肌肉必須稍微抬起你的肋骨，為你的腹部擴(kuò)張騰出空間。這可能是它增加核心穩(wěn)定性的原因。
此外，腹式呼吸可以減慢心率、降低血壓并引發(fā)放松反應(yīng)。
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