?冥想到底是什么?——從科學(xué)角度洞悉四種冥想類型
阿爾法思維
阿爾法思維、科技創(chuàng)新、腦科學(xué)研究者
來自專欄科技的藝術(shù)
作者：呂力超 宏智力創(chuàng)始人CEO
本文是一篇關(guān)于冥想知識體系的入門短篇，文中主要給目前流行的冥想類型歸類，并從神經(jīng)反饋生物學(xué)（Neuro-feedback）的角度，逐一分析各類冥想對大腦的影響極其意義。本文適合冥想的初學(xué)者閱讀，當(dāng)然，如果閱讀者擁有一些關(guān)于腦科學(xué)（Neuro-science），以及腦電反饋（EEG feedback）的基礎(chǔ)知識，將幫助其更好地理解文中提及的一些技術(shù)細(xì)節(jié)。
冥想到底是什么？
許多人印象中只有在深山老林中打坐才叫冥想，又或者讓大腦一下子放空（事實上這并不可能做到）。作為一個冥想多年，并在腦機(jī)接口多年的從業(yè)人士來說，我認(rèn)為冥想的概念實際上是非常廣泛的。我們每個人至少每天都會經(jīng)歷冥想，哪怕只是短短的幾分鐘。例如在睡眠前塞上耳機(jī)細(xì)細(xì)品味一首喜愛的歌曲，認(rèn)真地分析它不同音軌上旋律和節(jié)奏，細(xì)心地把人聲、吉他、貝斯、和鼓聲分離開來，再不斷重復(fù)地聽。
無論是當(dāng)我們認(rèn)真地繪畫、書寫、彈奏、或只是仔細(xì)地削著一個水果，它們都是一種冥想練習(xí)，只是我們還沒有意識到。由此可見，冥想絕對不等于什么都不想，冥想和做白日夢有著很大區(qū)別。簡單地說，我們可以把冥想看待成一種“頭腦練習(xí)”，利用某種思考模式來影響大腦的思維習(xí)慣和行動模式。大量的研究表明，這種“頭腦練習(xí)”能激活腦中不同的功能區(qū)域，長期的訓(xùn)練能給人的身心帶來積極的改變。
但是對于初學(xué)者來講，這一切似乎都太遙遠(yuǎn)太模糊了，是否有一種循序漸進(jìn)方式來慢慢了解冥想呢？它是否存在一個知識體系？我們可以試著從如何區(qū)分不同的冥想類型開始。
根據(jù)冥想的不同流派，我基本把它們分成以下四類：
專注類冥想；
正念類冥想；
開放心靈類的冥想；
靜心類冥想。
也許平時你會聽到與這四類名稱有所區(qū)別的冥想名稱，但當(dāng)你閱讀完下文，理解了它們各自的區(qū)別后，就一定能夠?qū)⑷魏我环N冥想歸類到其中之一。同時，我也會結(jié)合我們實際測試過程中的一些經(jīng)驗，從生物反饋（bio-feedback）的角度，告訴你每一種冥想大腦里都在發(fā)生了什么。這樣你就能以一個更加科學(xué)的角度，明白各類冥想的目的和對大腦的影響。
1. 專注類冥想
這類冥想是最為常見和普遍的，字面上也是最容易理解的。這類冥想也有許多不同的叫法，例如曼陀羅冥想（Mantra Meditation）、關(guān)注冥想、錨點冥想等等。總的來講，這類冥想是把“專注力”作為一種頭腦練習(xí)的工具或媒介，對它進(jìn)行某種控制和操縱，從而加強(qiáng)大腦對專注力的把控能力。
大致的方法萬變不離其中：
1）選擇一個專注力投放的聚焦點；
2）把專注力投放于這個焦點上；
3）如果專注力開始飄忽，主動察覺到自己走神了
4）逐漸耐心地把專注力轉(zhuǎn)回到焦點上，如此循環(huán)，僅此而已。
根據(jù)不同類別的專注力冥想，這個焦點有多種形式，可以是一個具體的形象或物件，也可以是抽象的概念，例如呼吸?？傊?，所有涉及到選擇某個物體或行為作為焦點的冥想都可以歸類到這種冥想類型里。
