多糖家族的驕傲——膳食纖維
說到“多糖”，我們從“糖糖的真面目”一文中得知：多糖不是指很多糖，更不是指很甜很甜的糖?！岸嗵恰敝皇菑奶欠肿訕?gòu)成多少上來區(qū)分的，具體是指碳水化合物家族中由10個以上單糖分子經(jīng)過脫水縮合而成的高分子聚合物。多糖和普通的蔗糖以及低聚糖恰恰相反，它們一般不溶于水，也沒有什么甜味。營養(yǎng)學(xué)上具有主要作用的多糖也就只有三種:淀粉、糖原和膳食纖維。
估計(jì)很少有人會對“淀粉”這個詞陌生，的確，在我們?nèi)粘ｏ嬍持校矸蹮o處不在，淀粉是人類的主要食物。它主要存在于谷類、根莖類等植物中，比如我們吃的米飯、饅頭以及綠豆粉、紅薯粉做的粉絲、粉條以及赫赫有名的東北拉皮都是淀粉的代表作。
那么“糖原”又是什么呢？大家知道，淀粉主要存在于植物體內(nèi)，而糖原恰恰幾乎全部存在于動物組織中，所以糖原也通常被稱為“動物淀粉”。從嚴(yán)格意義上來說，糖原在食物中含量很少很少，因此它不能算是有意義的碳水化合物來源。比如：人體內(nèi)的糖原主要存在于肝臟和肌肉中，它可以在人體需要能量的時候隨時釋放出來，它具有調(diào)節(jié)血糖的作用。
接下來，我們重點(diǎn)說說多糖家族中的“明星成員”——膳食纖維。
膳食纖維主要是指一類不能被人體利用的多糖，這類多糖不能被人體胃腸道中的消化酶所消化，因此這和蔗糖、淀粉等等糖類區(qū)別很大。膳食纖維的主要成分就是非淀粉多糖，它們包括：纖維素、半纖維素、果膠以及其他一些親水性的膠體物質(zhì)和植物細(xì)胞壁中所含的木質(zhì)素。
膳食纖維根據(jù)水溶性的不同，我們又可以把它分為兩大類：可溶性的膳食纖維和不溶性的膳食纖維。
我們先來看看日常飲食中不溶性的膳食纖維都出現(xiàn)在哪里？你有沒有在吃烤紅薯時，看到紅薯中央有一絲絲的細(xì)毛毛？你有沒有在吃芹菜的時候，發(fā)現(xiàn)總有些莖怎么也不太容易嚼爛？對了，這就是我要說的不溶性膳食纖維。它們主要以纖維素、半纖維素以及木質(zhì)素的形式存在于蔬菜的木質(zhì)化部分或者是種子中，老化的胡蘿卜和花莖甘藍(lán)以及草莓子中都大有存在。
那么可溶性的膳食纖維又指的是哪些呢？其實(shí)跟不溶性的膳食纖維相比，可溶性的膳食纖維顯的更為寶貴，因?yàn)樗鼈兗瓤梢匀芙庥谒瑫r又能吸水膨脹并且能被大腸中的微生物所酵解。這類膳食纖維主要包括：果膠、樹膠和黏膠。
果膠其實(shí)存在于很多的水果和蔬菜中，尤其在蘋果和柑橘類中更多。果膠分解后可以產(chǎn)生甲醇和果膠酸，所以如果買回家的蘋果如果長時間沒吃，過熟或者腐爛后，就會聞到一股類似酒精的味道，同時在各種釀造的果酒中也都能尋到甲醇的蹤影。此外，由于果膠均溶于水，與糖、酸在適當(dāng)?shù)臈l件下能形成凝凍，這就是“果凍”“果膠糖果”以及冰激凌的食物標(biāo)簽上為什么老看到檸檬酸、果膠的原因。
說到“樹膠”、“阿拉伯膠”、“黏膠”、“瓜拉膠”，其實(shí)大家如果留意超市中售賣的口香糖、果凍、奶酪制品的食品標(biāo)簽時，一定能看到這些膠的名稱，這些可溶性的膳食纖維經(jīng)常作為穩(wěn)定劑用在食品加工中。(比如：伊利的QQ星兒童成長奶酪開心棒中就含有刺槐豆膠、卡拉膠）
以上我給大家主要介紹了膳食纖維的種類，那么膳食纖維究竟對人體有多大貢獻(xiàn)呢，缺少它們又會對健康造成什么危害呢？
膳食纖維重要的生理功能
（1）增強(qiáng)腸道功能，有利于糞便的順利排出。因?yàn)榇蠖鄶?shù)膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動和吸水膨脹的特性，所以它非常有利于腸道肌肉保持一定的張力，同時有利于糞便保持一定的水分，質(zhì)地變軟，從而減少便秘的發(fā)生。
（2）可以有效地降低血糖和血膽固醇。
當(dāng)我們一口一口地咀嚼并吞咽谷類和薯類食物時，食物中的少量淀粉就開始在我們的口腔中經(jīng)唾液淀粉酶分解形成了麥芽糖、麥芽寡糖和糊精這些小分子糖顆粒，這就是淀粉的最初消化。這也就是為什么我們說慢慢地咀嚼饅頭米飯等主食時，我們會覺得它們很香甜，而狼吞虎咽時，這種感覺就會蕩然無存。而此時，膳食纖維由于不能被水解，所以依然隨著淀粉以及淀粉的分解物進(jìn)入胃，由于我們的胃液中沒有消化淀粉的酶，所以它們順著消化道來到了小腸。在小腸內(nèi)，由于有胰淀粉酶和多種糖酶，因此淀粉的分解速度加快，它們能迅速而徹底地被分解成大量的葡萄糖、少量果糖和半乳糖。
