盡管它對(duì)你的腸道和整體健康至關(guān)重要，但大多數(shù)人并沒(méi)有達(dá)到男女分別為25克和38克的推薦每日攝入量（RDA）。
可溶性和不溶性纖維都有助于增加你的大便體積，并且可以作為大腸中好細(xì)菌的食物來(lái)源。
可溶性纖維將水吸入腸道，軟化大便，支持正常的排便。
它不僅能讓你感到飽腹感，減少便秘，還可能降低膽固醇和血糖水平。
以下是20種富含可溶性纖維的健康食品：
1.黑豆
黑豆不僅是給你的菜肴增加肉質(zhì)的好方法，而且還是一種神奇的纖維來(lái)源。
一杯（172克）含15克，相當(dāng)于一個(gè)普通人一天的平均消耗量，或男女RDA的40-60%。
黑豆含有果膠，一種可溶纖維，在水中會(huì)變成膠狀。這樣可以延緩胃排空，讓你感覺(jué)飽脹的時(shí)間更長(zhǎng)，讓你的身體有更多的時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)。
黑豆富含蛋白質(zhì)和鐵，熱量低，幾乎不含脂肪?？扇苄岳w維含量：每四分之三杯（129克）熟黑豆5.4克。
2.利馬豆
利馬豆，又稱(chēng)黃油豆，是大的，扁的，黃白色的豆。
它們主要含有碳水化合物和蛋白質(zhì)以及少量脂肪。
它們的總膳食纖維含量比黑豆低，但它們的可溶性纖維含量幾乎相同。
利馬豆還含有可溶性纖維果膠，這是與降低餐后血糖峰值有關(guān)。
生的利馬豆子有毒，應(yīng)該在吃之前浸泡和煮沸。
可溶性纖維含量：每四分之三杯（128克）利馬豆5.3克。
3.芽甘藍(lán)
世界可能分為芽甘藍(lán)愛(ài)好者和憎恨者，但不管你站在哪一邊，不可否認(rèn)的是，這種蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，以及各種抗癌劑。
此外，球芽甘藍(lán)是一種很好的纖維來(lái)源，每杯4克（156克）。
球芽甘藍(lán)中的可溶性纖維可以用來(lái)喂養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌。它們能產(chǎn)生維生素K和B族維生素，以及短鏈脂肪酸，支持你的腸胃。
可溶性纖維含量：每半杯（78克）球芽甘藍(lán)2克。
4.鱷梨
鱷梨起源于墨西哥，但在世界各地都很受歡迎。
哈斯鱷梨是最常見(jiàn)的類(lèi)型。它們是單不飽和脂肪、鉀、維生素E和膳食纖維的極好來(lái)源。
一個(gè)鱷梨含有13.5克膳食纖維。然而，一份或三分之一的水果提供約4.5克，其中1.4克可溶。
鱷梨富含可溶性和不溶性纖維，在這方面非常突出。
*和其他流行的纖維來(lái)源相比，它們含有較少的抗?fàn)I養(yǎng)素植酸鹽和草酸鹽，這會(huì)降低礦物的吸收。？
可溶性纖維含量：每半個(gè)鱷梨2.1克。
5.紅薯
紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、B族維生素和纖維。只有一個(gè)中等大小的甘薯含有超過(guò)400%的維生素A。
更重要的是，土豆平均含有約4克纖維，其中幾乎一半是可溶的。（怎么又說(shuō)到土豆去了？）
因此，紅薯對(duì)你的可溶性纖維總攝入量有顯著的貢獻(xiàn)。
可溶性纖維可能對(duì)體重管理很重要。你吃得越多，腸道飽腹激素的釋放就越大，這可能有助于降低你的總體食欲。
可溶性纖維含量：每半杯（150克）熟紅薯1.8克。
6.西蘭花
西蘭花是一種十字花科蔬菜，在寒冷的季節(jié)生長(zhǎng)良好。它通常是深綠色的，但你也可以找到紫色的品種。
維生素K含量高，有助于血液凝塊，是葉酸、鉀和維生素C的良好來(lái)源，還具有抗氧化和抗癌作用。
西蘭花是膳食纖維的良好來(lái)源，每3.5盎司（100克）含2.6克，其中一半以上是可溶性的*。
西蘭花中大量的可溶性纖維可以通過(guò)在大腸中喂養(yǎng)好的細(xì)菌來(lái)支持你的腸道健康。這些細(xì)菌產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，如丁酸和乙酸。
可溶性纖維含量：每半杯（92克）熟西蘭花1.5克。
7.白蘿卜
蘿卜是根類(lèi)蔬菜。較大的品種通常喂家畜，但較小的品種是你的飲食的一個(gè)偉大補(bǔ)充。
