一、前言
柔軟性(flexibility)指聯(lián)接關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等組織之伸展、柔軟能力，亦即關(guān)節(jié)活動角度(mobility)的大小(全國體育學(xué)院教材委員會，1990)。柔軟性對籃球運(yùn)動員而言，是非常重要體能；因?yàn)槿彳浂炔患讶菀资軅?，甚至過度柔軟度也容易受傷(阮如鈞，1983)。由于柔軟度除了受遺傳因素影響外，還受：(一)關(guān)節(jié)之骨骼結(jié)構(gòu)；(二)關(guān)節(jié)周圍體積量多寡；(三)橫過關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響(阮如鈞，1983)；因此，訓(xùn)練上需要針對此部分加以改善，第三項(xiàng)尤為重要。
柔軟度也分一般柔軟度與專項(xiàng)柔軟度兩種；青少年時(shí)期是促成柔軟度發(fā)展的最有效時(shí)期。柔軟度訓(xùn)練最好結(jié)合訓(xùn)練課開始的準(zhǔn)備運(yùn)動進(jìn)行；所以，較理想的在從事柔軟訓(xùn)練之前，應(yīng)該先行慢跑、操作關(guān)節(jié)操后再進(jìn)行伸展訓(xùn)練。柔軟度訓(xùn)練每次最好維持6~12秒，然后在每一次課訓(xùn)練中的，單一肌肉、關(guān)節(jié)或韌帶的總訓(xùn)練量，應(yīng)該累積到100~120秒較為理想；而要注意的是，這訓(xùn)練的時(shí)程，則需要持續(xù)操作到10~18個(gè)月，才能夠逐漸完成。柔軟度的訓(xùn)練，多數(shù)安排、著重在準(zhǔn)備期階段；當(dāng)然，假如準(zhǔn)備期已經(jīng)打好基礎(chǔ)，其它期別例如鍛煉期也要每天持續(xù)訓(xùn)練(Tudor，1999）。
缺乏柔軟性訓(xùn)練或柔軟度發(fā)展不當(dāng)弊端(Pechtl，1971)：
(一)有礙于學(xué)習(xí)和完成各種動作：例如肩上傳球動作，柔軟度不好，很難把力量充分使用，想當(dāng)然，動作就難以完美了。
(二)運(yùn)動員容易發(fā)生傷害傾向：像股二頭肌(大腿后肌)柔軟度不好，就容易拉傷。
(三)力量、速度和協(xié)調(diào)能力發(fā)展受到阻礙：像前述肩上長傳球就是。
(四)將會限制完成動作的質(zhì)量：柔軟度好的選手，能更快迅速地完成動作、或者更有力量的、更輕松的、更富有表現(xiàn)力的完成動作；相反，柔軟度不好，你沒辦法彎腰撿球、轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)不好等等。
二、影響柔軟性因素
影響柔軟性因素有(Tudor，1999）：
(一)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)外形、類別和截結(jié)構(gòu)所影響。
(二)韌帶：韌帶和肌腱越有彈性，所完成的動作幅度越大。
(三)肌肉：由于許多動作都得須知肌肉作用肌收縮及拮抗肌伸展或放松；如果拮抗肌放松的能力越好，克服阻力所需的能量就越少。其次，透過柔軟訓(xùn)練，肌肉纖維的伸展能力會增強(qiáng)。
(四)年齡與性別：女優(yōu)于男性；最佳柔軟度出現(xiàn)在15、16歲(Mitra＆Mogos，1980)。
(五)體溫：局部提高肌肉溫度至115度(40度C)后，柔軟度可提高20%；而肌肉溫度降低至65度(18度C)柔軟度降低10~20%(Wear，1963)。