而在神經(jīng)反饋領(lǐng)域里，我們通過腦電圖（EEG）的輔助，很容易就能區(qū)分一個人是否處于專注的狀態(tài)。在這類冥想中，我們主要關(guān)注大腦前額葉區(qū)域（Frontal Lobe）的一些高頻的腦電信號，例如High Beta或Gamma。一般來講，前額葉如果產(chǎn)生大量的高頻段腦波，人的意識則處在一種警覺集中的狀態(tài)。但是光憑額葉區(qū)域的腦電圖，我們往往不能判斷受試者意識集中的源頭是來自內(nèi)部還是外部的。例如在曼陀羅冥想里，練習(xí)者往往是把呼吸作為冥想的焦點，是一種由內(nèi)產(chǎn)生的專注力，并不受任何外界環(huán)境或某個具象物體的影響。
因此，為了判斷集中意識的源頭，我們需要分析大腦的其它部位的電位變化，例如后腦的視覺區(qū)域枕葉區(qū)（PZ位，主要是視覺功能區(qū)）。如果我們看見枕葉區(qū)是處在一個“關(guān)閉（Deactivate）”狀態(tài)，也就是伴隨High Beta波減少而Alpha 1（8-10Hz）波的增加，同時額葉區(qū)處于高頻段激活狀態(tài)，那么，我們就能大致分析出意識集中的源頭是來自內(nèi)部的。
2. 正念類冥想
這一類的定義是比較模糊的，“正念”到底是什么意思，這很難用一兩句話就能把它說清楚。
首先，我們可以看看正念冥想大致的流程和模式。它是一種思維模式，就是把自己的意識抽離出來，以一種第三視角或傍觀者的狀態(tài)，不受束縛地觀察自己。觀察自身每時每刻感官和思緒的變化。保持意識停留在當(dāng)下，覺知當(dāng)下也是正念冥想中的主要手段。最后，正念冥想還強(qiáng)調(diào)一種“接納感”，例如“接納當(dāng)下周遭發(fā)生的任何事情”等等。
所以，正念冥想與專注冥想在利用專注力的模式上有著本質(zhì)的區(qū)別，一種是專注于“抽離感”和保持意識停留于當(dāng)下；而另一種則是“馴服感”，當(dāng)它走遠(yuǎn)了，就把它拉回來。中文里“正念”一詞更為強(qiáng)調(diào)“正”這一個字，有點“正在”（活在當(dāng)下）、“公正”（傍觀者視角和接納不加以評判）的含義。而英文正念一詞“Mindfulness”，則更加強(qiáng)調(diào)了一種“顧及和思考（mindful）”或“有意識的覺知（awareness）”的含義。
在正念冥想中，我們尋找的是一種“柔和的專注力”，也就是腦電圖頻段中的西塔腦波（Theta），更準(zhǔn)確地說是額葉區(qū)額中線區(qū)域（Frontal midline）的Theta波含量。另外，與第一類專注冥想一樣，我們也要考慮Theta波的源頭是內(nèi)在還是外在的，因此，我們經(jīng)常還要考慮枕葉區(qū)是否被激活，Gamma等高頻波段是否減少等因素。
3. 打開心靈類的冥想
也有許多不同的叫法，例如像慈悲冥想（Compassion Meditation）、自愛冥想（Self-loving Meditation）、感恩冥想（Gratitude Meditation）、釋懷冥想（Forgiveness Meditation）等等?？傊?，這類冥想是伴隨著一種正面的情緒，期間練習(xí)者需要主動自發(fā)性地產(chǎn)生這種情緒，并盡可能地停留在這種狀態(tài)里。這類冥想練習(xí)也常常被用于身心靈的自我修復(fù)等用途。
在這類冥想中，從一常年修行的僧侶腦部活動的研究來看，我們主要關(guān)注Gamma頻段的腦波，尤其是位于腦右半球的神經(jīng)活動，具體地講是右腦島（The Right Insular）的激活狀態(tài)。我們都知道，與左腦的邏輯區(qū)不同，右腦是情緒和高感性的區(qū)域。因此，在分析情緒相關(guān)的冥想練習(xí)時，左右腦活躍狀態(tài)的分析比對變得十分有意義。
值得一提的是，在一些進(jìn)行這類冥想的受試者中看見一種現(xiàn)象，他們有時候左腦會十分活躍，受試者卻強(qiáng)調(diào)自己在極力進(jìn)入一種正面的情緒，而當(dāng)我們引導(dǎo)受試者想像或回想擁抱著自己的孩子或?qū)櫸锏母惺軙r，右腦的活躍程會急劇增加，反之左腦會變得平靜。由此可見，想（thinking of）一種情緒和感受（to feel）一種情緒，大腦活動上有著很大的區(qū)別。