蘿卜中最豐富的營(yíng)養(yǎng)素是鉀，其次是鈣和維生素C、K。
它們還可以增加你的纖維攝入量-一杯裝5克纖維，其中3.4克是可溶的。
可溶性纖維含量：每半杯（82克）熟蘿卜1.7克。
8.梨
梨有清爽爽口的味道，是維他命C、鉀和各種抗氧化劑的良好來(lái)源。
更重要的是，它們是一種極好的纖維來(lái)源，
一個(gè)中等大小的水果中含有5.5克。可溶性纖維占梨總膳食纖維含量的29%，主要形態(tài)為果膠。
由于梨含有高果糖和山梨醇，有時(shí)會(huì)有通便作用。如果你患有腸易激綜合征（IBS），你可能需要注意你的飲食量。
可溶性纖維含量：每只中等大小的梨1.5克。
9.蕓豆
它們特有的形狀使蕓豆得名。
它們是西班牙辣豆醬的關(guān)鍵成分，也是膳食纖維、復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
它們幾乎不含脂肪，含有一些鈣和鐵。
蕓豆是一種很好的可溶性纖維來(lái)源，尤其是果膠。
然而，有些人發(fā)現(xiàn)豆子很難消化。如果你是這樣的話，開(kāi)始慢慢增加你的蕓豆攝入量，以避免腹脹。
可溶性纖維含量：每四分之三杯（133克）熟蕓豆3克。
10.無(wú)花果
無(wú)花果是人類(lèi)歷史上最早栽培的植物之一。它們營(yíng)養(yǎng)豐富，含有鈣、鎂、鉀、B族維生素和其他營(yíng)養(yǎng)成分。
干燥和新鮮的無(wú)花果都是可溶纖維的重要來(lái)源，它可以減緩食物在腸道中的運(yùn)動(dòng)，從而有更多的時(shí)間吸收營(yíng)養(yǎng)。
根據(jù)傳聞證據(jù)，無(wú)花果干多年來(lái)一直被用作改善便秘的家庭療法。
雖然一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)無(wú)花果醬可以改善便秘狗的排便，但缺乏基于人類(lèi)的研究。
可溶性纖維含量：每四分之一杯（37克）無(wú)花果干1.9克。
11.油桃
油桃是生長(zhǎng)在溫暖溫帶地區(qū)的核果。它們和桃子很相似，但它們的皮膚特征不同。
它們是B族維生素、鉀和維生素E的良好來(lái)源，更重要的是，它們含有各種具有抗氧化特性的物質(zhì)。
一個(gè)中等大小的油桃含有2.4克纖維，其中一半以上是可溶的。
可溶性纖維含量：每粒中等大小油桃1.4克。
12.杏子
杏是一種小而甜的水果，顏色從黃色到橙色不等，偶爾有紅色的味道。
它們熱量低，是維生素a和C的良好來(lái)源。
三個(gè)杏子提供2.1克纖維，其中大部分是可溶的。
在亞洲，杏已經(jīng)被用于民間醫(yī)學(xué)多年，人們相信杏可以保護(hù)人們免受心臟病的傷害。
它們也可以幫助你消化。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃杏子纖維的老鼠比單獨(dú)吃不溶性纖維的老鼠有更高的糞便重量。
可溶性纖維含量：每3個(gè)杏1.4克。
13.胡蘿卜
胡蘿卜是地球上最受歡迎和最美味的蔬菜之一。
煮或蒸的胡蘿卜是許多晚餐的關(guān)鍵成分，但它們也可以磨碎成沙拉或用來(lái)制作甜點(diǎn)，如胡蘿卜蛋糕。
有充分的理由，你小時(shí)候可能被告知要把胡蘿卜吃光，以幫助你在黑暗中看到東西。
胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，其中一些轉(zhuǎn)化為維生素A。這種維生素支持你的眼睛，對(duì)夜視特別重要。
一杯（128克）切碎的胡蘿卜含有4.6克膳食纖維，其中2.4克可溶。
由于許多人每天都喜歡這種蔬菜，它可以成為可溶性纖維的關(guān)鍵來(lái)源。
可溶性纖維含量：每杯（128克）熟胡蘿卜2.4克。
14.蘋(píng)果
蘋(píng)果是世界上最常吃的水果之一。大多數(shù)品種都很甜，但有些像“史密斯奶奶”青蘋(píng)果煮熟后會(huì)很酸。
“一天一個(gè)蘋(píng)果，遠(yuǎn)離醫(yī)生”是一句古老的諺語(yǔ)，也許有一些道理，因?yàn)槌赃@種水果可以降低患許多慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
蘋(píng)果含有多種維生素和礦物質(zhì)，是可溶性纖維果膠的良好來(lái)源。