(六)時(shí)機(jī)：上午10點(diǎn)至11點(diǎn)，下午4點(diǎn)至5點(diǎn)柔軟度最佳，而清晨柔軟度最差(Ozolin，1971)。
(七)力量：肌肉缺乏適度的伸展，將限制各種運(yùn)動的動戊幅度；因此力量是提升柔軟度主要因素(Pechtl，1982)。
(八)疲勞和情緒：兩者對柔軟度表現(xiàn)也有很大影響；積極的情緒和壓抑的感情比較，積極情緒有正面影響；無論是一般衰竭或訓(xùn)練結(jié)束的疲勞，也會影響柔軟度(Mitra ＆ Mogos，1980)
影響柔軟性因素有(阮如鈞，1983）：
(一)伸張反射：肌肉受牽扯即自動產(chǎn)生收縮反應(yīng)。
(二)重量訓(xùn)練：若訓(xùn)練是整個(gè)活動范圍則會改善，若沒有則因收縮而柔軟度減少。
(三)體型與身體各長度：尤其頸臀軀干與柔軟度相關(guān)。
(四)活動程度：過度不活動將喪失肌肉結(jié)締組織的伸展性。
(五)柔軟度特殊性：若有大活動范圍而此同時(shí)其它活動范圍則小。
(六)年齡與性別：最大時(shí)機(jī)在小學(xué)階段，女性優(yōu)于男性。
(七)溫度：身體溫度在華氏113度增加20%。
三、柔軟性訓(xùn)練法
柔軟性訓(xùn)練主要發(fā)展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關(guān)節(jié)活動角度。訓(xùn)練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環(huán)繞等方法(全國體育學(xué)院教材委員會，1990)。一般分為主動式、被動式柔軟訓(xùn)練(阮如鈞，民1983)；主動式即球員自我操作伸展操，被動式則可藉助隊(duì)友友伴之力(這在NBA時(shí)有所見)，也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度，其它如三人伸展操亦可安排為訓(xùn)練動作。
改善柔軟度的方法有(Tudor，1999）：
(一)主動法：主動透過肌肉活動，促使關(guān)節(jié)達(dá)到最大柔軟的技術(shù)。
(二)被動法：透過練習(xí)伙伴施加阻力或重力，以達(dá)到最大柔軟度。
(三)混合法：要求選手主動屈曲，同伴再加以施壓。
柔軟運(yùn)動應(yīng)包括在每一體能訓(xùn)練開始的熱身運(yùn)動里，在激烈運(yùn)動前的幾分鐘從事伸展操，可以減少運(yùn)動傷害的危險(xiǎn)及排除肌肉的疼痛(國立體育學(xué)院叢書編輯委員會，1990)。柔軟性訓(xùn)練動作有以下幾種：
(一)體前彎。(二)體側(cè)彎。(三)體后彎。(四)坐地左右轉(zhuǎn)體。(五)引體左右分腿。(六)坐地前后分腿。(七)坐地分腿體前彎。(八)持棒或繩肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。(九)持棒俯臥肩關(guān)節(jié)上舉。(十)俯臥舉體。(十一)踝關(guān)節(jié)伸展。(十二)跟部伸展。(十三)小腿部伸展。(十四)大腿后部伸展。(十五)大腿后部及背部伸展。(十六)大腿前部伸展。(十七)鼠蹊部伸展。(十八)*河蟹*肌伸展。
其它尚有許多伸展訓(xùn)練，教練可依據(jù)場地、器材自行選擇；一般柔軟度訓(xùn)練，都在準(zhǔn)備活動與整理活動中實(shí)施較多，如果需要特別加強(qiáng)，得在個(gè)別訓(xùn)練時(shí)間操作。至于動作與內(nèi)容，讀者可以參考過去所發(fā)舊文：「柔軟度訓(xùn)練圖解」參考。
