最近許多寶媽在后臺回復(fù)小編有關(guān)備孕期飲食的問題，小編這么愛你們當(dāng)然不會讓寶媽們失望啦，今天我們就來聊一聊關(guān)于備孕飲食那點事兒：
1、普通人的膳食寶塔
講備孕之前先給大家普及一下，當(dāng)我們還沒懷的時候，膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)該是醬紫的，總結(jié)一下就是：每天1拳頭的水果，2拳頭的蔬菜，3調(diào)羹的菜油，4拳頭的主食，5前掌的蛋白，沒有懷孕準(zhǔn)備的小伙伴也可以對照看看自己的飲食健康不，小編的飲食可是很健康的哦~~
2、備孕應(yīng)該怎么吃?
懷孕可是個大工程，簡單粗暴地達到口訣中的要求可是遠遠不夠的，除了肉蛋魚奶蔬菜水果一樣都不能少以外，在懷孕前，孕媽們就要開始儲備懷孕后需求快速增加的蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養(yǎng)素。
營養(yǎng)素的需求首先應(yīng)從食物中獲取，食物無法滿足的時候才考慮服用營養(yǎng)補充劑。合理飲食、均衡營養(yǎng)是生個健康寶寶的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是預(yù)防和治療貧血、抽筋及妊娠糖尿病等孕期常見病癥的健康方法。
備孕補鈣很重要：
《中國居民膳食指南》推薦孕媽每天應(yīng)攝入1000 mg的鈣質(zhì)。吃傳統(tǒng)中餐不喝牛奶的孕期女性，產(chǎn)后骨密度比同齡非產(chǎn)婦下降 16%，并且孕期缺鈣也會增加患妊娠高血壓綜合征的風(fēng)險。
因此，備孕期可以多吃含鈣豐富的食物，又因為維生素D可以促進鈣的吸收，總之維D是鈣的好基友，因此也要兼顧到維生素D的補充。
補鐵吃點兒啥?
《2002 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》結(jié)果顯示，孕期缺鐵性貧血發(fā)生率約 30%，是我國孕媽的常見病。多吃含鐵豐富的食物可以有效預(yù)防和糾正孕媽媽的貧血狀況。備孕的親們趕緊吃起來吧!
富含鐵的動物性食物：動物血、肝臟、瘦肉、蝦米等。
富含鐵的植物性食物：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豆腐皮等。
動物性食物中鐵的吸收利用率要高于植物性食物，因此可多吃含鐵豐富的動物性食物。
能不能吃魚呢?
總得來說，推薦孕婦吃魚，每周兩到三次，但不要吃太多，因為汞等重金屬污染的原因，建議選擇低汞魚。
酒和咖啡到底能不能碰?
準(zhǔn)備懷孕的親人們請注意：不要喝酒!不要喝酒!!不要喝酒!!!
重要的事情說三遍!酒精不是孕期需要的營養(yǎng)物質(zhì)，而且已經(jīng)有研究表明，孕期過量飲酒可導(dǎo)致胎兒畸形，早產(chǎn)或者低出生體重。所以，放下酒杯，才能立地當(dāng)媽。
如果不得以沾了酒，或是在不知情的情況下喝了酒，也不用過分惶恐，偶爾少量酒精攝入對寶寶發(fā)育不會造成大的影響。丹麥的一項研究表明，在懷孕早期輕度至適度飲酒(酒精量不超過13.7g/天)對孩子5歲時的智力、注意力以及自我控制方面沒有任何影響。但鑒于人種的差異，且中國目前尚還未有明確的孕期酒精限制攝入量，孕媽媽們還是盡量少喝酒吧。
至于咖啡因，它并不是懷孕的死對頭，咖啡、茶水以及某些含咖啡因的功能飲料也是可以適當(dāng)飲用的，但要注意不要過量(<200mg/天)。
3.、鈣、葉酸、維A到底應(yīng)該怎么補?
葉酸要不要補?
必須的!而且葉酸補劑比食補吸收更快~
葉酸是啥?葉酸是一種水溶性維生素，在體內(nèi)參與氨基酸和核苷酸的代謝，是細胞增殖、組織生長和機體發(fā)育必不可少的一種營養(yǎng)素。妊娠的前4周是胎兒神經(jīng)管分化和形成的重要時期，這一期間葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的危險。
菇?jīng)鰝儚挠媱潙言虚_始，雖然會盡可能地多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。但是，葉酸補充劑比食物中的葉酸能更好地被機體吸收利用，《膳食指南》推薦最遲應(yīng)從孕前3個月開始每日補充葉酸400 μg，到孕期增加至600 μg/天，并持續(xù)至整個孕期。
鈣要不要補?
目前對于備孕時是否應(yīng)該額外補充鈣尚有爭論
一種說法是，針對平日鈣攝入量充分達標(biāo)的女性而言，由于懷孕時雌激素水平升高，可導(dǎo)致鈣的吸收率改善，故而不必額外補鈣。
考慮到我國與歐美主流學(xué)術(shù)界國家人口膳食結(jié)構(gòu)的差異性，根據(jù)我國女性骨質(zhì)疏松的流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果，建議在備孕期調(diào)整膳食，每天飲用牛奶或遵醫(yī)囑規(guī)范服用鈣補充劑，積累鈣質(zhì)。
根據(jù)最新的2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，孕早期推薦適宜攝入量是800mg/天，孕中后期推薦適宜攝入量為1000mg/天，孕期鈣的可耐受最高量(UL)為 2000 mg/天，只要飲食正常，遵從醫(yī)囑，不擅自提高攝入劑量，就是安全的。
維生素A要不要補?
如果醫(yī)生沒有特別要求就不用額外吃補劑啦~
微量營養(yǎng)素并不是多多益善，高劑量的維生素 A 同維生素 A 匱乏一樣，都可能導(dǎo)致胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育受損，乃至畸形。
如果平時不挑食，常吃胡蘿卜、柑橘、動物肝臟等食物，保證充足的胡蘿卜素、維生素 A 來源，基本不會匱乏。備孕期間如無醫(yī)囑，可不用額外刻意補充。根據(jù)最新的2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，孕早期維生素 A 推薦攝入量(RNI)為 700 μgRAE/天，中晚期增至770 μgRAE/天，可耐受最高量(UL)為 3000 μgRAE/天。
碘要不要補?
食物足矣，吃東西吧~
菇?jīng)鰝冊趹言星暗馊狈黾訉殞毼磥戆l(fā)生克汀病的危險，孕前可適量食用碘鹽。但是為了媽媽和胎兒的健康，《中國居民膳食指南》提倡低鹽飲食，減輕腎臟負(fù)擔(dān)。相比而言，海產(chǎn)品是個不錯的選擇，海產(chǎn)品含碘量更為豐富，菇?jīng)鰝兠恐芸梢赃m當(dāng)吃一些，如海帶、紫菜、魚、蝦、貝類等。
另外，準(zhǔn)爸爸們適當(dāng)吃點海產(chǎn)品對強壯精子及增加它們的活躍性有很大的好處。海產(chǎn)品含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素，尤其是鋅和硒，有利于維持男性生殖系統(tǒng)的正常結(jié)構(gòu)和功能。海產(chǎn)品中所含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是生成精子的重要原材料。
備孕和懷孕期間的麻麻們都成了家里的掌中寶，每天都面對一大堆吃不完的補品，但除了文中提到的營養(yǎng)元素補充是需要的，其它補多了反而不好哦，所以營養(yǎng)均衡合理才是硬道理。
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