蘋(píng)果果膠可能有許多健康益處，如降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)和改善腸道功能。
可溶性纖維含量：每只中等大小的蘋(píng)果1克。
15.番石榴
番石榴是一種原產(chǎn)于墨西哥和中部和南美洲的熱帶水果。它們的皮膚通常是綠色的，而果肉的顏色可以從米白色到深粉色不等。
一個(gè)番石榴包3克膳食纖維，其中約30%是可溶的。
研究表明，它可以降低健康人的血糖、總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平。
在某種程度上，這可能是由于可溶性纖維果膠，它可以延遲糖吸收在你的身體。
可溶性纖維含量：每生番石榴1.1克。
16.亞麻籽
亞麻籽，是微小的棕色，黃色或金色的種子。
它們含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，可以是一個(gè)偉大的方式，以提高營(yíng)養(yǎng)含量的冰沙，面包，谷類(lèi)食品或福利斯球。
在粥上撒一湯匙亞麻籽，可以在早餐中多添加3.5克纖維和2克蛋白質(zhì)。它們也是歐米茄-3脂肪最好的植物來(lái)源之一。
如果可能的話，把亞麻籽浸泡一整夜，因?yàn)檫@可以讓可溶性纖維與水結(jié)合形成凝膠，這可能有助于消化。
可溶性纖維含量：每湯匙（14克）亞麻籽0.6-1.2克。
17.葵花籽
葵花籽是一種很好的營(yíng)養(yǎng)零食，經(jīng)常購(gòu)買(mǎi)已經(jīng)脫殼，以顯示美味的葵花心。
每四分之一杯含有約3克膳食纖維，其中1克可溶。此外，它們富含單不飽和和多不飽和脂肪、蛋白質(zhì)、鎂、硒和鐵。
可溶性纖維含量：每四分之一杯（35克）葵花籽1克。
18.榛子
榛子是一種美味的堅(jiān)果，可以生吃或烘烤以獲得更強(qiáng)的風(fēng)味。
它們也經(jīng)常被用作巧克力和巧克力醬的成分。
四分之一杯榛子含有約3.3克膳食纖維，其中1.1克是可溶性的。
此外，它們富含不飽和脂肪、維生素E、硫胺素和鐵。
榛子，部分由于其可溶性纖維含量，可能有助于降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇，從而降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
可溶性纖維含量：每四分之一杯（34克）榛子1.1克。
19.燕麥
燕麥?zhǔn)鞘澜缟嫌猛咀顝V、最健康的谷物之一。你可以用它們來(lái)做早餐麥片，面包，烤餅，煎餅或水果屑。
它們含有β-葡聚糖，一種可溶性纖維，與降低“有害”低密度脂蛋白膽固醇和改善血糖控制有關(guān)。
據(jù)估計(jì)，每天3克燕麥β-葡聚糖可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
大約1.25杯（100克）干燕麥含有10克總膳食纖維。它分為5.8克不溶性纖維和4.2克可溶性纖維，其中3.6克是β-葡聚糖。
β-葡聚糖也使粥具有其特有的奶油質(zhì)地。
可溶性纖維含量：每杯熟燕麥1.9克（233克）。
20.大麥
有些人可能把大麥主要與釀造業(yè)聯(lián)系在一起，但這種營(yíng)養(yǎng)豐富、古老的谷物也經(jīng)常被用來(lái)增稠湯、燉菜或意大利飯。
與燕麥一樣，它含有約3.5–5.9%的可溶性纖維β-葡聚糖，這已被證明可以降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
大麥中其他形式的可溶性纖維有果膠和瓜爾膠。
可溶性纖維含量：每半杯（79克）熟大麥0.8克。
總結(jié)
可溶性纖維有助于腸道和整體健康，通過(guò)降低“有害”的低密度脂蛋白膽固醇，幫助你平衡血糖水平，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
如果你想增加可溶性纖維的攝入量，通常最好是慢慢開(kāi)始，逐漸積累。
多喝水也是個(gè)好主意。這將幫助可溶性纖維形成凝膠，幫助消化。
所有的水果、蔬菜、全谷類(lèi)和豆類(lèi)都含有一些可溶性纖維，
但某些食物如芽甘藍(lán)、鱷梨、亞麻籽和黑豆是這種作物的精華。
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