07.01
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作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核：張 娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師
吃點(diǎn)啥能“補(bǔ)鐵補(bǔ)血，面色紅潤”？這是很多人關(guān)心的話題。我國男性和女性對(duì)鐵的需求量不同，男性為每天12毫克，而女性則為20毫克，所以補(bǔ)鐵這件事對(duì)女性朋友尤為重要。
至于吃了能補(bǔ)鐵的食物，其實(shí)還挺多的，但民間有7個(gè)廣為流傳的補(bǔ)鐵食物很不靠譜，可能很多人都信過，今天我們就來盤一盤看看都有啥。另外，筆者最后還會(huì)給大家推薦4種真正補(bǔ)鐵的食物，最后一種補(bǔ)鐵超級(jí)牛，大家不要錯(cuò)過。
01
流言：喝紅糖水能補(bǔ)鐵
分析：紅糖水補(bǔ)鐵效果一般。
女性朋友“大姨媽”光臨時(shí)，經(jīng)常會(huì)沖一杯紅糖水，不僅是為了緩解不適，也是為了能補(bǔ)血。紅糖中的鐵含量為2.2毫克/100克，冰糖為1.4毫克/100克，白糖0.6毫克/100克。[2]這樣想比較來看，紅糖中的鐵確實(shí)略勝一籌。
但是紅糖中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率差。并且，我們每次也就用1塊紅糖泡水，大概5克左右，鐵的攝入量約為0.088毫克，這和女性每天20毫克的推薦攝入量差得很遠(yuǎn)。
和白糖一樣，紅糖也屬于添加糖，要盡量減少攝入，喝多了不僅容易齲齒，也會(huì)增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。
02
流言：吃菠菜能補(bǔ)鐵
分析：菠菜補(bǔ)鐵效果有限。
關(guān)于“吃菠菜補(bǔ)鐵”的說法流傳已久，雖然在蔬菜大家庭中菠菜的鐵含量還相對(duì)拿得出手，但靠它補(bǔ)鐵還真別指望。
菠菜的胡蘿卜素和鉀含量都不錯(cuò)，是日常推薦吃的蔬菜，鐵含量為2.9毫克/100克，是小白菜的2.2倍，[3]比大多數(shù)常吃蔬菜的鐵含量都豐富，但靠吃它補(bǔ)鐵可不靠譜，主要有2點(diǎn)原因。
首先，菠菜的鐵是非血紅素鐵，人體對(duì)其吸收率較低；其次，菠菜中還含有較多的草酸，會(huì)干擾礦物質(zhì)的吸收利用。所以，菠菜并非補(bǔ)鐵的推薦食物。
03
流言：吃雞蛋黃能補(bǔ)鐵
分析：雞蛋黃的鐵含量很豐富，但很難吸收。
很多寶媽會(huì)把雞蛋黃作為小寶寶添加輔食后的第一口食物，認(rèn)為蛋黃可以為寶寶補(bǔ)鐵，這可就錯(cuò)了。
雞蛋黃的鐵含量確實(shí)不低，為6.5毫克/100克，不過1個(gè)雞蛋的雞蛋黃大約只有15克，計(jì)算下來吃1個(gè)雞蛋黃可攝入的鐵約為1毫克，這含量就不高了。而且蛋黃中還含有卵黃高磷蛋白，這種物質(zhì)會(huì)抑制鐵的吸收利用，最終導(dǎo)致蛋黃中鐵的吸收率僅為3%，吃它補(bǔ)鐵真指望不上。
04
流言：吃車?yán)遄幽苎a(bǔ)鐵
分析：車?yán)遄痈a(bǔ)鐵沒啥關(guān)系。
車?yán)遄硬⒉荒苎a(bǔ)鐵，通過美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫關(guān)于車?yán)遄拥臄?shù)據(jù)可得知，車?yán)遄拥暮F量僅為0.36毫克/100克[4]，這么少的鐵含量還是別靠吃它補(bǔ)鐵了吧。
05
流言：吃紅莧菜能補(bǔ)鐵
分析：莧菜鐵含量很低，吸收率差。
莧菜焯水或炒制的時(shí)候湯都會(huì)變紅，而血液也是紅色的，于是很多人覺得吃莧菜補(bǔ)鐵補(bǔ)血。
其實(shí)，莧菜的紅是因?yàn)楹胸S富的花青素和甜菜紅素，[5、6]并非是因?yàn)殍F含量高，它的鐵含量和菠菜的相同，都是2.9毫克/100克，也同樣是非血紅素鐵，吸收利用率差。
雖然不能指望吃莧菜補(bǔ)鐵，但它的鈣含量很不錯(cuò)，為178毫克/100克，是菠菜的2.7倍，比油菜的鈣含量還要高呢。
06
流言：枸杞泡水能補(bǔ)鐵
分析：枸杞可以泡水、入粥、入菜、入湯，為菜肴味道加分，但補(bǔ)鐵效果不好。
“人到中年不由己，保溫杯里泡枸杞”已成為80、90后的標(biāo)配，還有人說枸杞能補(bǔ)鐵補(bǔ)血，讓人氣色更佳。