改善柔軟度的方法有三種，分別是主動法(active method)，里分靜態(tài)與動態(tài)二種，其次被動法(passive method)，那是利用隊(duì)友或訓(xùn)練員的協(xié)助，施以被動伸展的方法，三是混合法(combined method)，也就是前術(shù)主動與被動二種方法混合實(shí)施等；雖然，每一種方法各有特點(diǎn)，但是，至今仍然沒有說，那一種方法效果較好、統(tǒng)計(jì)上也沒有顯著的差異，這是Norman在1973年的研究。
許多教練和選手皆喜歡靜態(tài)方法，而害怕彈震法；因?yàn)閺椪鹂赡軙?dǎo)致肌肉拉傷。至于混合法是采取本體感受器神經(jīng)肌促進(jìn)術(shù)(PNF)，其方法有些限制，也只適用于髖與肩關(guān)節(jié)；但是，一些教練還是喜歡此種方法。還有許多學(xué)者(Zatzyorski, 1980; Mitra ＆ Mgos, 1980; Pechtl, 1982)認(rèn)為主動法和被動法，二種方法一樣有效。
以下各圖取自美國籃球體能訓(xùn)練教練協(xié)會出版「NBA體能訓(xùn)練法」，及Thomas Baechle ＆ Roger Earle兩人所著「肌力與體能訓(xùn)練」。若要嘗試，操作時(shí)每個(gè)動作以慢慢伸展到極度、不會痛，并且在靜止?fàn)顟B(tài)下伸展10至15秒，若是擺振動作則以10至15下為宜。建議在關(guān)節(jié)操后進(jìn)行；最好是每天做、每次打球前做，對柔軟有所幫助。
四、技術(shù)動作圖解
(一)雙手指交叉向上：手指頭與腳踝附近韌帶伸張展如左下圖37-1；手指雙互交叉，然后手掌心朝天，墊起腳尖；由1數(shù)到15。
圖37-1 手指頭伸展 圖37-2 大臂伸展
(二)伸臂側(cè)彎：肩膀與大臂肌肉與韌帶伸展；還是雙手手指交叉掌心朝上，在要求手臂伸直狀態(tài)下，雙手手臂往右與往左如右上圖37-2；由1數(shù)到15，左、右側(cè)各一次。
(三)壓肘向后下：肩膀與大臂伸展肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲小臂于頸部后方、大臂靠近頭部，和軀體成一直線如左下圖37-3；然后以右(左)手手指頭扳住肘關(guān)節(jié)，讓右(左)手臂的大臂盡量往后下方伸展。由1數(shù)到15，左右手各一次。
圖37-3 大臂伸展 圖37-4 肩膀伸展
(四)扣肘向內(nèi)：肩膀與大臂附近肌肉與韌帶伸展；左(右)手臂彎曲、小臂于胸前高度的右(左)手臂之后，大臂貼近胸部，和軀體成90度如右上圖37-4；然后以右(左)手小臂扳住肘關(guān)節(jié)，讓左手臂的大臂盡量往內(nèi)伸展。由1數(shù)到15，左、右手各一次。
(五)前弓后箭：髖關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)二頭肌、*河蟹*鼠蹊肌與韌帶伸展；左(右)腳在前，大、小腿彎曲小于30度，小腿肌肉最好貼住大腿后方二頭肌，后腳腳自然伸直、腳尖點(diǎn)地、上半身挺直。由1數(shù)到15，左右腳各一次。
圖37-5 前弓后箭 圖37-6 另一前弓后箭
(六)壓膝：膝蓋韌帶伸展；左(右)腳微彎約呈130度、右(左)腳伸直腳掌全著地，身體上半身彎曲將重心放在右(左)腳膝蓋附近，然后以右(左)手手掌壓住膝蓋微用力，讓膝蓋后方韌帶感受壓迫。由1數(shù)到15，左右腳各一次。