說到這兒，大家可以基本了解淀粉這一路的經(jīng)歷了，那么與之相伴的膳食纖維后來的命運(yùn)如何呢？其實(shí)膳食纖維始終和淀粉在一起，當(dāng)膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維存在時，它可以減少小腸對小分子糖的吸收，使得血糖不會因?yàn)檫M(jìn)食太快、消化太快而快速升高，這也就可以大幅度減少體內(nèi)胰島素的釋放，從而保護(hù)了胰腺。換句話來說，我們主張?zhí)悄虿∪艘欢ㄒＷC每餐有一定的膳食纖維就是基于這個原因。
同時，由于胰島素釋放的減少可以使血漿合成膽固醇合成減少，各種纖維又可以吸附膽汁酸、脂肪等，從而使它們的吸收率下降，因此最終達(dá)到降低血脂的作用。最后，一些可溶性的膳食纖維在大腸內(nèi)還能被大腸內(nèi)的細(xì)菌分解產(chǎn)生一些短鏈的脂肪酸（如乙酸、丁酸、丙酸等），它們也可以減弱肝內(nèi)膽固醇的合成。因此，對于高脂血患者和脂肪肝患者來說，主食中適當(dāng)?shù)脑黾由攀忱w維都是當(dāng)務(wù)之急。
（3）控制體重，預(yù)防肥胖
膳食纖維，尤其是可溶性的膳食纖維，可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度。同時膳食纖維能吸水膨脹，所以它容易給人帶來飽腹感，從而減少能量的總攝入，達(dá)到控制體重的作用。大家不妨在吃精致主食前，吃幾口蔬菜或者薯類再或者是一個蘋果都是很不錯的選擇。
（4）預(yù)防癌癥，提高機(jī)體免疫力
癌癥的流行病學(xué)研究表明：膳食纖維或者是富含纖維的食物攝入量與結(jié)腸癌的危險(xiǎn)因素成負(fù)相關(guān)，蔬菜攝入量的增多明顯有助于預(yù)防結(jié)腸癌。除此之外，我們知道多糖也是一個大家族成員，除了膳食纖維以外，還有一些動、植物多糖以及真菌多糖，它們也都有著特殊的生理功能，在我們進(jìn)食時，它們也都隨之進(jìn)入我們的機(jī)體，因此我們一定也要對它們加強(qiáng)重視。
以上說了膳食纖維的重要生理作用，那么是不是膳食纖維攝入的越多越好呢，有沒有一個合理的推薦量呢？
常言道“食無美惡，過則為害”，中國古代的先賢們也最講究“中庸之道”，說得其實(shí)就是適量的原則。飲食也一樣，也要講究中庸，也要講究平衡。膳食纖維如果攝入太多，首先會導(dǎo)致便秘，同時還會因?yàn)榻档椭镜奈章蕦?dǎo)致脂溶性維生素的缺乏，并且會造成體內(nèi)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的流失。
對于碳水化合物而言，《中國居民膳食指南》明確給出了參考攝入量：碳水化合物AI（適宜攝入量）為總能量的55%—65%，而且主張：為了長期維護(hù)人體健康，碳水化合物應(yīng)來自不同來源，包括淀粉、非淀粉多糖、低聚糖等，控制精制糖的攝入量占總能量的10%以下。對于膳食纖維而言，根據(jù)《平衡膳食寶塔》推算得出：低能量（1800千卡）為每天25克，中等能量（2400千卡）為每天30克，高能量（2800千卡）為每天35克。因此，對于普通從事輕體力勞動的上班族而言，每天保證25克膳食纖維是理想標(biāo)準(zhǔn)。
如何吃才能達(dá)到每天25克膳食纖維呢？
其實(shí)答案就在《中國居民膳食寶塔》中，膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類及蔬菜、水果等植物性食物中。主食如果能做到食物多樣、谷類為主、粗細(xì)搭配，保證每日碳水化合物提供總能量的55%—65%即可。切勿為了減肥，少吃或不吃主食！另外，植物的成熟度越高，膳食纖維含量也就越豐富，谷類加工越精細(xì)所含的膳食纖維就越少。所以在挑選蔬菜時不妨多挑些“老菜”，主食中再少吃兩塊甜點(diǎn)即可。
中國人民飲食素以谷類和植物性食物為主，我們在改善生活水平的同時不要丟棄傳統(tǒng)的優(yōu)良飲食習(xí)慣，時刻想著膳食纖維對人類健康的重要性，希望大家在看完這篇文章以后，也能和家人一起重視飲食，重視膳食纖維，共建美好幸福生活！
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