要說枸杞的鐵含量確實(shí)不低，無論是紅枸杞還是黑枸杞，每百克的鐵含量都比菠菜還高。[7]但我們平時(shí)也就用幾顆來泡水或者做湯，吃的量很有限，所含有的鐵也是非血紅素鐵，補(bǔ)鐵效果欠佳。
07
流言：吃紅豆能補(bǔ)鐵
分析：紅紅的豆子看起來好像很補(bǔ)鐵，但其實(shí)它補(bǔ)鐵效果并不好。
在雜豆中紅豆的鐵含量還是比較突出的，為7.4毫克/100克，是鷹嘴豆的2.2倍，[3]但屬于非血紅素鐵，不太好吸收。
雖然吃紅豆補(bǔ)鐵效果不太好，但吃它補(bǔ)鉀效果不錯(cuò)，鉀含量高達(dá)860毫克/100克，每天吃50克紅豆就能滿足一般人群每日鉀需求量的21.5%。
真正補(bǔ)鐵的4種食物
1
牛里脊
牛里脊幾乎都是瘦肉，在餐桌上出現(xiàn)的頻率高，方便食用，是日常補(bǔ)鐵不錯(cuò)的選擇。
從牛里脊鮮紅的顏色就能知道它富含鐵，鐵含量為4.4毫克/100克，是豬里脊的近3倍。每天吃上75克牛里脊，就能滿足每日普通女性鐵需求量的16.5%，還是很不錯(cuò)的。
常見菜肴：香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鮑菇、蒜薹炒牛肉等。
2
豬肝
動(dòng)物肝臟是補(bǔ)鐵的重要來源，《中國居民膳食指南》建議每月可食用動(dòng)物肝臟2~3次，畢竟膽固醇含量不低，每次別吃太多，建議吃25~30克即可，約為1/4鵝蛋大小。
豬肝的鐵含量為23.2毫克/100克，30克豬肝可提供7克鐵，能滿足每日普通女性鐵需求量的35%。
常見菜肴：洋蔥炒豬肝、尖椒炒豬肝、菠菜豬肝湯、番茄豬肝湯等。
3
動(dòng)物血
常見的動(dòng)物血有雞血、豬血、鴨血，三者中最受歡迎的就是鴨血，是很多人吃火鍋必點(diǎn)的食材，不僅口感好，還能補(bǔ)充礦物質(zhì)鐵和蛋白質(zhì)。
在鐵含量上，鴨血＞雞血＞豬血，白鴨血的鐵含量最高為30.5毫克/100可，是豬血的3.5倍。母麻鴨血鐵含量更高，為39.6毫克/100克，吃50克就能滿足每日女性鐵需求量的近100%了。
在蛋白質(zhì)含量上，鴨血＞豬血＞雞血。鴨血的蛋白質(zhì)含量最高為13.6克/100克，雞血最低，僅為鴨血的一半。
所以，綜合以上對(duì)比來看，這三種動(dòng)物血，鴨血真是太優(yōu)秀了。而且鴨血的脂肪含量也很低，只有0.4克/100克，即便是減肥中的小伙伴也能放心吃。
常見菜肴：鴨血粉絲湯、韭菜炒鴨血、尖椒炒鴨血、鴨血豆腐湯等。
4
蟶子
蟶子雖然屬于貝類海產(chǎn)品，但是它的鐵含量卻高的驚人，為33.6毫克/100克，這含量是牛里脊的7.6倍，更是豬里脊的22.4倍。
《中國居民膳食指南》建議成年人每周吃夠280~525克水產(chǎn)品，平均到每天為40~75克，如果能吃上75克蟶子，就可以補(bǔ)25.2毫克的鐵，直接滿足了每日女性鐵需求量的126%，簡直太nice了！
常見菜肴：蒜蓉蟶子、蟶子豆腐湯、爆炒蟶子、蔥油蟶子、蟶子粉絲湯等。
結(jié)論
紅糖水、菠菜、紅莧菜、枸杞、紅豆中的鐵都是非血紅素鐵，不太好吸收，所以補(bǔ)鐵效果不佳。1個(gè)雞蛋黃大約15克，只能攝入約1毫克的鐵，而且蛋黃中還含有卵黃高磷蛋白，會(huì)抑制鐵的吸收。車?yán)遄雍F量非常少，不要指望靠吃車?yán)遄友a(bǔ)鐵。
相對(duì)來說，在補(bǔ)鐵方面更推薦吃牛里脊、豬肝、鴨血、蟶子等，這些食物補(bǔ)鐵效果更佳。
參考文獻(xiàn)：
[1]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019.698-700
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[3].楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
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[5]姚華開,鄭元利,周安韋,黎禮謙.5種紫色蔬菜花青素含量測定分析[J].南方園藝,2020,31(3):14-18
[6]謝禮洋,劉生財(cái),白玉,柳燕,林覓,蔡順亮,鄭學(xué)立,謝曉清,馮新,程春振,陳裕坤,賴鐘雄.莧菜甜菜紅素合成相關(guān)基因AmMYB1的克隆及表達(dá)分析[J].西北植物學(xué)報(bào),2016,36(6):1080-1090
[7]于蘭莉,陳彥會(huì),藍(lán)海波,汪紅梅.枸杞中鐵和鋅的含量測定與比較[J].現(xiàn)代食品,2021(14):183-186
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