(七)全壓：大小腿后方肌肉與韌帶伸展；左(右)腳全蹲、右(左)腳伸直并只有腳跟著地腳尖朝上，身體重心置于右(左)腳膝蓋位置，讓膝蓋附近后方肌肉與韌帶伸展，如下二張圖。由1數(shù)到15，左右腳各一次。
圖37-7 右大腿鼠蹊部伸展 圖37-8 左大腿鼠蹊部伸展
(八)懸空扶地：小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展；做扶地挺身姿勢但將腰際挺起，左(右)腳伸直、腳掌全部著地，右(左)腳微彎，并將右(左)腳之重量置于左(右)腳腳后跟處，讓左(右)腳小腿肌肉與阿奇里斯腱(腳跟腱)伸展。由1數(shù)到15，左右腳各一次。或者可以做推墻運(yùn)動如左下圖，雙手扶墻，前腳彎曲、后腳伸直，尤其后腳的腳掌要完全著地，后腳和軀體最好成一直線，然后這一直線和墻壁成一角度，此角度約為45度是最佳。
圖37-9 小腿伸展 圖37-10 腰背部伸展
(九)坐姿雙腳并碰膝：膝蓋、*河蟹*鼠蹊肌、腰部附近肌肉與韌帶伸展；坐姿、雙腳全彎并讓兩腳掌相對，也盡量讓腳后跟靠近鼠蹊部，然后上半身彎曲貼住兩腳腳踝處，雙手抱住兩腳尖。由1數(shù)到15。如右上圖37-10；但右上圖上半身沒有彎曲，這將沒辦法做好腰際伸展。
(十)坐姿雙腳分開立(左右)：膝蓋后方肌肉與韌帶伸展；坐姿，兩腳打開讓兩大腿之角度大于100度以上如左下圖37-11，并且膝蓋部位要保持伸直?？梢缘脑?，請訓(xùn)練員協(xié)助從背部往前推壓，如此有加乘效果；由1數(shù)到15。
圖37-11 大腿后方肌肉韌帶伸展 圖37-12 腰際伸展
(十一)坐姿右(左)腳跨于左(右)膝外側(cè)：腰部橫向肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-12坐姿，當(dāng)左(右)腳伸直右(左)腳彎曲置于左(右)腳外側(cè)，然后以左(右)手手肘抵住右(左)手膝蓋，另一手撐地，身體上半身轉(zhuǎn)向右(左)邊；由1數(shù)到15，再換另一腳。
(十二)坐地觸腳尖(雙腳在前伏臥)：大腿后方、小腿后方肌肉與韌帶伸展；如左下圖37-13，雙腳并攏膝蓋伸直，然后雙手手指頭觸碰雙腳腳尖，允許的話，上半身前傾、胸部碰到膝蓋；由1數(shù)到15。
(十三)單腳伸展：大腿后方、小腿后方肌肉與韌帶伸展；如右上圖，單腳伸直、膝蓋不能彎曲，另一腳彎曲、腳掌向內(nèi)；由1數(shù)到15，再換另一腳。
(十四)屈膝動作：膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如左下圖37-15，仰臥、單腳屈膝、雙手手指緊抱膝蓋之下，讓大腿盡量碰觸胸部，另一腳自然伸直；由1數(shù)到15，再換另一腳。
圖37-15 屈膝伸展 圖37-16 髖部伸展
(十五)抬腿伸展：大腿后方肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-16，仰臥、單腳自然伸直著地，另一腳抬高膝蓋伸直，雙手扶住抬高腳之膝蓋后方，盡量讓雙腳大腿大于90度以上；由1數(shù)到15，再換另一腳。
(十六)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)與腰部肌肉與韌帶伸展；如下兩個(gè)動作圖，先平躺仰臥，然后將右腳置于左腰際外側(cè)，上半身保持不動，讓髖關(guān)節(jié)與腰部伸展；由1數(shù)到15，再換另一腳如右下圖37-18。
(十七)膝蓋伸展：膝蓋側(cè)面韌帶伸展；如下兩圖37-19以及37-20，仰臥單(右)腳微彎，另一(左)腳彎曲90度以內(nèi)，并置于右腳膝蓋之上如左下圖，然后雙手扶住右腳膝蓋后方，盡量使右腳往身體胸部靠攏；由1數(shù)到15，再換另一腳如右下圖37-20。