4. 最后，是靜心類冥想
這類冥想往往和禪宗聯(lián)系在一起，例如禪修冥想（Zen Meditation）或超越冥想（Transcendental Meditation）。
這也是常常被人們錯誤解讀的一種冥想，許多人認(rèn)為禪修能像魔法一般，讓腦海中的思緒消失，讓大腦一下子進(jìn)入一種空空如也的狀態(tài)。當(dāng)然，這是禪修所追求的最理想狀態(tài)，但是從生理學(xué)科學(xué)的角度來看，這種狀態(tài)并不是單純的腦部活動的停止。在這類冥想中，受試者整個大腦會進(jìn)入某一段Alpha頻段，Alpha 1(8-10Hz)，的同步狀態(tài)。而默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN，Default Mode Network）的活動也會相應(yīng)減少，尤其是在左半球的DMN活動。
要達(dá)到這種狀態(tài)并不容易，需要多年的練習(xí)，但是從許多練習(xí)者的經(jīng)驗來看，專注類和正念冥想往往是通往這種體驗的第一步。從科學(xué)角度來講是說的通的，因為在頭兩種冥想練習(xí)里，我們都看見Alpha 1腦波的蹤影，只是它存在于不同的區(qū)域。如果通過訓(xùn)練，掌握了某種激活A(yù)lpha 1腦波的能力，理論上可以把大腦任意部位調(diào)節(jié)到這種波段。
值得一提的是，從物理學(xué)角度來看Alpha 1是一種很特別的波段，它與第一段舒曼共振（Schumann Resonance，7.83-8Hz）的頻率十分接近。有趣的是，一直以來這種頻率被認(rèn)為是大自然的振動頻率，常常被比作“地球的腦波”。
其實我們在實際的冥想練習(xí)中并不需要太在意它到底屬于哪一類型，只需要知道訓(xùn)練目的和對大腦影響的意義何在即可。我們應(yīng)該選擇適合自己的冥想，根據(jù)需求來進(jìn)行練習(xí)。在我們推出的《禪定花園2》App的應(yīng)用里，我們提供了幾個具有很強(qiáng)場景化和針對性的冥想引導(dǎo)語課程，例如，行禪、釋放痛楚、和克服恐懼的練習(xí)等。這里有一篇知乎文章 有哪些不錯的瑜伽、冥想和禪修APP 中就有提及到，有興趣的可以去看下。
我們設(shè)計這些訓(xùn)練的初衷，并沒有特意地明確區(qū)分不同的冥想類型，而是把不同冥想類型所運用技巧和模式融入到生活場景里。比如在釋放痛楚練習(xí)里，我們采用了許多專注類冥想里設(shè)定焦點的技巧，也運用了正念冥想里“接納”的思維模式。
我們可以把不同冥想類型的技巧融會貫通，解決生活場景里的痛點即可。我們不需要體驗全部的冥想類型，更不要強(qiáng)求什么頓悟的終極目標(biāo)，對于現(xiàn)代人來講，只要它能幫助我們解決當(dāng)下的問題就行了。
總而言之，無論你選擇哪種類型的冥想練習(xí)，大腦中經(jīng)歷了哪些特殊活動和狀態(tài)，所有類型的冥想都在做著同一件事情，就是增加自我意識（Self-awareness）的提升。而采用生物反饋技術(shù)能讓我們更好地丈量這種自我意識提升的程度，一些更為細(xì)小的細(xì)節(jié)變化都可以察覺得到。意識本來看不見摸也不著，但現(xiàn)在我們擁有了一個導(dǎo)航器，讓我們在自我覺知的探索之旅上找到前行的方向。
希望你在閱讀完這一篇短文后，對冥想有了進(jìn)一步的了解，也希望它能在你今后的冥想訓(xùn)練中起到幫助。
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