圖37-19 膝蓋與髖部伸展 圖37-20 另一腳膝蓋與髖部伸展
(十八)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)與大腿內(nèi)外肌肉與韌帶伸展；如下兩圖，雙手扶住欄桿、單左腳立，讓右腳「左右」擺振；由1數(shù)到15，再換另一腳。接著做單腳「前后」擺振；也由1數(shù)到15，再換另一腳前后擺振。
(十九)大腿肌肉伸展：四頭肌(大腿前面肌肉)與韌帶伸展；如左下圖37-23，左手扶墻、左腳單腳立，右手扳住右腳腳踝，讓右腳膝蓋抬高，盡量讓膝蓋高于腰部；由1數(shù)到15，再換另一腳伸展。
37-23 膝蓋與大腿伸展 圖37-24 膝蓋與髖部伸展
(二十)大腿、膝蓋伸展：大腿內(nèi)收肌與膝蓋附近肌肉與韌帶伸展；如右上圖37-24，仰臥、雙手置于頭上方放松并屈膝，由訓(xùn)練員雙手按住兩腳掌，并緩緩?fù)?/span>(操作者胸部位置)施力；由1數(shù)到15。
(二一)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)與腰部肌肉與韌帶伸展。如左下圖37-25先仰臥、雙手往左右兩側(cè)自然平舉，然后將右(左)腳彎曲置于腰際左(右)側(cè)；此時(shí)，訓(xùn)練員一手扶住操作者左肩、一手扳住操作者右大腿下方，盡量讓操作者髖關(guān)節(jié)往左(右)側(cè)伸展，注意到操作者左(右)腳盡量不動；此時(shí)可以請訓(xùn)練員的右腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側(cè)，以避免操作者左(右)腳移動。
(二二)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)與腰部肌肉與韌帶伸展。如右上圖37-26先仰臥、雙手往左右兩側(cè)自然平舉，然后將右(左)腳盡量伸直并置于腰際左(右)側(cè)；此時(shí)，訓(xùn)練員一手扶住操作者左腰際、一手扳住操作者右小腿上方，盡量讓操作者右(左)腳往左(右)側(cè)伸展。注意到操作者左(右)腳盡量不動；此時(shí)可以請訓(xùn)練員的左腳踩住操作者左(右)腳膝蓋外側(cè)，訓(xùn)練員的膝蓋抵住操作者腳跟以避免操作者左(右)腳移動。由1數(shù)到15，再換另一腳伸展。
(二三)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)、鼠蹊部與膝蓋肌肉與韌帶伸展。如左下圖37-27，操作者仰臥雙手手掌置于頭后當(dāng)墊板，然后左(右)腳伸直，右(左)腳彎曲。訓(xùn)練員協(xié)助的要點(diǎn)是，右手抵住操作者左腳膝蓋，壓迫操作者膝蓋避免他抬起；另一左手壓住操作者右腳腳掌，施力往操作者胸部方向，讓操作者右大腿與鼠蹊部有伸展壓力。由1數(shù)到15，再換另一腳伸展。
(二四)髖關(guān)節(jié)伸展：髖關(guān)節(jié)與股二頭肌伸展。如右上圖37-28，操作者仰臥雙手手掌置于頭后當(dāng)墊板，然后左(右)腳貼地自然伸直，右(左)腳抬高也自然伸直。訓(xùn)練員協(xié)助的要點(diǎn)是，右膝蓋抵壓住操作者左大腿，左手扶住操作者右腳腳后跟，盡量讓操作者右腳往他頭部伸展；訓(xùn)練員另一右手則以扣的方式，盡量讓操作者的膝蓋部位伸直，否則股二頭肌就沒有伸展效果。由1數(shù)到15，再換另一腳伸展。
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